Waarom de kettlebell zo handig is voor hardlopers
Getty Images
Wij hardlopers hebben het maar druk: duurtrainingen, tempoloopjes, koolhydraten eten, stretchen. En dat terwijl nog veel mensen ook gewoon een baan hebben. Daarom heeft niet iedereen tijd om ook nog eens drie tot vier keer per week in de sportschool te staan om je spieren op te bouwen. Dit is waar de kettlebell van pas komt; de perfecte toevoeging aan jou hardloop trainingen. Hoe je deze in kan zetten en waarom het zo goed is voor hardlopers hebben wij voor jou uitgezocht.
Waarom de kettlebell?
Het is ondertussen bekend dat krachttraining heel belangrijk is voor hardlopers, maar je kan je best verdwaald voelen als nieuwkomer in de sportschool. Daarom kan de kettlebell jouw beste vriend worden tegen blessures. Je kan een full body circuit doen van 30 minuten en je zal er genoeg profijt uithalen om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen. De kettlebell leent zich goed voor hoge intensiteit en explosieve trainingen. Twee dingen die wij hardlopers goed kunnen gebruiken, explosiviteit draagt bij aan een goede looppas en afzet en hoge intensiteitstraining draagt bij aan de aerobe conditie.
Hoe zet je kettlebell in?
De kettlebell kan ingezet worden voor elke spiergroep in jouw lichaam, maar welke oefeningen zijn nou het beste voor hardlopers? Om dat uit te zoeken moeten we kijken naar welke spieren belangrijk zijn voor je hardloop efficiëntie.
Quadriceps (bovenbenen voorkant)
Oefening: Kettlebell goblet squat
- Houd de kettlebell voor je borst en zak door je knieën
- Versterkt je kniestrekking en algemene beenkracht
- Helpt bij krachtiger afzetten en heuvel op lopen
Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Oefening: Kettlebell Romanian deadlift (RDL)
- Duw je heupen naar achteren met lichte knieflexie
- Richt zich op heupscharnier en hamstringkracht
- Belangrijk voor een efficiënte pas en blessurepreventie
Kuiten (gastrocnemius en soleus)
Oefening: Kettlebell standing calf raise
- Houd een kettlebell vast en kom op je tenen
- Verbetert afzetkracht en enkelstijfheid
- Helpt bij snelheid en uithoudingsvermogen
Gluteus maximus (grote bilspier)
Oefening: Kettlebell swing
- Explosieve heupbeweging vanuit de bilspieren
- Direct overdraagbaar naar hardloopkracht
- Verbetert snelheid en efficiëntie
Gluteus medius (heupstabilisator)
Oefening: Kettlebell single-leg deadlift
- Balansoefening op één been
- Versterkt heupstabiliteit en controle
- Voorkomt knie- en heupblessures
Core (buik en onderrug)
Oefening: Kettlebell plank drag
- In plankpositie kettlebell van links naar rechts trekken
- Verbetert anti-rotatie stabiliteit
- Zorgt voor een stabiele loophouding
Voet- en enkelspieren
Oefening: Kettlebell farmer’s carry op tenen
- Loop op je tenen met kettlebells in je handen
- Versterkt voeten, enkels en kuiten tegelijk
- Helpt bij stabiliteit en schokabsorptie
Doe het thuis
Nog een voordeel van de kettlebell; je hoeft niet naar de sportschool te gaan als je dat niet wilt. Heb je geen tijd of geld om naar de sportschool te gaan dan kan je al deze oefeningen ook gewoon thuis doen. Wij hebben alvast een paar betaalbare kettlebells voor je uitgezocht. Dat scheelt je weer wat tijd!
© Bol.comDe kettlebells van tunturi zijn een mooie manier om voor een zacht prijsje je spieren te onderhouden. Je kan ze krijgen in meerdere kilo's van 2 kg tot 16 kg zit er voor iedereen wel een passende bij!
Bestel hier de kettlebell!
© DecathlonDeze kettlebells van de Decathlon zijn ook in meerdere kilo's te verkrijgen en hebben een grotere opening voor meer beweeg vrijheid. Ook hier krijg je veel kettlebell voor je geld!
Bestel hier de kettlebell!
© DecathlonDit is een wat specialere kettlebell. Met deze kettlebell ben je voorlopig wel even zoet. Hij is iets duurder dan andere maar je hebt ook meteen 12 tot 24 kilo in een kettlebell. Je kan deze namelijk zelf verstellen met de platen die erbij komen!
Bestel hier de kettlebell!
© DecathlonWeet jij niet goed welke jij nodig hebt? dan is dit iets voor jou. Met deze set van Gorilla sports krijg je er 3 voor een redelijke prijs. Je krijgt dan acht, tien en twaalf kilo ook handig als je snel kracht opbouwt en omhoog wilt in kilo's!
Bestel hier de kettlebell!Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?