Kniepijn tijdens of na het hardlopen: waar zit de pijn en wat betekent dat?

Kniepijn tijdens of na het hardlopen komt veel voor en kan verschillende oorzaken hebben. De plek van de pijn geeft vaak een eerste aanwijzing, maar zegt niet alles. In dit artikel lees je welke klachten bij welke pijnlocaties passen en wat je ermee kunt doen. 

In dit artikel helpen we je bepalen wat er mogelijk aan de hand is. Heb je al een duidelijke diagnose? Lees dan verder in ons artikel over het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), het iliotibiale bandsyndroom (ITBS), een jumpers knee (patellapeestendinopathie) of de beste oefeningen bij een lopersknie. 

Waar zit de pijn in je knie?

• Rond of achter de knieschijf → mogelijk patellofemoraal pijnsyndroom.
• Aan de buitenkant van de knie → mogelijk ITBS.
• Direct onder de knieschijf → mogelijk een jumpers knee.
• Aan de binnenkant → mogelijk een overbelaste pees, knieband, meniscus of artrose.
• Aan de achterkant → mogelijk een spier- of peesklacht, meniscusprobleem of kniekuilcyste.
• Diep in de knie of door de hele knie → onder meer artrose, meniscusklachten of letsel na een verdraaiing.

Dit overzicht is geen zelfdiagnose. Verschillende knieklachten kunnen op dezelfde plek pijn veroorzaken. Vooral zwelling, slotklachten, instabiliteit en het moment waarop de klacht ontstond zijn belangrijke aanvullende aanwijzingen. Zoek je een duidelijke diagnose, ga dan niet zelf rondgooglen, maar raadpleeg een medisch profesisonal

Pijn rond of achter de knieschijf: mogelijk PFPS

Een zeurende of drukkende pijn rond of achter de knieschijf past bij het patellofemoraal pijnsyndroom, afgekort tot PFPS. De pijn is vaak wat diffuus en daardoor niet met één vinger op een exact punt aan te wijzen. De klacht kan behalve tijdens het hardlopen ook opspelen bij:

• traplopen;
• hurken;
• knielen;
• springen;
• fietsen met veel weerstand;
• opstaan uit een lage stoel;
• lang zitten met gebogen knieën.

PFPS wordt regelmatig een lopersknie of runner’s knee genoemd. Dat is verwarrend, want dezelfde term wordt ook voor ITBS gebruikt. Bij ITBS zit de pijn aan de buitenkant van de knie; bij PFPS vooral rond de knieschijf.

PFPS betekent niet automatisch dat je kraakbeen beschadigd is of dat je knieschijf verkeerd staat. Het is een belastingsgebonden pijnklacht waarbij meestal niet één duidelijke afwijking als oorzaak kan worden aangewezen. De behandeling bestaat doorgaans uit uitleg, het aanpassen van de belasting en progressieve oefeningen voor knie en eventueel heup.

Lees verder over het patellofemoraal pijnsyndroom.

Pijn aan de buitenkant van de knie: mogelijk ITBS

Een scherpe, stekende of brandende pijn aan de buitenkant van de knie past bij het iliotibiale bandsyndroom, oftewel ITBS.

Een kenmerkend patroon is dat je zonder veel pijn begint met hardlopen, maar na een bepaalde tijd of afstand klachten krijgt. Wanneer je doorloopt, wordt de pijn vaak erger. Na het stoppen neemt de pijn meestal weer af. Bij ernstigere klachten kan de pijn steeds eerder beginnen en uiteindelijk ook tijdens wandelen of traplopen aanwezig zijn.

ITBS wordt in Nederland vaak een lopersknie genoemd. De precieze oorzaak is niet volledig opgehelderd. De oude uitleg dat de iliotibiale band simpelweg over een botuitsteeksel schuurt, is waarschijnlijk te eenvoudig. Compressie van gevoelig weefsel onder de band kan eveneens een rol spelen.

Trainingsbelasting, kracht en bewegingscontrole rond heup en knie en individuele loopbewegingen kunnen meespelen. Er bestaat alleen geen eenvoudige test waarmee je de oorzaak bij iedere loper kunt aanwijzen. Ook is nog niet vastgesteld welk oefenprogramma voor alle lopers met ITBS het beste werkt.

Lees verder over ITBS bij hardlopers.

Pijn direct onder de knieschijf: mogelijk een jumpers knee

Voel je een duidelijk aanwijsbare pijn onderaan de knieschijf, in de pees die naar het scheenbeen loopt? Dan kan er sprake zijn van patellapeestendinopathie, beter bekend als een jumpers knee of springersknie.

De pijn is meestal belastingsgebonden. Je kunt er last van hebben bij:

• hardlopen;
• versnellen;
• springen;
• traplopen;
• squatten;
• opstaan uit een lage positie.

De klachten komen veel voor bij sporten met veel springen en explosief afzetten, maar kunnen ook bij hardlopers ontstaan. Vooral sprinten, heuveltraining en andere intensieve belastingen vragen veel van de kniepees.

Een jumpers knee wordt soms een patellapeesontsteking genoemd. Die naam is niet altijd passend: bij langdurige peesklachten is niet noodzakelijk sprake van een klassieke ontsteking. De behandeling draait meestal om het aanpassen van de belasting en het geleidelijk vergroten van de belastbaarheid van de pees.

Lees meer over de jumpers knee.

Pijn aan de binnenkant van de knie

Pijn aan de binnenkant van de knie heeft verschillende mogelijke oorzaken. Bij hardlopers kan het bijvoorbeeld gaan om een overbelaste pees aan de binnenzijde, maar ook een meniscus, knieband of artrose kan pijn op deze plek veroorzaken.

Overbelaste pees

Pijn net onder de binnenkant van de knie kan passen bij een overbelaste pees. De klachten ontstaan vaak geleidelijk en spelen vooral op tijdens wandelen, hardlopen of traplopen.

Meniscusklachten

Een meniscusklacht kan pijn aan de binnen- of buitenkant van de gewrichtsspleet geven. Hurken, draaien met de voet op de grond en diep buigen kunnen gevoelig zijn. Soms wordt de knie dik of voelt het alsof hij haakt of op slot schiet. Meniscusklachten kunnen ontstaan door een verdraaiing, maar bij mensen boven ongeveer 35 jaar ook geleidelijk door veranderingen van het meniscusweefsel.

Binnenste knieband

Een beschadiging van de binnenste knieband ontstaat meestal na een duidelijke verkeerde beweging of kracht van buitenaf. De binnenzijde van de knie kan pijnlijk, dik of blauw worden. Dit is dus een ander verhaal dan een klacht die langzaam tijdens een trainingsblok is ontstaan. Laat pijn aan de binnenkant beoordelen wanneer deze na een verdraaiing ontstond, de knie dik wordt of je hem niet goed kunt buigen en strekken.

Pijn aan de achterkant van de knie

Pijn in de knieholte is minder specifiek dan pijn rond de knieschijf of aan de buitenkant. De klacht kan uit spieren of pezen rond de knie komen, maar ook een meniscusprobleem kan pijn aan de achterkant geven.

Voel of zie je een duidelijke bult in de knieholte? Dan kan het gaan om een kniekuilcyste, beter bekend als een Bakerse cyste. Dit is een met gewrichtsvocht gevulde zwelling. De bult kan groter worden na lopen en kleiner worden tijdens rust. Een cyste ontstaat vaak doordat er al iets in het kniegewricht speelt, zoals artrose, een kneuzing, reuma of een meniscusprobleem.

Laat een nieuwe bult of duidelijke zwelling in de knieholte altijd beoordelen. Zeker wanneer ook je kuit dik, warm of pijnlijk wordt, moet je niet zelf concluderen dat het wel een onschuldige hardloopblessure zal zijn.

Pijn en stijfheid in de hele knie: mogelijk artrose

Bij knieartrose kan de knie pijnlijk en stijf aanvoelen. De klachten wisselen vaak: de ene periode heb je weinig last, de andere periode meer. Artrose komt vaker voor vanaf middelbare leeftijd, maar veranderingen op een röntgenfoto vertellen niet altijd hoeveel pijn iemand ervaart.

Hardlopen veroorzaakt niet automatisch knieartrose. Onderzoek laat geen overtuigend bewijs zien dat recreatief hardlopen de knie sneller laat slijten. Recreatieve lopers hadden in eerdere onderzoeken zelfs minder vaak artrose dan niet-lopers en wedstrijdlopers, al bewijst dat niet dat hardlopen artrose voorkomt. Ook bij mensen die al knieartrose hadden, was zelfgekozen hardlopen niet gekoppeld aan meer pijn of snellere structurele achteruitgang.

Heb je artrose en kun je zonder duidelijke toename van klachten hardlopen, dan hoef je daar niet automatisch mee te stoppen. Bouw rustig op en kijk hoe de knie direct na het lopen en de volgende dag reageert.

Lees ook: Is hardlopen slecht voor je knieën?

Kniepijn na een val of verdraaiing

Ontstond de pijn plotseling nadat je viel, struikelde of je knie verdraaide? Dan past de klacht minder goed bij een gewone overbelasting.

Mogelijke aanwijzingen voor ernstiger letsel zijn:

• je voelde of hoorde iets knappen;
• de knie werd binnen enkele uren dik;
• je kunt niet goed op het been staan;
• de knie voelt instabiel;
• je kunt de knie niet volledig strekken;
• de knie schiet op slot;
• de knieschijf is zichtbaar verschoven;
• je kunt het gestrekte been niet optillen.

Deze klachten kunnen passen bij letsel van een knieband, kruisband, meniscus, knieschijf, bot of kniepees. Laat de knie dan dezelfde dag beoordelen door een huisarts of huisartsenpost.

Kun je blijven hardlopen met kniepijn?

Dat hangt af van de oorzaak, de ernst van de pijn en de reactie van de knie. Bij een geleidelijk ontstane overbelastingsklacht zonder zwelling of instabiliteit is volledige rust niet altijd nodig. Je kunt de belasting vaak eerst aanpassen door:

• korter te lopen;
• rustiger te lopen;
• minder vaak te trainen;
• heuvels en afdalingen tijdelijk te vermijden;
• intervalsessies uit te stellen;
• extra hersteldagen te nemen.

Probeer wel te blijven bewegen binnen wat je knie verdraagt. Helemaal stoppen kan de pijn tijdelijk verminderen, maar bereidt de knie niet voor op de belasting wanneer je later weer begint. Thuisarts adviseert bij knieklachten door overbelasting de pijnlijke bewegingen tijdelijk te verminderen, maar waar mogelijk actief te blijven.

Een praktische controle is hoe de knie reageert tijdens de training, later op de dag en de volgende ochtend. Wordt de pijn steeds erger, ga je manken of is de knie de volgende dag duidelijk gevoeliger? Dan was de belasting waarschijnlijk te hoog. Blijven doorlopen is geen goed idee wanneer:

• de pijn scherp is en blijft oplopen;
• je anders gaat lopen;
• de knie dik wordt;
• de knie instabiel voelt;
• je hem niet volledig kunt strekken;
• de knie op slot schiet;
• je niet goed op het been kunt staan.

Wat kun je zelf doen bij kniepijn na het hardlopen?

1. Kijk naar de plaats van de pijn

Pijn rond de knieschijf vraagt waarschijnlijk om een andere aanpak dan pijn aan de buitenkant of direct onder de knieschijf.

2. Controleer wat je recent hebt veranderd

Denk niet alleen aan meer kilometers. Ook een langere duurloop, extra intervallen, heuvels, een wedstrijd, meer fietsen of zware krachttraining kan de totale belasting sterk verhogen.

3. Pas de provocerende belasting aan

Haal tijdelijk de trainingen weg waarbij de pijn het sterkst ontstaat. Dat hoeft niet te betekenen dat je niets meer mag doen.

4. Kies oefeningen die bij de klacht passen

Bij PFPS ligt de nadruk meestal op progressieve knieoefeningen, eventueel gecombineerd met heupgerichte training. Bij ITBS worden vaak heupgerichte en eenbenige oefeningen gebruikt. Bij een jumpers knee moet de kniepees gericht en geleidelijk worden belast. Eén algemeen rijtje knieoefeningen is daardoor niet voor iedere klacht ideaal.

Bekijk onze lopersknie-oefeningen wanneer de pijn rond de knieschijf of aan de buitenkant zit.

5. Laat de klacht beoordelen wanneer je twijfelt

Een sportfysiotherapeut of arts kan onderzoeken welke bewegingen pijn doen, of de knie stabiel is en welke aandoening het beste bij het klachtenpatroon past. Een goede diagnose voorkomt dat je maandenlang enthousiast de verkeerde oefeningen uitvoert.

Wanneer moet je met kniepijn naar de huisarts?

Maak een afspraak met je huisarts of een fysiotherapeut wanneer:

• de pijn na enkele weken aanpassen niet vermindert;
• de pijn tijdens iedere training eerder begint;
• wandelen of traplopen steeds moeilijker wordt;
• de knie regelmatig dik wordt;
• je niet weet waar de pijn vandaan komt;
• je de knie niet volledig kunt bewegen;
• de knie regelmatig wegzakt of instabiel voelt.

Neem dezelfde dag contact op met een huisarts of huisartsenpost wanneer:

• je niet op het been kunt staan;
• de knie op slot zit;
• de knie na een ongeluk snel dik werd;
• je been of knie zichtbaar van vorm is veranderd;
• de knie rood, warm en steeds dikker wordt;
• je koorts hebt bij een rode en warme knie;
• je het gestrekte been niet kunt optillen.

Deze klachten passen niet bij een simpele overbelasting en moeten medisch worden beoordeeld.

Veelgestelde vragen over kniepijn en hardlopen

Waarom doet mijn knie pas na het hardlopen pijn?

Tijdens het lopen kan een knie de belasting aanvankelijk nog verdragen. Naarmate een training langer duurt en spieren vermoeid raken, kan een gevoelig gebied meer klachten geven. Ook kan pijn pas later op de dag duidelijk worden. Kijk daarom niet alleen naar wat je tijdens de training voelt, maar ook naar de reactie in de uren erna.

Is kniepijn na een lange duurloop normaal?

Een vermoeid of stijf gevoel kan na een zware training voorkomen. Scherpe, terugkerende of toenemende kniepijn moet je niet als een normaal onderdeel van marathontraining beschouwen. Zeker niet wanneer de pijn bij iedere duurloop eerder begint.

Betekent een krakende knie dat er slijtage is?

Nee. Kraken of knarsen komt ook voor bij mensen zonder pijn of beschadiging. Bij PFPS kan de knie kraken, maar het geluid alleen is geen bewijs voor kraakbeenschade.

Helpen andere hardloopschoenen tegen kniepijn?

Een andere schoen kan verschil maken wanneer de klachten precies na een grote schoenwissel zijn begonnen of wanneer één paar duidelijk meer pijn veroorzaakt. Er bestaat alleen geen schoen die alle knieklachten voorkomt of geneest. Kijk ook naar trainingsbelasting, herstel en kracht.

Moet je kniepijn koelen?

Koelen kan de pijn tijdelijk verminderen, maar versnelt het herstel van een overbelastingsklacht niet automatisch. Het belangrijkste is bepalen waardoor de pijn ontstaat en de belasting daarop aanpassen.

Welke oefeningen helpen bij kniepijn?

Dat hangt af van de oorzaak. Voor PFPS, ITBS en een jumpers knee worden verschillende accenten gebruikt. Begin daarom niet blind aan een willekeurig programma, maar bepaal eerst waar de pijn zit en welke klacht daarbij kan passen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?