Moet je koolhydraten stapelen voor een halve marathon?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Busra (@busiebuss): 'Is carb loading ook nodig voor een halve marathon?’

Goeie vraag, Busra. En met de CPC-loop in aantocht zijn er vast meer lopers die met deze vraag zitten. Dat heeft er vooral mee te maken dat het antwoord deels afhangt van hoe lang je denkt over een halve marathon te doen. Hoe langer je erover doet, des te slimmer het is om een extra bord pasta op te scheppen?

Waarom doen we aan carb loading?

Carb loading - of koolhydraten stapelen in goed Nederlands - wil zeggen dat je extra koolhydraten neemt zodat je de energie (glycogeenvoorraad) in je spieren maximaal is. Met een volle glycogeenvoorraad kun je ongeveer 60 tot 90 minuten op hoge intensiteit lopen voor je door je energievoorraad bent. Daar zit dus precies de crux, want gemiddeld doen mensen net iets minder dan 2 uur over een halve marathon.

Moet je dan koolhydraten stapelen?

Voor snelle lopers die een halve marathon onder de 1 uur 30 lopen heeft het niet zoveel zin om uitgebreid koolhydraten te stapelen. Een extra schepje pasta kan slim zijn, net als een paar witte broodjes met jam bij het ontbijt - maar in principe ben je eerder bij de finish, dan je door je koolhydraatvoorraad bent.

Uiteindelijk moet je het vooral zien als een tank die je gevuld moet houden. Je hebt voor ongeveer anderhalf uur in de tank zitten als je goed hebt aangevuld. Als je heel snel bent, dan trek je die tank niet eens helemaal leeg. Als je er wat langer over doet, dan is het slim om je voorraad onderweg aan te vullen. Met wat suiker in het startvak en één of twee gelletjes onderweg kom je een heel eind. Neem op tijd je voeding en je hebt waarschijnlijk nog wel wat in de tank voor een eindsprintje. 

Hoe pak je dat praktisch aan

• Neem de avond van tevoren - of wellicht zelfs twee dagen van tevoren - wat extra koolhydraten
• Kies voor licht verteerbare koolhydraten zoals blanke pasta, rijst of witbrood
• Vermijd vezelrijke en vette maaltijden vlak voor de wedstrijd
• Eet op de wedstrijddag voeding die je al eerder hebt genomen zodat je niet voor verrassingen komt te staan
• Neem onderweg ieder half uur een gelletje zodat de tank gevuld blijft

Conclusie

Koolhydraten stapelen is bij een halve marathon lang niet zo hard nodig als bij een hele marathon, omdat je veel minder lang onderweg bent. Zeker voor lopers die lang onderweg zijn kan het slim zijn om de glycogeenvoorraad in je spieren helemaal op te laden, maar met een paar gelletjes onderweg kom je er waarschijnlijk ook wel. Je hoeft hier dus niet al te veel mee bezig te zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?