Kramp tijdens de marathon, wat kun je doen?

Je zit midden in de marathon, je voelt je goed, het publiek moedigt je aan… en dan ineens bam! Daar is-ie: de gevreesde kramp. Je kuit schiet in een kramp alsof iemand er een knoop in heeft gelegd, of je hamstring protesteert alsof je een spurt op de 100 meter trekt. Paniek! Want: wat nu? Moet je stoppen? Doorgaan? Hopen dat het wegtrekt?

Kramp tijdens de marathon: wat doe je?

Laten we meteen met de goede-nieuws-deur in huis vallen: ja, je kunt nog wat doen, je wedstrijd is nog niet verloren. We kennen allemaal de iconische beelden van Sifan Hassan, die tijdens de London Marathon even blijft staan om te rekken. Het gebeurt de beste dus. Hier zijn de beste tips om tijdens de marathon met kramp om te gaan.

1. Even tempo omlaag

Blijf niet krampachtig (pun intended) doorbeuken. Verlaag je tempo en geef de spier de kans om zich te herstellen. Soms trekt de kramp vanzelf weg als je de intensiteit omlaag gooit.

2. Rek voorzichtig

Voel je kramp in je kuit? Zet je hak rustig in de grond en duw je knie iets naar voren. Hamstringkramp? Strek je been voorzichtig uit voor je. Doe dit kort en subtiel, want té lang rekken of abrupt stoppen kan de boel alleen erger maken.

3. Masseer licht

Even met je hand de spier loswrijven of zacht masseren kan helpen om de spanning te verminderen. Verwacht geen wonderen, maar soms geeft het net dat beetje verlichting.

4. Blijf bewegen

Helemaal stoppen en blijven staan kan de kramp juist verergeren. Even rekken is goed, maar blijf daarna in beweging, al is het wandelend. Je houdt zo de doorbloeding gaande.

5. Drink en check je voeding

Als er onderweg sportdrank met elektrolyten beschikbaar is: neem het! Kramp kan samenhangen met een tekort aan natrium of vocht.

6. Blijf kalm

Paniek is je grootste vijand. Bijna elke loper krijgt ooit kramp, en het betekent niet automatisch dat je race voorbij is. Gun jezelf even de tijd om te herstellen en kijk dan of je je tempo weer voorzichtig kunt oppakken.

Waarom krijg je eigenlijk kramp tijdens de marathon?

Goed om te weten: wetenschappers zijn het nog steeds niet 100 procent eens over de precieze oorzaak van kramp. Maar er zijn een paar theorieën die elkaar aanvullen:

• Vermoeidheid van de spieren
  Tijdens een marathon vraag je heel veel van je spieren. Hoe meer vermoeid ze raken, hoe groter de kans dat de communicatie tussen zenuwstelsel en spier ‘hapert’. Het pijnlijke resultaat: een onwillekeurige samentrekking, oftewel kramp.
• Verstoringen in vocht en mineralen
  Lange tijd werd gedacht dat kramp vooral door zout- of vochttekort kwam. Dat is niet het hele verhaal, maar uitdroging en een laag natriumgehalte kunnen wel bijdragen aan kramp, zeker tijdens warme races.
• Onvoldoende voorbereiding
  Te weinig lange duurlopen of specifieke spierbelasting in je training? Dan komen je spieren tijdens de marathon ineens in onbekend terrein, en dat kan kramp triggeren.
• Individuele gevoeligheid
  Sommige lopers zijn er simpelweg gevoeliger voor. Dat kan erfelijk zijn of te maken hebben met loopstijl en spiervezeltype.

Kortom: kramp is meestal een cocktail van vermoeidheid, voorbereiding en omstandigheden op de dag zelf.

Hoe voorkom je kramp tijdens de marathon?

Als je weet waardoor kramp ontstaat, kun je er in je voorbereiding veel aan doen:

In je training

• Specifiek trainen:
  Doe voldoende lange duurlopen en tempo’s die lijken op je marathontempo. Je spieren moeten gewend raken aan die belasting.
• Spierversterking:
  Krachttraining voor kuiten, hamstrings en core helpt om je spieren weerbaarder te maken.
• Oefen met je voeding en drinken
  tijdens trainingen. Zo weet je hoe je lijf reageert en voorkom je verrassingen.

In je voorbereiding

• Zorg voor een goede taper:
  Fris aan de start verschijnen is essentieel. Vermoeide spieren geven sneller kramp.
• Slaap en herstel
  zijn minstens zo belangrijk als kilometers maken.

Op de dag zelf

• Begin niet te snel.
  Veel kramp ontstaat omdat lopers te enthousiast starten en te diep gaan in het eerste deel van de race.
• Hydratatie en elektrolyten:
  Drink regelmatig, maar niet overdreven. Kies sportdrank met natrium, zeker bij warm weer. Hou je aan je voedingsplan, zodat je spieren voldoende brandstof hebben.
• Luister naar je lijf:
  Voel je dat een spier gespannen raakt? Verlaag op tijd je tempo en wacht niet tot het een echte kramp wordt.

Kramp tijdens de marathon is vervelend, maar zeker niet het einde van je race. Met de juiste strategieën kun je vaak doorlopen en alsnog je finish halen. En door in je training, voorbereiding en voeding slim om te gaan met de oorzaken, verklein je de kans dat het überhaupt gebeurt. Dus: schiet je kuit halverwege tóch in de knoop? Blijf kalm, pas de tips toe en herinner jezelf eraan: je bent goed voorbereid. En die finishlijn? Die komt er nog steeds.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?