Nieuw onderzoek: krachttraining zorgt dat je makkelijker tempo vasthoudt

Heb je moeite om je tempo tot de finish vast te houden? Je bent niet de enige: veel hardlopers zakken in tijdens de laatste kilometers van een halve of hele marathon. Nieuw onderzoek naar krachttraining laat zien hoe je ook in de slotfase van een race sterk kunt blijven lopen.

Krachttraining maakt je sterker in de laatste kilometers

Het is al decennialang bekend dat krachttraining voor het onderlichaam de loopeconomie kan verbeteren: de hoeveelheid zuurstof die je nodig hebt om een bepaald tempo te lopen. Maar de onderzoeken die dit aantonen, zijn vrijwel altijd uitgevoerd met volledig uitgeruste proefpersonen en duurden meestal slechts vijf minuten. Lange tijd bleef dus de vraag onbeantwoord of krachttraining ook effect heeft bij langere afstanden, zoals de halve of hele marathon. Een onderzoek van de Loughborough University in het Verenigd Koninkrijk heeft hier nu eindelijk antwoord op.

Het onderzoek

Voor dit onderzoek werden 28 mannelijke hardlopers met een 10 km-tijd rond de 39 minuten verdeeld in twee groepen. De ene groep voegde twee keer per week krachttraining en plyometrische oefeningen toe aan hun normale looproutine. De andere groep bleef hun gebruikelijke hardloopschema volgen, zonder krachttraining voor de benen of plyometrische oefeningen.

Voorafgaand aan het 10 weken durende krachtprogramma liepen alle deelnemers een duurloop van 90 minuten op een tempo dat ruim 35 seconden per kilometer langzamer lag dan hun 10 km-wedstrijdtempo. Direct daarna volgde een uitputtingstest op de loopband op ongeveer 5 km-tempo. Na afloop van de 10 weken herhaalden alle hardlopers exact dezelfde zware loopbandsessie.

De resultaten zijn opvallend 

De effecten van het krachttrainingsprogramma waren duidelijk meetbaar. De onderzoekers bepaalden elke 15 minuten de loopeconomie tijdens beide duurtesten van 90 minuten. In beide groepen nam die in de laatste 30 minuten af: er was meer zuurstof nodig om hetzelfde tempo vol te houden. Maar de achteruitgang was aanzienlijk kleiner in de krachttrainingsgroep. Voor het programma verslechterde hun loopeconomie na 90 minuten met 4,7 procent; tien weken later was dat nog maar 2,1 procent. Bij de groep zonder krachttraining was er geen enkele verbetering tussen de twee tests.

De verschillen in de uitputtingstest op de loopband op ongeveer 5 km-tempo waren nog opvallender. De hardlopers die alleen liepen bleven in beide tests vrijwel gelijk presteren, maar de krachttrainingsgroep hield het de tweede keer 35 procent langer vol. Voor het 10 weken durende programma konden zij na de stevige 90 minuten gemiddeld 4:07 minuten standhouden op ongeveer 5 km-tempo; na afloop van het programma was dat opgelopen tot gemiddeld 5:24 minuten.

Conclusie: met twee krachttrainingen per week verbeterden de hardlopers hun loopeconomie in de laatste 30 minuten van een pittige duurloop van 90 minuten. Bovendien konden ze daarna hun 5 km-tempo 35 procent langer volhouden. De groep die alleen hardliep liet daarentegen geen enkele vooruitgang zien.

De oefeningen uit het onderzoek

Wil jij ook aan de slag? Het programma uit het onderzoek was opvallend eenvoudig: twee keer per week deden de hardlopers drie sets plyometrische oefeningen, verticaal (pogo jumps en drop jumps) en horizontaal (bounding). De hardlopers combineerden deze twee wekelijkse plyometrische sessies met krachttraining.

Er zijn helaas maar weinig oefeningen met alleen lichaamsgewicht die écht verschil maken in de loopeconomie. Daarom moet je, net als de deelnemers in het onderzoek, zwaar tillen. Hun krachtprogramma bestond uit drie oefeningen: de back squat, de single-leg press en seated isometric calf raises. Elke oefening werd uitgevoerd in drie sets met herhalingen op meer dan 75 procent van hun one-rep max: het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen.

Kortom: met twee korte sessies per week kun je dus niet alleen sterker worden, maar ook langer je tempo vasthouden. Precies wat je nodig hebt in de laatste kilometers!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?