Krachttraining en hardlopen combineren voor (extra) vetverlies: zo pak je het slim aan

Je wilt vet verliezen, dus trek je vaker je hardloopschoenen aan. Maar er wordt ook gezegd dat je juist aan de gewichten moet hangen om je spiermassa te behouden. Hoe zit dat precies? Moet je nu kilometers maken, squatten of proberen om allebei in één week te proppen?

Wat gebeurt er als je krachttraining en hardlopen combineert en hoe je dat doet zonder van iedere dag een trainingsdag te maken?

Vet verliezen begint niet bij hardlopen of krachttraining

Om lichaamsvet kwijt te raken moet je over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Sport kan daarbij helpen doordat je energieverbruik stijgt, maar alleen meer bewegen leidt meestal niet automatisch tot veel gewichtsverlies. Wat en hoeveel je eet blijft dus een belangrijke rol spelen.

Dat maakt de keuze tussen krachttraining en hardlopen meteen een stuk minder zwart-wit. Beide kunnen bijdragen aan vetverlies, alleen op een andere manier. En als je behalve lichter vooral fitter en sterker wilt worden, wordt die lichaamssamenstelling minstens zo interessant als het getal op de weegschaal.

Hardlopen helpt je energieverbruik omhoog

Hardlopen is een duursport en tijdens een duurtraining verbruik je over het algemeen meer energie dan tijdens een vergelijkbare krachttraining. Je hartslag ligt langere tijd verhoogd en je gebruikt grote spiergroepen continu, waardoor het energieverbruik aardig kan oplopen. Dat maakt lopen een handige manier om je totale energieverbruik te verhogen als je vet wilt verliezen. Onderzoek naar aerobe training laat bovendien zien dat meer wekelijkse training samenhangt met een afname van lichaamsgewicht, middelomtrek en lichaamsvet. Verwacht alleen geen wonderen van een paar extra kilometers: de effecten van bewegen alleen zijn gemiddeld vrij bescheiden en hangen ook samen met hoeveel je eet en hoeveel je de rest van de dag beweegt.

Je hoeft overigens niet iedere loop in een loodzware intervaltraining te veranderen om je energieverbruik te verhogen. Rustige duurlopen tellen net zo goed mee in je totale hoeveelheid beweging en zijn bovendien makkelijker te combineren met krachttraining. Zeker als je beide meerdere keren per week wilt doen, is méér niet automatisch beter.

Krachttraining helpt spiermassa behouden tijdens het afvallen

Wanneer je gewicht verliest, raak je doorgaans niet alleen vet kwijt. Ook vetvrije massa kan afnemen. Een recente analyse van 25 onderzoeken onder volwassenen met overgewicht of obesitas laat zien dat krachttraining tijdens een afvalperiode helpt om het verlies van vetvrije massa te beperken. De deelnemers verloren meer vetmassa dan mensen die alleen een dieet volgden.

Precies daarom is alleen naar calorieverbruik per training kijken wat kort door de bocht. Misschien verbrand je tijdens een uur hardlopen meer dan tijdens een krachttraining, maar krachttraining geeft je lichaam ondertussen een goede reden om die spieren wél te houden.

Krachttraining en hardlopen combineren: werkt dat?

Ja, je hoeft niet bang te zijn dat hardlopen meteen ten koste gaat van je resultaten in de sportschool. Uit een grote analyse van 43 onderzoeken blijkt dat mensen die kracht- en duurtraining combineren gemiddeld net zo goed sterker kunnen worden en spiermassa kunnen opbouwen als mensen die alleen krachttraining doen. Alleen voor explosieve kracht kan de combinatie iets minder gunstig zijn, vooral als je beide trainingen direct achter elkaar doet. Wil je vooral vet verliezen en daarnaast sterker en fitter worden, dan is dat meestal geen probleem.

Ook specifiek voor vetverlies lijkt er weinig reden om te kiezen voor kamp kracht óf kamp cardio. Onderzoek waarin aerobe training, krachttraining en de combinatie werden vergeleken, ondersteunt juist het combineren van beide trainingsvormen voor het verminderen van vetmassa. Bij langere trainingsprogramma's zorgden aerobe en gecombineerde training gemiddeld voor meer verlies van vetmassa dan krachttraining alleen.

Hoe vaak moet je krachttrainen en hardlopen?

Je hoeft echt geen zes trainingen in je week te persen. Voor volwassenen luidt het algemene advies om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hardlopen valt onder zwaar intensieve beweging en kan bijdragen aan de aanbevolen wekelijkse hoeveelheid beweging. Met bijvoorbeeld twee krachttrainingen en twee of drie looptrainingen heb je dus al een prima basis.

Probeer vooral niet iedere training zwaar te maken. Een stevige beentraining, intervaltraining en lange duurloop allemaal vlak achter elkaar plannen is eerder een recept voor vermoeide benen dan voor sneller vetverlies. Kun je kracht en hardlopen over verschillende dagen verspreiden, dan is dat vaak praktisch. Moeten ze toch op dezelfde dag? Zet dan de training die voor jou het belangrijkst is vooraan, wanneer je nog fris bent.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?