Geen zin in squats en lunges? Probeer deze 8 krachtoefeningen voor hardlopers

Je wordt een betere hardloper door, juist, te gaan hardlopen. Maar om al die kilometers aan te kunnen zonder na een maandje geblesseerd aan de kant te zitten, heb je ook krachttraining nodig. We leggen regelmatig uit wat de voordelen zijn van krachttraining voor hardlopers en geven tips voor de beste oefeningen.

Maar eerlijk is eerlijk, altijd maar dezelfde squats, lunges of sit-ups doen is ook een beetje saai. Je hebt variatie nodig om je spieren uit te dagen én je motivatie een boost te geven. Geef deze krachtoefeningen voor hardlopers een kans als je op zoek bent naar afwisseling in je routine.

Omgekeerde plank

Dit is precies wat je zou verwachten van de naam. Begin zittend op de grond en zet je handen achter je op de grond. Houd je ellebogen in lijn met je schouders en vingers naar je voeten gericht. Strek je benen voor je uit (moeilijker) of buig je knieën (makkelijker). Til je heupen van de grond op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van enkels naar borst, en houd deze houding 5 tot 30 seconden vast. Te makkelijk? Trek je knieën om en om naar je borst zónder de spanning in je lichaam los te laten. Ideaal voor een sterke core, billen en heupen.

Over-under hordenloop

Begin staand met je voeten op heupbreedte en je handen in je zij. Beweeg naar rechts door je rechterknie op te tillen en over een denkbeeldige horde te brengen, gevolgd door je linkerknie over diezelfde horde. (Je stapt dus naar rechts.) Zet vervolgens een grote stap naar rechts en zak omlaag in een squat om onder een denkbeeldige horde te hurken. Herhaal de reeks – over en onder een denkbeeldige horde – terwijl je nu naar links beweegt. Blijf dit afwisselend naar links en rechts doen gedurende 1 minuut. Ideaal voor sterke heup- en bilspieren.

Single leg elevated glute bridge

De naam is een hele mond vol, en ook de beweging zelf vergt wat oefening. Ga op je rug liggen met je linkerhiel stevig op een box of bankje. Je rechterbeen houd je licht gebogen in de lucht. Duw jezelf omhoog vanuit je hiel en span daarbij je core, bilspieren en hamstrings aan. Je wilt een mooie, gecontroleerde lijn vormen. Laat je heupen langzaam zakken, maar voordat je billen de grond raken, duw je jezelf weer krachtig en explosief omhoog. Herhaal tien keer en wissel van kant.

Good morning

Een makkelijke oefening, die de hele achterste keten versterkt: je boven- en onderrug, bilspieren en hamstrings. Ga staan en zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, je knieën zijn licht gebogen. Leg een gewicht op je schouders, bijvoorbeeld een barbell of twee dumbbells. Doe je de good morning oefening voor het eerst, begin dan met een licht gewicht tot je de beweging onder de knie hebt. Span je bilspieren en buik aan en buig vanuit je heupen naar voren. Je billen bewegen daarbij iets naar achter. Houd je rug recht en buig tot je bovenlichaam parallel is met de grond. Om weer omhoog te komen duw je je bekken naar voren.

Box jump

Deze explosieve oefening combineert kracht en cardio. Je haalt de maximale kracht uit je onderlichaam en je core, en werkt ook nog aan je stabiliteit. Ga voor een box (of een stevig bankje) staan die ongeveer 30 tot 45 centimeter hoog is. Zwaai je armen naar voren en spring in een explosieve beweging op de box. Je landt in een soort squat positie. Stap terug naar de startpositie en herhaal.

Renegade rows

Een sterke core houdt je rechtop tijdens het hardlopen, en deze oefening is er perfect voor. Start in een hoge plankpositie met je schouders recht boven je handen, span je buikspieren aan zodat je lichaam één rechte lijn vormt van top tot teen. Houd een gewicht vast met je rechterhand. Houd je ellenboog dicht tegen je lichaam aan en gebruik de rugspieren om het gewicht naar je ribbenkast te brengen. Breng het gewicht langzaam terug naar de vloer. Herhaal en wissel dan van kant.

Calf raises op een verhoging

Je kuitspieren krijgen hoogstwaarschijnlijk niet genoeg aandacht, terwijl ze cruciaal zijn tijdens het hardlopen, of je nou van korte of lange afstanden houdt. Heb je regelmatig last van je scheenbenen, dan wil je deze oefening zo vaak mogelijk doen. Sta rechtop op een traptrede of verhoging, met je voeten op schouderbreedte. Verhef je hielen langzaam en kom op je tenen staan, houd deze positie even vast en laat je hielen weer zakken. Herhaal dit 15-20 keer per set en voer 2-3 sets uit. Gaat dit goed, doe de oefening dan op één been of houd gewichten in je handen.

Bulgarian split squat

Houd een gewicht in elke hand en doe een kleine stap naar voren, gezien vanaf een bank, stoel of box. Doe je rechtervoet naar achteren en laat hem op de verhoging rusten. Buig je linkerknie om zo ver mogelijk te zakken. Doe dit gecontroleerd en overhaast je niet. Duw jezelf krachtig omhoog door je linkervoet plat op de vloer te laten staan. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been. Spierpijn gegarandeerd!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?