Kan spirulina je sneller maken? Dit zijn de echte voordelen voor hardlopers

Van smoothies op Instagram tot sporters die zweren bij 'groene boosts': spirulina duikt overal op. Het ziet eruit als iets dat je eerder in een laboratorium verwacht dan in je ontbijt, maar de claims zijn groot. Meer energie, sneller herstel, betere prestaties… klinkt goed. Maar wat klopt er echt?

Wat is spirulina?

Spirulina is geen groente en ook geen zeewier zoals je dat bij sushi ziet. Het is een soort cyanobacterie, een eencellig organisme dat groeit in zoet en zout water. Vaak wordt het 'blauwgroene alg' genoemd, maar technisch gezien is het dus een bacterie.

Na het oogsten wordt spirulina gedroogd en vermalen tot een felgroen poeder. Dat kun je verwerken in smoothies, sapjes en energierepen of je neemt het in capsulevorm.

Wat kan spirulina doen voor hardlopers?

Er is best wat onderzoek gedaan naar spirulina, maar belangrijk: veel studies zijn klein en nog niet doorslaggevend. Toch zijn er een paar interessante effecten die relevant kunnen zijn als je hardloopt.

Langer volhouden

In een kleine studie konden proefpersonen die een maand lang 6 gram spirulina (ongeveer 2 theelepels poeder) innamen langer doorlopen voordat ze vermoeid raakten. Ook gebruikten ze relatief meer vet als brandstof en minder koolhydraten tijdens een lange inspanning.

Een mogelijke verklaring is dat spirulina het hemoglobinegehalte verhoogt. Dat helpt je bloed om meer zuurstof te vervoeren, wat essentieel is tijdens het hardlopen. Meer zuurstof kan in theorie betekenen dat je langer efficiënt blijft bewegen. Maar let op: andere onderzoeken laten wel een stijging in hemoglobine zien, zonder duidelijke prestatieverbetering. Het effect is dus nog allesbehalve zeker.

Ondersteuning van je algemene gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat spirulina een positief effect kan hebben op cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Vooral bij mensen die daar al minder gunstige waarden hebben.

Voor gezonde lopers is het minder duidelijk wat het toevoegt. Het is makkelijker om een effect te meten bij iemand met een probleem dan om te bewijzen dat iets je gezond houdt als je dat al bent.

Extra antioxidanten (en dat kan interessant zijn)

Spirulina zit vol antioxidanten, zoals phycocyanine, dat verantwoordelijk is voor de blauwgroene kleur. Deze stoffen helpen je lichaam om schade door vrije radicalen te beperken.

Voor hardlopers kan dat interessant zijn, omdat intensieve training zorgt voor oxidatieve stress. Antioxidanten kunnen mogelijk bijdragen aan:

• Sneller spierherstel
• Betere doorbloeding
• Minder chronische ontstekingsreacties

Toch blijft de basis dat je je antioxidanten vooral uit gewone voeding haalt, zoals groente en fruit. Spirulina kan een kleine aanvulling zijn, maar geen vervanging.

Wat zit er in spirulina?

Spirulina wordt vaak gepresenteerd als een voedingsbom en dat klopt deels.

• Het bestaat voor een groot deel uit eiwit (ongeveer 70 procent van het gewicht)
• Het bevat alle essentiële aminozuren
• Het is rijk aan bètacaroteen (een voorloper van vitamine A)
• Het levert vitamine K
• Het bevat wat ijzer

Klinkt indrukwekkend, maar er zit een kanttekening bij. Je eet er namelijk maar kleine hoeveelheden van. Een theelepel spirulina bevat ongeveer 2 gram eiwit, terwijl een stukje kip al snel 7 gram levert. Voor spieropbouw maakt dat dus weinig verschil.

Daarnaast is de vorm van vitamine B12 in spirulina niet goed bruikbaar voor je lichaam en wordt het ijzer minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Kort gezegd: voedzaam, maar geen wondermiddel.

Hoe gebruik je spirulina?

Wil je het proberen, dan heb je een paar opties:

• Als poeder door smoothies, sap of yoghurt
• In de vorm van capsules, zodat je makkelijk kunt innemen (maar check wel altijd de dosering)
• Er zijn ook producten zoals repen of shakes waar spirulina in zit, maar vaak wel maar weinig

Een veelgebruikte hoeveelheid ligt rond de 3 tot 6 gram per dag.

Let hier goed op

Omdat spirulina in water groeit, bestaat er een risico op vervuiling met zware metalen of andere ongewenste stoffen. Tegelijk wordt de supplementenmarkt niet overal even streng gecontroleerd, waardoor de kwaliteit sterk kan verschillen. Kies daarom voor een merk dat open is over de herkomst en dat onafhankelijk getest is op zuiverheid en samenstelling. Dat verkleint de kans op troep in je potje en maakt je keuze een stuk betrouwbaarder.

Dus... is spirulina de moeite waard?

Spirulina heeft interessante eigenschappen en kan een kleine aanvulling zijn op je voeding. Vooral de antioxidanten en mogelijke effecten op uithoudingsvermogen maken het interessant voor hardlopers. Maar verwacht geen wonderen. Het is geen shortcut naar betere prestaties en zeker geen vervanging voor goede voeding of herstel. Zie het eerder als iets kleins dat je toevoegt, niet als de basis. Als je voeding en herstel al goed zitten, kan spirulina daar misschien net een klein extra duwtje aan geven.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.