Kort of lang hardlopen: met welke training boek je de meeste progressie als hardloper?

Je hebt maar 20 minuten om een rondje te gaan hardlopen. Heeft het dan eigenlijk wel zin om je hardloopschoenen aan te trekken? Of kan je beter wachten tot je tijd hebt voor een lange duurloop? Korte trainingen kunnen heel effectief zijn, maar dat betekent niet dat je lange duurloop ineens overbodig is.

Waar boek je als hardloper nu de meeste progressie mee?

Kort of lang hardlopen: wat is effectiever?

Laten we meteen met het antwoord beginnen: het hangt ervan af wat je wil trainen. Kijk je naar hoeveel trainingsprikkel je uit iedere minuut haalt, dan kunnen korte trainingen heel effectief zijn. Zeker wanneer je wat intensiteit toevoegt, bijvoorbeeld met intervallen of een tempoblok. Een lange rustige duurloop doet alleen iets anders met je lichaam. Daarmee train je juist je aerobe uithoudingsvermogen en leer je je lichaam om langere tijd achter elkaar te blijven presteren. Ben je benieuwd naar nog meer voordelen van een lange duurloop? Die lees je hier.

Kort is dus niet automatisch beter dan lang. En lang is ook zeker niet altijd beter dan kort.

Waarom korte trainingen zo effectief kunnen zijn

Heb je maar 20 of 30 minuten tijd voor een rondje? Dan kan je daar absoluut een goede hardlooptraining van maken. Vooral met een korte interval- of tempotraining kan je in weinig tijd een flinke trainingsprikkel creëren. Wil je sneller worden op de 5 of 10 kilometer? Dan kunnen dit soort korte kwaliteitstrainingen dus ontzettend nuttig zijn.

Maar let op: kort hoeft niet altijd hard te betekenen. Heb je maar een halfuurtje tijd en staat er eigenlijk een rustige training op het programma? Dan zijn 30 ontspannen minuten óók gewoon een goede training. Je hoeft niet iedere keer hijgend op de stoep te eindigen voordat een rondje telt.

Dit is wat je met een lange duurloop traint

Als korte trainingen zoveel opleveren, waarom zou je dan nog anderhalf uur rustig gaan hardlopen? Omdat je tijdens een lange duurloop andere dingen traint. Je lichaam leert langere tijd achter elkaar energie te leveren, je aerobe systeem wordt sterker en je spieren, pezen en gewrichten wennen aan langdurige belasting. Zeker wanneer je traint voor een halve of hele marathon is dat belangrijk.

Je kunt namelijk ontzettend fit zijn van korte intervallen, maar daarmee zijn je benen nog niet automatisch voorbereid op anderhalf, twee of drie uur hardlopen. Zelfs als je voor een 5 of 10 kilometer traint, heeft een langere rustige duurloop nut. Ook op die afstanden komt het grootste deel van je energie uit het aerobe energiesysteem. Een sterke basis helpt je uiteindelijk om een hoger tempo langer vol te houden.

Wat maakt je dan het snelst?

Alleen korte, snelle trainingen doen is waarschijnlijk niet de snelste route naar een PR. Maar alleen maar rustige lange duurlopen lopen ook niet. Juist de combinatie van verschillende trainingsprikkels maakt je beter.

Zoals we eerder schreven in Wat is beter: drie keer kort of twee keer lang hardlopen per week?, is het voor veel recreatieve hardlopers slim om meerdere keren per week te lopen en daarin te variëren. Denk bijvoorbeeld aan een korte rustige duurloop, een training waarin je wat snelheid toevoegt en één langere rustige duurloop. Daarmee train je snelheid én duurvermogen, zonder dat iedere training lang of zwaar hoeft te zijn.

Heb je weinig tijd? Maak het niet ingewikkelder dan nodig

Stel: op je schema staat 50 minuten rustig hardlopen, maar je hebt vandaag maar een halfuur. Dan hoef je die training niet automatisch te schrappen of er ineens een loodzware intervaltraining van te maken. Ga gewoon 30 minuten lopen.

Wil je juist een kwaliteitstraining doen en heb je weinig tijd? Dan kun je in 20 tot 30 minuten veel bereiken met bijvoorbeeld korte intervallen. Na rustig inlopen kun je zes keer één minuut stevig lopen met tussendoor één minuut rustig dribbelen en daarna weer uitlopen.

Dus: kort of lang hardlopen?

Als je kijkt naar trainingsprikkel per minuut, kunnen korte trainingen ontzettend efficiënt zijn. Zeker met tempo of intervallen kun je in relatief weinig tijd werken aan je snelheid en VO2 max. Maar wil je je uithoudingsvermogen vergroten of train je voor een halve of hele marathon, dan blijven langere rustige trainingen belangrijk.

Je hoeft dus niet te kiezen. Heb je vandaag maar 20 minuten? Ga vooral lopen. Heb je in het weekend tijd voor een langere rustige duurloop? Mooi, pak die ook mee.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?