Kleine stappen, groot verschil: ontdek de kracht van micro-wandelingen

We denken vaak dat gezond bewegen betekent dat je minstens een halfuur per dag moet wandelen. Maar goed nieuws voor iedereen met een druk schema: korte wandelmomenten (van slechts een paar seconden) kunnen volgens nieuw onderzoek nóg beter zijn voor je gezondheid dan lange wandelingen. Een paar micro-wandelingen verspreid over de dag geven je metabolisme én energieniveau gelijk een flinke boost.

Wat zijn 'micro-walks'?

Een micro-walk is een heel korte wandeling van ongeveer tien tot dertig seconden, die je meerdere keren per dag doet. In plaats van één lange wandeling maak je verspreid over de dag korte loopmomenten, bijvoorbeeld even naar de keuken voor koffie, de trap op en af of een klein rondje buiten tussen twee afspraken.

Uit nieuw onderzoek blijkt dat deze korte wandelingen verrassend effectief zijn: ze stimuleren de bloedsomloop, verhogen tijdelijk de hartslag en helpen zo het metabolisme actief te houden. Daardoor kunnen micro-walks zelfs meer energie verbruiken dan één lange, rustige wandeling over dezelfde afstand. Bovendien is het een laagdrempelige manier om de negatieve effecten van lang zitten te doorbreken en meer beweging in je dag te brengen.

Waarom zijn die korte stukjes zo effectief?

Korte wandelmomenten blijken verrassend effectief omdat je lichaam bij elke start uit rust een flinke inspanning moet leveren om op gang te komen. In het onderzoek, uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Milaan, liepen deelnemers korte blokjes van 10 tot 240 seconden op een trapapparaat of een loopband. Tijdens het lopen droegen ze een masker om hun zuurstofopname en -verbruik te meten. Dit is een nauwkeurige manier om te bepalen hoeveel energie iemand verbruikt.

Wat blijkt? Hoe korter de wandelperiode, hoe hoger het energieverbruik per meter. Vooral in de eerste seconden van een inspanning werkt het lichaam nog niet “in evenwicht”. De hartslag en ademhaling schieten omhoog, spieren verbruiken snel energie en zelfs na het stoppen blijft de zuurstofopname nog even verhoogd. Daardoor verbruik je in totaal meer energie, ook al loop je maar kort. Uit de metingen blijkt dat wandelingen van zo’n 30 seconden gemiddeld 20 tot 60 procent meer zuurstof kosten dan lange, gelijkmatige wandelingen over dezelfde afstand.

Dat betekent dat je stofwisseling telkens weer wordt geactiveerd en je opgeteld meer calorieën kunt verbranden. Het laat zien dat kleine, herhaalde stukjes bewegen door de dag heen, zoals bijvoorbeeld een trap op, een rondje om het kantoor of een wandeling naar de keuken, echt het verschil kunnen maken. Micro-walks houden je lichaam alert en actief, zonder dat je een lange training hoeft in te plannen.

Kleine beetjes tellen écht

Volgens voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog Albert Matheny is het geheim van micro-walks niet alleen dat je er energie mee verbrandt, maar vooral dat je lichaam er de hele dag actief van blijft. “Regelmatige beweging gedurende de dag is beter voor je bloedsomloop, je mentale gezondheid en je spijsvertering,” legt hij uit.

Elke keer dat je opstaat en even loopt, stimuleer je de doorbloeding, breng je zuurstof naar je spieren en geef je je brein een korte reset. Bovendien hebben korte wandelingen vaak een wat hoger tempo. Als je maar dertig seconden loopt, doe je dat automatisch iets vlotter dan tijdens een lange, ontspannen wandeling. Dat zorgt voor extra prikkels voor je hart en spieren, waardoor het effect groter is dan je misschien zou denken. Ook mentaal kunnen die mini-pauzes wonderen doen. Even van je plek gaan, naar buiten lopen of gewoon bewegen tussen taken door helpt om stress te verminderen en de concentratie te verbeteren. Door de dag heen een paar micro-walks inbouwen is dus niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook een simpele manier om meer energie en focus te houden.

Hoeveel stappen moet je nu eigenlijk zetten per dag?

Dat is onderwerp van discussie: onderzoek laat zien dat de vaak genoemde 10.000 stappen per dag helemaal niet per se nodig zijn. Ongeveer 7.500 stappen per dag lijkt al ideaal voor de meeste mensen, al verschilt dat natuurlijk per persoon.

Als je al regelmatig wandelt, is het volgens Matheny prima om die 10.000 stappen als richtlijn te houden. Maar als je daar nog niet aan toe bent, of simpelweg weinig gelegenheid hebt om veel te lopen, dan is 7.500 stappen een realistischer doel. “Het draait er vooral om dat je doet wat haalbaar is,” zegt hij. “Als je niet zo’n wandelaar bent en denkt: ‘Vijf kilometer lopen, daar heb ik geen zin in,’ probeer dan gewoon korte wandelmomenten van 30 seconden. Dat voelt veel haalbaarder en het helpt écht.” Kleine stapjes maken groot verschil.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?