Kan té intensief hardlopen je prestaties negatief beïnvloeden?

Nog een interval erbij, nog een extra rondje hardlopen, nog een paar kilometer bovenop je trainingsschema. Want no pain, no gain... toch? Niet helemaal. Sterker nog: té intensief hardlopen is juist niet goed voor je. Meer hardlopen is dus niet altijd beter.

Meer trainen = beter worden met hardlopen? Tot op zekere hoogte

Hardlopen werkt volgens een simpel principe: je belast je lichaam, herstelt, en je komt weer sterker terug. Dat heet supercompensatie. Maar die progressie ontstaat alleen als er balans is tussen inspanning en herstel. Volgens inspanningsfysioloog Janet Hamilton (Running Strong) en coach Joe McConkey zit daar precies de crux. Als je die balans verstoort, slaat progressie om in achteruitgang. Je lichaam krijgt dan simpelweg niet genoeg tijd om zich aan te passen.

Wat gebeurt er als je te intensief traint?

Als je structureel te hard of te veel traint zonder voldoende herstel, kan dat leiden tot overtraining. Dat is niet zomaar ‘een beetje moe zijn’, maar een toestand waarin je lichaam ontregeld raakt. Volgens Liz Au ontstaat overtraining wanneer de trainingsbelasting hoger is dan wat je lichaam aankan om te herstellen. Het gevolg hiervan is een negatieve fysiologische impact.

Denk aan:

• verstoring van hormonen zoals cortisol en testosteron
• verminderde spieropbouw en herstel
• een onderdrukt immuunsysteem
• slechtere slaap en mentale klachten

En misschien wel het meest frustrerende is dat je prestaties omlaag gaan.

Minder progressie met hardlopen ondanks harder trainen

Het klinkt tegenstrijdig, maar het gebeurt vaak; je traint harder, maar je tijden worden slechter. Volgens Hamilton is dat hét moment waarop de risico-batenbalans kantelt. Meer hardlopen levert dan nauwelijks nog winst op, terwijl de kans op blessures en overbelasting sterk toeneemt.

Signalen dat je te ver bent gegaan

• je tempo voelt zwaarder dan normaal
• je rusthartslag is verhoogd
• je bent continu moe
• je hebt minder zin om te lopen
• pijntjes blijven terugkomen

Coach McConkey noemt dit de ‘whispers’ van je lichaam. Negeer je ze, dan gaat je lichaam uiteindelijk ‘schreeuwen’, meestal in de vorm van een blessure.

Het extreme voorbeeld: rhabdomyolyse

In zeldzame gevallen kan extreem intensief trainen zelfs leiden tot serieuze medische problemen. Een voorbeeld is rhabdomyolyse (ook wel ‘rhabdo’ genoemd), waarbij spierweefsel afbreekt en schadelijke stoffen vrijkomen die je nieren kunnen beschadigen. Volgens nefroloog dr. Niloofar Nobakht kan dit ontstaan na extreme inspanning, vooral bij intensieve hardlooptrainingen waarbij spieren overbelast raken.

Symptomen zijn onder andere:

• extreme spierpijn en zwakte
• donkere urine
• in ernstige gevallen nierproblemen

Het komt niet vaak voor bij recreatieve hardlopers, maar het laat wel zien hoe belangrijk herstel is.

Hoeveel is dan te veel hardlopen?

Er is geen magisch getal. Wat ‘te veel’ hardlopen is, verschilt per hardloper en hangt af van je niveau, doelen en belastbaarheid.

Wel zijn er een paar duidelijke richtlijnen uit de praktijk en wetenschap:

• Bouw je trainingsomvang geleidelijk op (bijvoorbeeld de bekende 10% regel)
• Wissel intensiteit af; niet elke training hoeft zwaar te zijn
• Plan rustweken en taperperiodes in
• Zorg dat ongeveer 70 tot 80% van je trainingen op lage intensiteit is

Belangrijk om te onthouden is dat je niet het hele jaar op je piek kunt trainen. Dat houdt niemand vol zonder gevolgen.

De beste hardloper traint niet het hardst, maar het slimst

Hard trainen is goed. Maar slim trainen is beter! De beste hardlopers zijn niet degenen die altijd het diepst gaan, maar de hardlopers die weten wanneer ze gas moeten geven en wanneer ze juist moeten afremmen. Dus de volgende keer dat je twijfelt of je nóg een zware training moet doen, stel jezelf één vraag: Word ik hier beter van of alleen maar moe?

Wil je slimmer trainen en blessures voorkomen? Bekijk ook onze trainingsschema’s en haal meer uit elke kilometer die je loopt. En het is natuurlijk altijd goed om een coach in te schakelen, ook als je niet voor een wedstrijd aan het trainen bent.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?