Train je voor een halve marathon? Dan gaan je wekelijkse kilometers waarschijnlijk flink omhoog. Je lange duurlopen worden langer, er staan tempo- en intervaltrainingen op het programma en ondertussen moet je lichaam ook nog herstellen. Krachttraining is dan al snel het eerste wat van je planning verdwijnt.

Toch hoef je de sportschool niet helemaal links te laten liggen. Krachttraining blijft juist tijdens een halve marathonvoorbereiding een goede aanvulling. Je moet alleen niet proberen om tegelijkertijd maximaal sterker te worden én steeds meer kilometers te lopen. Door je krachttraining beter te plannen, kan je in ongeveer 40 minuten klaar zijn en genoeg energie overhouden voor je belangrijkste hardlooptrainingen. Win-win, dus!

Krachttraining naast je halve marathontraining? Zo ben je in 40 minuten klaar

Tijdens een halve marathonvoorbereiding verschuift de focus vanzelf naar hardlopen. Dat betekent echter niet dat krachttraining ineens overbodig wordt.

Krachttraining blijft belangrijk als je meer gaat hardlopen

Hardlopen over langere afstanden vraagt vooral veel van je aerobe systeem en langzame spiervezels, maar ook je snelle spiervezels spelen een rol. Fysiotherapeut, krachttrainer en hardloopcoach Anh Bui legt bij Runner's World US uit dat zwaardere krachttraining helpt om die snelle spiervezels te blijven aanspreken. Bovendien kan krachttraining helpen om de belasting van een hoger aantal hardloopkilometers beter aan te kunnen.

De manier waarop je krachttraining doet, mag tijdens een wedstrijdvoorbereiding alleen wel veranderen. Loop je minder kilometers, dan heb je meer ruimte om in de sportschool gericht sterker te worden. Zodra je hardloopvolume stijgt, verschuift het doel vooral naar kracht behouden.

Zo maak je krachttraining efficiënter tijdens je halve marathontraining

Je hoeft dus niet meer te trainen om sterker te blijven. Juist door het aantal oefeningen en sets aan te passen, kan je tijd en energie besparen.

1. Doe minder sets

Als je hardloopvolume omhooggaat, neemt ook de totale belasting op je lichaam toe. Blijf je daarnaast hetzelfde uitgebreide krachtprogramma uitvoeren, dan kan herstel steeds lastiger worden. Bui adviseert daarom om het volume van je krachttraining te verlagen. Dat betekent niet dat je ineens alleen nog maar met lichte gewichten hoeft te trainen. Je kunt dezelfde oefeningen en gewichten blijven gebruiken, maar bijvoorbeeld minder sets uitvoeren.

Je kunt bijvoorbeeld trainen met een gewicht waarbij je na een set nog ongeveer twee herhalingen zou kunnen uitvoeren. Je traint dus stevig, maar niet iedere set tot spierfalen. Zo behoud je de trainingsprikkel zonder onnodig veel vermoeidheid op te bouwen.

2. Combineer oefeningen in supersets

Wil je minder tijd kwijt zijn in de sportschool? Dan zijn supersets handig. Hierbij voer je twee oefeningen direct na elkaar uit en neem je pas daarna rust. Je kunt bijvoorbeeld een oefening voor je benen combineren met een core-oefening. Zo hoeft de ene spiergroep niet volledig stil te zitten terwijl de andere herstelt en kun je in minder tijd dezelfde oefeningen uitvoeren.

Met deze aanpak kan je een complete krachttraining terugbrengen naar ongeveer 30 tot 40 minuten per training.

Train niet alleen de spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt

Squats, deadlifts en lunges zijn populaire oefeningen voor hardlopers, en met goede reden. Maar je krachttraining hoeft niet alleen uit bewegingen te bestaan die lijken op hardlopen. Tijdens het hardlopen beweeg je je lichaam vooral naar voren. Die beweging herhaal je duizenden keren. Volgens Bui is het daarom juist goed om tijdens krachttraining ook andere bewegingsrichtingen op te zoeken.

Denk bijvoorbeeld aan lateral lunges, waarbij je zijwaarts beweegt, of een Pallof press, waarbij je core juist moet voorkomen dat je bovenlichaam draait. Ook een Copenhagen plank kan een goede aanvulling zijn om onder andere de spieren rond je heupen en lies te trainen.

Explosieve oefeningen

Ook explosiviteit verdient een plek in de krachttraining van hardlopers. Daarvoor hoef je echt geen uitgebreide plyometrische training te doen.

Denk bijvoorbeeld aan drop box jumps. Hierbij stap je van een lage verhoging, land je en spring je vervolgens direct explosief omhoog. Met dit soort oefeningen train je je vermogen om snel kracht te leveren. Plyometrische oefeningen kunnen behoorlijk belastend zijn, daarom geldt ook hier: meer is niet altijd beter. Een klein aantal kwalitatief goede herhalingen is voldoende.

Krachttraining 1. 1 tot 2 keer per week

Wil je tijdens je halve marathonvoorbereiding één of twee korte krachttrainingen blijven doen? Dan kan je onderstaande training gebruiken. Voer de oefeningen per twee uit als superset. Doe dus eerst oefening A, vervolgens oefening B en neem daarna rust voordat je aan de volgende ronde begint.

Superset 1

Hip thrust
3 sets van 6-8 herhalingen

Single-leg Romanian deadlift
3 sets van 6-8 herhalingen per been

Superset 2

Deadlift
3 sets van 6-8 herhalingen

Bulgarian split squat
3 sets van 6-8 herhalingen per been

Superset 3

Drop box jump
3 sets van 5 herhalingen

Single-leg hip thrust
3 sets van 6-8 herhalingen per been

Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend voelen, maar waarbij je technisch goed blijft bewegen en nog ongeveer twee herhalingen over zou hebben.

Krachttraining 2. 1 keer per week

Heb je maar ruimte voor één krachttraining per week? Dan kun je kiezen voor onderstaande full bodytraining. Ook hier combineer je de oefeningen in supersets om tijd te besparen.

Superset 1

Squat
3 sets van 6-8 herhalingen

Copenhagen plank
3 sets van 30 seconden per kant

Superset 2

Bent-over barbell row
3 sets van 6-8 herhalingen

Bulgarian split squat
3 sets van 6-8 herhalingen per been

Superset 3

Lateral lunge
3 sets van 6-8 herhalingen per kant

Pallof press
3 sets van 6-8 herhalingen per kant

Met deze training pak je je benen en billen aan, maar besteed je ook aandacht aan je bovenlichaam, core en zijwaartse bewegingen.

Wanneer kan je krachttraining het beste doen?

Bij het combineren van hardlopen en krachttraining is niet alleen de inhoud van je training belangrijk. Ook de planning speelt een rol. Je wil voorkomen dat een zware krachttraining ervoor zorgt dat je met vermoeide benen aan je belangrijkste hardlooptraining begint. Wat doe je eerst: hardlopen of krachttraining? Dit is de beste volgorde.

En, wat doe je eigenlijk na de halve marathon? Dat lees je in dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?