Hoe pak je krachttraining aan na je 60e als hardloper volgens experts
Getty Images
Wanneer je ouder wordt kan de drempel groter worden om te sporten en misschien al helemaal om naar de sportschool te gaan. En dat terwijl het juist op deze leeftijd zo goed is om nog steeds die trainingsprikkel op te zoeken en je spieren te trainen. Dit kan ervoor zorgen dat jij als loper niet alleen sterker, maar ook langer kunt blijven lopen. Ik sprak met een expert om de beste tips te kunnen geven op het gebied van krachttraining na je 60e!
Waarom is het belangrijk om na je 60e nog krachttraining te doen?
‘Heel veel 50-plussers voelen zich niet thuis in de huidige sportscholen met vooral jongeren, maar vooral ook de sportscholen waar je naar binnen stapt en sport zonder begeleiding’, vertelt Gert-Jan Wassink eigenaar van Running Movements. Dat is misschien waar deze demotivatie vandaan komt: niet weten waar je moet beginnen in de sportschool. ‘Wat je veel ziet op die leeftijd is de afname in spiermassa en kracht en dat geeft ook direct de urgentie weer. Je kan het vergelijken met de wielrenner die vroeger ook geen krachttraining deed en daardoor eigenlijk weinig botdichtheid had. Ditzelfde geldt ook voor de ouderen die niet sporten.’
Het kan heel lastig zijn om op latere leeftijd nog je spieren en kracht omhoog te krikken, maar dit kan onwijs helpen om gezond oud te worden. Het zorgt namelijk voor een sterkere botdichtheid en ook de banden rondom de spieren worden dikker, hierdoor heb je meer veiligheid als het gaat om gewrichten. ‘Wanneer je een hardloper hebt die 50-plus is, heeft diegene meer baat bij een krachttraining in de week extra, in plaats van een looptraining’, vertelt Wassink.
‘Wat je veel ziet bij ouderen die spiermassa verliezen is de platte billen, terwijl dat toch wel echt de stabilisator en motor van het hardlopen is. Wanneer je heupen en billen niet sterk genoeg zijn, vallen je enkels en knieën naar binnen en zo krijg je blessures.’ Om deze reden is het belangrijk om als hardloper boven de 60 krachttraining toe te voegen. Het gaat ervoor zorgen dat je sterker en langer kunt lopen zonder blessures.
Hoe pak je die krachttraining aan?
‘Wanneer mensen beginnen met sporten beginnen we het liefst met geïsoleerde oefeningen, je wilt eerst de voorwaarde scheppen voordat je echt die zwaardere krachttraining gaat inzetten’, vertelt Wassink. De basis voor hardlopers ligt dan toch rond de heup en bilspieren. Je kan dan beginnen met de volgende machines in de sportschool:
- Hip abductor machine
- Leg press machine
- Hip Thrust machine
- Hamstring curls
Heb je geen sportschool abonnement maar wil je toch die trainingsprikkel stimuleren als hardloper? Dan kan je alsnog wat oefeningen toevoegen aan je wekelijkse routine. Het beste is om dit met een resistance band te doen, voor net wat meer uitdaging. Tijdens deze oefeningne wil je dat de billen branden, zo bouw je die belasting op om sterkere spieren te krijgen. Herhaal deze oefeningen 3 set van 10-15 herhalingen:
- Banded glute bridges
- Banded kickbacks
- Banded squats
- Banded clamshells
Hoevaak moet je krachttraining doen in de week?
‘Je wilt dit minimaal twee keer in de week doen en liever een looptraining eraf halen als dit qua tijd niet uitkomt. De mooiste combinatie is twee keer in de week kracht en drie keer in de week hardlopen. Maar dit is niet voor iedereen haalbaar’, zegt Wassink. Op latere leeftijd is het belangrijker om je spiermassa te behouden. Met hardlopen bouw je ook wel wat spiermassa op, maar vooral met die krachttraining boek je echt vooruitgang.
‘Veel oudere hardlopers die kiezen voor het comfort. Dit wil zeggen dat ze makkelijker kiezen voor die duurtrainingen, omdat dit heel goed gaat. Terwijl het juist heel goed is om die functionaliteit en explosiviteit te trainen.’ Blijf jezelf dus op latere leeftijd uitdagen om buiten je comfortzone te trainen en die zware krachttrainingen te doen. Dit gaat ervoor zorgen dat jij langer gelukkig kunt blijven bewegen.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?