Krachttraining voor hardlopers: zo word je sneller en voorkom je blessures zonder uren in de sportschool

Redacteur

© Getty Images

Krachttraining voor hardlopers zonder uren in de sportschool

Hardlopers kunnen eindeloos nadenken over trainingsschema’s, tempo’s en kilometers hardlopen. Maar zodra het over krachttraining gaat, wordt het vaak ingewikkeld gemaakt. Hoe vaak moet je trainen? Welke oefeningen zijn het beste? En hoe combineer je krachttraining met je looptraining? Het hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn.

Krachttraining maakt je sneller én minder blessuregevoelig en het is makkelijker dan je denkt

Nieuwe richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) laten zien dat je met een vrij eenvoudige aanpak al winst kunt boeken als hardloper. De basis is zelfs veel toegankelijker dan de meeste hardlopers denken.

Consistentie is belangrijker dan perfectie

De belangrijkste conclusie uit het onderzoek: de beste krachttraining is de training die je volhoudt.

Net zoals bij hardlopen geldt dat één perfecte training je niet beter maakt, maar herhaling wel. Volgens het ACSM is twee keer per week een full-body krachttraining al voldoende om sterker en minder blessuregevoelig te worden als hardloper. Doe je dat met gewichten, weerstandsbanden, kettlebells of alleen je lichaamsgewicht? Dat maakt niet zoveel uit. Zolang je maar iets doet, en het blijft doen.

Voor hardlopers draait krachttraining namelijk om:

Beginnen met krachttraining: zo pak je het aan

Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kan het best spannend zijn. Maar de basis is overzichtelijk.

Alles draait om zeven bewegingspatronen:

Met alleen deze bewegingen heb je al een complete training.

Een simpele start:

  • Kies 6 oefeningen (één per bewegingspatroon)
  • Doe ze achter elkaar als circuit
  • 10 herhalingen per oefening
  • 2 rondes totaal
  • 2 keer per week

Begin gerust met alleen je lichaamsgewicht. Pas als dat goed voelt, voeg je extra weerstand toe.

Belangrijker dan het perfecte gewicht?

Dat het laatste deel van je set uitdagend voelt, maar technisch netjes blijft.

Train je al? Zo haal je meer uit je krachttraining

Ben je al bezig met krachttraining, dan kun je gerichter trainen afhankelijk van je doel:

  • Sterker worden: zwaardere gewichten, minder herhalingen
  • Spieropbouw: meer totale sets per spiergroep per week
  • Explosiviteit (meer power): lichtere gewichten, sneller uitvoeren (bijv. plyometrie)

Voor hardlopers ligt de focus meestal op kracht en power. Denk aan:

Extra belangrijk zijn de sterke bilspieren, en dan vooral de gluteus medius. Die helpen je knieën en heupen stabiel te houden en verbeteren je looptechniek.

Gewoon beginnen!

Veel hardlopers laten krachttraining liggen omdat ze denken dat het ingewikkeld is of veel tijd kost. Maar volgens het ACSM is dat precies waar het misgaat. Je hoeft geen uur in de sportschool te staan. Zelfs 20 minuten per keer, twee keer per week, kan al verschil maken. Dus denk minder na, en doe meer. Gewoon beginnen, dus!

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?