Ben jij ouder dan 65? Met drie eenvoudige krachttrainingen per week werk je aan meer spierkracht, een betere balans en een lichaam dat klaar blijft voor iedere hardlooptraining. Krachttraining wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Gelukkig hoeft een effectief krachtprogramma helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Krachtschema 65+: 3 eenvoudige dumbbell workouts om sterk te blijven

Met dit trainingsschema train je uitsluitend met dumbbells. Je hebt dus geen sportschool of uitgebreide apparatuur nodig. Wissel de drie trainingen gedurende de week af en voer iedere oefening twee tot drie rondes uit. Rust 60 tot 90 seconden tussen de oefeningen en neem wat langer pauze tussen de rondes. Ben je nog op zoek naar een setje dumbbells? Hier vind je de dumbbell-top 6 voor hardlopers.

Voor wie is dit krachtschema bedoeld?

Dit schema is ontwikkeld voor hardlopers van ongeveer 65 jaar en ouder die hun spierkracht willen behouden of verbeteren.

Het schema is geschikt voor hardlopers die:

• zelfstandig kunnen wandelen en hardlopen;
• geen acute blessures hebben;
• twee tot drie keer per week tijd hebben voor krachttraining;
• hun balans, spierkracht en stabiliteit willen verbeteren

Heb je nog weinig ervaring met krachttraining? Begin dan met lichte dumbbells of alleen lichaamsgewicht totdat je de oefeningen goed beheerst.

Waarom krachttraining na je 65e belangrijk is

Vanaf je dertigste verlies je geleidelijk spiermassa. Dat proces heet sarcopenie en versnelt na ongeveer je 70e levensjaar. Minder spiermassa betekent vaak ook minder kracht, een grotere kans op vallen en een langere hersteltijd na inspanning. Voor hardlopers is krachttraining daarom een mooie aanvulling op het hardloopschema. Sterkere spieren ondersteunen je gewrichten en helpen om efficiënter te blijven bewegen. Bovendien draagt trainen met gewichten bij aan het behoud van sterke botten.

Hoe gebruik je dit schema?

Je kunt de drie trainingen afwisselen, bijvoorbeeld:

• Maandag: Full body
• Woensdag: Bovenlichaam
• Vrijdag: Onderlichaam

Train twee tot drie rondes per oefening. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend zijn, terwijl je de techniek goed kunt blijven uitvoeren.

Workout 1: Full body

Deze full body workout traint alle grote spiergroepen en vormt een sterke basis voor kracht, stabiliteit en een efficiënte loophouding.

• Goblet squat: 12 herhalingen – Houd één dumbbell voor je borst en zak rustig door je knieën totdat je bovenbenen ongeveer parallel aan de grond zijn. Kom gecontroleerd weer omhoog.
• Dumbbell chest press: 10-12 herhalingen – Ga op een bankje of de vloer liggen en duw de dumbbells vanuit borsthoogte recht omhoog. Laat ze daarna rustig zakken.
• Bent-over row: 10-12 herhalingen – Kantel vanuit je heupen naar voren met een rechte rug en trek de dumbbells richting je ribben. Laat ze gecontroleerd zakken.
• Romanian deadlift: 10-12 herhalingen – Houd de dumbbells voor je bovenbenen, duw je heupen naar achteren en laat de gewichten langs je benen zakken tot je rek voelt in je hamstrings. Kom vervolgens weer omhoog.
• Shoulder press: 10 herhalingen – Houd de dumbbells op schouderhoogte en druk ze recht boven je hoofd uit. Laat ze rustig terugzakken.
• Plank: 30-45 seconden – Steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen. Span je buik- en bilspieren aan.

Workout 2: Bovenlichaam

Met deze oefeningen versterk je je borst, rug, schouders en armen. Een sterk bovenlichaam helpt je om ook tijdens lange duurlopen een goede loophouding vast te houden.

• Dumbbell chest press: 10-12 herhalingen – Ga op een bankje of de vloer liggen en duw de dumbbells vanuit borsthoogte recht omhoog. Laat ze vervolgens rustig terugzakken.
• Single-arm row: 10 herhalingen per arm – Steun met één hand op een bankje of je knie, trek de dumbbell naar je heup en laat hem gecontroleerd zakken.
• Shoulder press: 10 herhalingen – Houd de dumbbells op schouderhoogte en druk ze recht boven je hoofd uit. Laat ze rustig terugzakken.
• Lateral raise: 12 herhalingen – Houd de dumbbells naast je lichaam en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Laat ze langzaam zakken.
• Bicep curl: 12 herhalingen – Houd de dumbbells langs je lichaam en buig je ellebogen om de gewichten richting je schouders te brengen. Laat ze gecontroleerd zakken.
• Tricep overhead extension: 12 herhalingen – Houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd, laat hem achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen en strek je armen weer uit.

Workout 3: Onderlichaam

Deze workout richt zich op de belangrijkste spieren voor hardlopers: je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Sterke benen zorgen voor meer stabiliteit, een krachtigere afzet en een kleinere kans op blessures.

• Goblet squat: 12 herhalingen – Houd één dumbbell voor je borst en zak rustig door je knieën totdat je bovenbenen ongeveer parallel aan de grond zijn. Kom gecontroleerd weer omhoog.
• Romanian deadlift: 12 herhalingen – Houd de dumbbells voor je bovenbenen, duw je heupen naar achteren en laat de gewichten langs je benen zakken tot je rek voelt in je hamstrings. Kom vervolgens weer omhoog.
• Reverse lunge: 10 herhalingen per been – Zet één been naar achteren en zak door beide knieën tot ongeveer 90 graden. Duw jezelf weer terug naar de startpositie en wissel van been.
• Step-up: 10 herhalingen per been – Stap met één voet op een stevig bankje of verhoging, duw jezelf omhoog en stap gecontroleerd weer terug naar beneden.
• Glute bridge: 15 herhalingen – Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen en laat ze daarna rustig weer zakken.

Zo blijf je vooruitgang boeken

Wil je vooruitgang blijven boeken? Verhoog dan geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen. Zo geef je je spieren steeds een nieuwe prikkel om sterker te worden. Zorg daarnaast voor voldoende eiwitten en neem genoeg rust tussen de trainingen. Je spieren worden namelijk niet sterker tijdens het trainen, maar juist tijdens het herstel.

Veelgestelde vragen

Heb je nog vragen over dit krachtschema? Hieronder vind je de antwoorden op de meestgestelde vragen.

Hoe vaak moet ik dit schema doen?

Twee tot drie keer per week is voor de meeste hardlopers voldoende.

Heb ik een sportschool nodig?

Nee. Met een set dumbbells kun je alle oefeningen uit dit schema thuis uitvoeren.

Welk gewicht moet ik kiezen?

Kies een gewicht waarmee de laatste twee à drie herhalingen zwaar aanvoelen, maar waarbij je de techniek goed kunt blijven uitvoeren.

Is dit schema ook geschikt als ik nog nooit aan krachttraining heb gedaan?

Ja. Begin eventueel met lichte gewichten of alleen lichaamsgewicht en bouw rustig op.

Disclaimer

Dit trainingsschema is bedoeld als algemene richtlijn voor gezonde volwassenen. Heb je een blessure, een medische aandoening of twijfel je of krachttraining geschikt is voor jou? Overleg dan eerst met een (sport)arts of fysiotherapeut voordat je met dit schema begint.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?