Helpt kersensap bij het herstel na een lange duurloop?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Sheila (@sheila_ren77): 'Helpt kersensap als hersteldrank na een long run?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Na een lange duurloop wil je herstellen. Koolhydraten aanvullen, voldoende eiwitten binnenkrijgen, drinken en je benen een beetje rust geven: dat zijn de bekende ingrediënten. Maar steeds vaker duikt er nog een opvallende hersteldrank op: kersensap.

Vooral in het wielrennen is tart cherry juice inmiddels nauwelijks meer weg te denken. Tijdens de Tour de France zag je ook deze zomer weer renners na de finish geregeld een geconcentreerd shot kersensap wegwerken. Dat roept een logische vraag op: heb je daar als hardloper na je lange duurloop ook iets aan?

Het korte antwoord: waarschijnlijk een beetje. Maar kersensap is vooral interessant wanneer snel herstellen belangrijk is. Tijdens een gewone trainingsweek heb je waarschijnlijk meer aan een hersteldrank die koolhydraten én eiwitten levert.

Waarom juist kersensap?

Het onderzoek gaat vrijwel altijd over zure kersen, meestal de Montmorency-variant. In het Engels kom je daarom vaak de term tart cherry juice tegen. Deze kersen bevatten relatief veel polyfenolen, waaronder anthocyanen. Dat zijn plantaardige stoffen met antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen.

Je kan dus niet zomaar een schaaltje kersen naar binnen werken voor hetzelfde effect. Het moet van dat zure kersensap zijn. Dat is interessant na een zware inspanning. Een lange of intensieve training veroorzaakt namelijk niet alleen vermoeidheid, maar ook spierschade, oxidatieve stress en ontstekingsreacties. Kersensap lijkt sommige van die reacties enigszins te dempen.

Helpt kersensap echt bij herstel?

Het wetenschappelijke beeld is voorzichtig positief. Een recente meta-analyse waarin negentien onderzoeken werden samengevoegd, vond dat tart cherry het herstel van spierkracht na zware inspanning op verschillende momenten iets kon versnellen. Ook daalde CRP, een veelgebruikte marker voor ontsteking.

Voor spierpijn was het resultaat minder overtuigend. Gemiddeld hadden deelnemers die kersensap gebruikten niet duidelijk minder spierpijn dan deelnemers die een placebo kregen. Ook verschillende markers voor spierschade veranderden niet overtuigend.

Het is dus te simpel om te zeggen dat kersensap 'spierschade voorkomt' of ervoor zorgt dat je de volgende ochtend nergens meer last van hebt. Hooguit kan het sommige onderdelen van het herstel mogelijk licht ondersteunen. In gewone mensentaal: verwacht er geen wonderen van.

Ook onderzocht bij marathonlopers

Er is specifiek onderzoek gedaan naar marathonlopers. In een studie met twintig marathonlopers kregen de deelnemers vijf dagen vóór hun marathon, op de wedstrijddag en twee dagen daarna tart cherry juice of een placebodrank.

De lopers die het kersensap kregen, herstelden hun spierkracht sneller. Ook waren verschillende ontstekingsmarkers lager. Voor spierpijn en verschillende markers van spierschade waren de verschillen minder duidelijk.

Opvallend is vooral het moment waarop de deelnemers begonnen met drinken: niet pas na de finish, maar al vijf dagen vóór de marathon. Dat patroon zien we in veel onderzoek naar kersensap terug.

Eén glas na je duurloop is waarschijnlijk niet het wondermiddel

Dat is meteen een belangrijke beperking als je bij thuiskomst na een duurloop een pak kersensap uit de koelkast trekt. In veel onderzoeken wordt tart cherry meerdere dagen vóór én na de zware inspanning gebruikt. We weten veel minder goed of één glas direct na een training hetzelfde effect heeft.

Sommige onderzoekers spreken daarom zelfs liever over precovery dan recovery: je begint al met het ondersteunen van het herstel voordat de zware belasting plaatsvindt. Vandaar dat kersensap vooral bij meerdaagse wedstrijden als de Tour de France boven tafel komt. Je moet immers de volgende dag alweer een wedstrijd rijden. Als hardloper moet je dan denken aan een toernooi, druk wedstrijdschema of een meerdaagse wedstrijd. Voor een hardloper die op zondag een lange duurloop afwerkt en op dinsdag een intervaltraining afwerkt, heeft kersensap minder nut.

Is kersensap dan een goede hersteldrank?

Niet echt. In ieder geval niet als enige hersteldrank. Na een lange duurloop zijn twee van je belangrijkste doelen het aanvullen van je glycogeenvoorraad en het leveren van voldoende aminozuren voor spierherstel. Daarvoor heb je koolhydraten én eiwitten nodig. Kersensap levert koolhydraten, maar nauwelijks eiwit. Een glas kersensap kan dus prima onderdeel zijn van je herstelvoeding, maar het vervangt geen herstelmaaltijd of drank waarin ook eiwitten zitten.

Daarom heeft een marathonloper na een gewone lange duurloop waarschijnlijk meer aan bijvoorbeeld chocolademelk, yoghurt met fruit of een normale maaltijd met voldoende koolhydraten en eiwitten. We schreven eerder al waarom chocolademelk verrassend goed werkt als hersteldrank. Het levert precies de voedingsstoffen waar je lichaam na een duurtraining direct behoefte aan heeft. Kersensap zou je daar eventueel nog naast kunnen gebruiken.

Herstellen is niet hetzelfde als beter worden

Je wilt na een training herstellen, maar je traint uiteindelijk niet om zo snel mogelijk weer precies hetzelfde te zijn als vóór die training. Je wilt dat je lichaam zich aanpast. En herstel en adaptatie zijn twee verschillende dingen.

De ontstekingsreacties en oxidatieve stress die ontstaan tijdens een zware training zijn niet alleen vervelende bijproducten. Ze zijn deels ook signalen waarmee je lichaam allerlei aanpassingen in gang zet. Daarom is het niet automatisch beter om iedere ontstekingsreactie na iedere training zo veel mogelijk te onderdrukken. Je wil uiteindelijk dat je lichaam zich aanpast en je zo dus een betere loper wordt. Datzelfde dilemma speelt bijvoorbeeld ook bij ijsbaden.

Bij kersensap weten we overigens niet dat het de trainingsadaptatie daadwerkelijk afremt. Daarvoor is simpelweg te weinig langetermijnonderzoek. Het is dus te stellig om te zeggen dat je minder fit wordt wanneer je iedere dag tart cherry drinkt. Wel kun je je afvragen of het op lange termijn slim is om alle ontstekingen en oxidatieve stress zo snel mogelijk te verminderen.

Wanneer heeft kersensap als hardloper vooral zin?

De toepassing lijkt vooral interessant wanneer herstel op korte termijn belangrijker is dan een nieuwe trainingsprikkel verwerken. Bijvoorbeeld:

• in de dagen rond een marathon
• tijdens een meerdaagse trail of looptocht
• wanneer je meerdere wedstrijden kort achter elkaar loopt
• tijdens een zeer zware trainingsweek
• wanneer je na een wedstrijd snel opnieuw moet presteren.

© Amacx

Cherry Juice

Wil je je spierpijn verminderen met kersensap, dan gaat een flesje kersensap uit de supermarkt waarschijnlijk weinig voor je doen. Dan heb je de geconcentreerde kersensap nodig met anthocyanen. Deze flesjes van Amacx bieden 125mg van die stof en bieden bovendien 30 gram koolhydraten per flesje, zodat je meteen je energie aanvult.

Bestel hier je kersensap

Midden in je marathonvoorbereiding heb je dan ook waarschijnlijk weinig aan een flesje kersensap en kun je beter iets van chocolademelk pakken. Eet voldoende, vul je koolhydraten aan, zorg voor genoeg eiwitten en slaap goed. Dat zijn nog altijd de grote knoppen waaraan je kunt draaien.

Kersensap lijkt dus vooral nuttig om sneller te herstellen, niet om meer trainingsadaptatie uit je duurloop te halen. Voor de meeste marathonlopers blijven koolhydraten, eiwitten, slaap en voldoende rust daarom de basis. Kersensap is eerder de kers op de taart.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?