De beste krachttraining voor sprinters, volgens een expert

Elke hardloper heeft er baat bij om een goede krachttrainingsroutine toe te voegen aan zijn of haar routine. Maar welke oefeningen het beste bij jou passen is persoonlijk. In dit artikel kijken we specifiek naar de sprinters onder ons en welke oefeningen het beste aansluiten bij hun doelen.

Je hoeft geen kenner te zijn om te zien dat er een verschil is in de bouw van een sprinter en die van een marathonloper. Sprinters zijn doorgaans gespierder, doordat zij veel meer kracht gebruiken. ‘Bij sprint draait het uiteindelijk allemaal om maximale kracht leveren in een minimale tijd’, vertelt Frans Brouwer hardloopcoach en eigenaar van RNNR. Na jarenlang werkzaam te zijn geweest als fysiotherapeut begeleidt hij tegenwoordig fulltime hardlopers met coaching, inspanningstesten en looptechnische analyses. Van recreanten tot ambitieuze wedstrijdlopers.

Wat is belangrijk voor sprinters?

‘Bij sprint draait alles om maximale kracht, explosiviteit en het vermogen om in zeer korte tijd veel kracht te produceren.’ Dus jouw krachtoefeningen moeten dit ook reflecteren: Wie sneller wil sprinten, hoger wil springen of meer explosieve kracht wil ontwikkelen, doet er goed aan oefeningen te kiezen die niet alleen de spieren sterker maken, maar ook het zenuwstelsel trainen om snel en krachtig te bewegen. Drie oefeningen die hierbij vaak worden genoemd zijn de power clean, de Nordic hamstring curl en de depth jump. Elke oefening richt zich op een ander aspect van atletische prestaties en samen vormen ze een sterke basis voor kracht-, sprint- en sprongtraining.

Power Clean

De power clean is een olympische gewichthef-oefening die bekendstaat als een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van explosieve kracht. Tijdens de beweging wordt een halter vanaf de grond of boven de knieën met hoge snelheid omhoog gebracht en op de schouders opgevangen.

Uitvoering

1. Ga met de voeten op heupbreedte staan en plaats de halter dicht tegen de schenen.
2. Pak de halter vast met een iets bredere greep dan schouderbreedte.
3. Houd de rug recht, borst omhoog en span de romp aan.
4. Til de halter gecontroleerd op tot net boven de knieën.
5. Strek vervolgens explosief de heupen, knieën en enkels terwijl je de schouders krachtig optrekt.
6. Trek jezelf onder de halter en vang deze op de voorkant van de schouders op.
7. Kom volledig overeind en laat de halter gecontroleerd zakken.

Waar is de oefening goed voor?

• Ontwikkeling van maximale explosieve kracht.
• Verbetering van sprint- en sprongprestaties.
• Betere coördinatie tussen boven- en onderlichaam.
• Verhoging van het vermogen om snel veel kracht te produceren.

Omdat vrijwel het hele lichaam betrokken is, wordt de power clean vaak gebruikt door sprinters, rugbyspelers, voetballers en andere explosieve atleten.

Nordic hamstring curl

De Nordic hamstring curl is een lichaamsgewichtoefening die specifiek gericht is op het versterken van de hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen. Onderzoek heeft aangetoond dat deze oefening het risico op hamstringblessures aanzienlijk kan verminderen.

Uitvoering

1. Kniel op een zachte ondergrond.
2. Laat een trainingspartner je enkels stevig vasthouden of klem je voeten onder een stevig object.
3. Houd het lichaam van knieën tot hoofd in een rechte lijn.
4. Laat jezelf langzaam voorover zakken terwijl je de beweging afremt met de hamstrings.
5. Probeer zo lang mogelijk controle te houden.
6. Vang jezelf op met de handen wanneer je de controle verliest.
7. Duw jezelf licht terug naar de startpositie en herhaal.

Waar is de oefening goed voor?

• Versterking van de hamstrings.
• Vermindering van het risico op sprint- en hamstringblessures.
• Verbetering van remmende (excentrische) kracht.
• Ondersteuning van sprintsnelheid en acceleratie.

Depth jump

De depth jump is een geavanceerde plyometrische oefening die gericht is op het verbeteren van reactieve kracht. Hierbij leert het lichaam om na grondcontact onmiddellijk weer krachtig af te zetten.

Uitvoering

1. Ga op een verhoging staan, bijvoorbeeld een box van 20 tot 60 centimeter hoog.
2. Stap van de box af; spring niet actief naar beneden.
3. Land op beide voeten met een korte en gecontroleerde grondcontacttijd.
4. Zet direct explosief af naar boven voor een maximale sprong.
5. Land gecontroleerd en neem voldoende rust voor de volgende herhaling.

Waar is de oefening goed voor?

• Verbetering van reactieve kracht.
• Kortere grondcontacttijden tijdens sprinten.
• Verhoging van spronghoogte.
• Betere benutting van de elastische eigenschappen van spieren en pezen.

Hoe worden deze oefeningen meestal uitgevoerd?

Hoewel deze oefeningen veel van elkaar verschillen, hebben ze één belangrijk doeleinde gemeen: kwaliteit gaat boven kwantiteit. Het doel is niet om uitgeput te raken, maar om elke herhaling met maximale snelheid, kracht en precisie uit te voeren. Daarom worden ze meestal uitgevoerd met:

• Lage herhalingsaantallen (vaak 2 tot 6 herhalingen per set).
• Meerdere sets met volledige focus op techniek.
• Lange rustpauzes van 2 tot 5 minuten.
• Maximale intentie om explosief te bewegen.

Wanneer vermoeidheid toeneemt, neemt de kwaliteit van de beweging af. Daarom stoppen veel coaches een set zodra de snelheid of explosiviteit merkbaar daalt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?