Je hebt misschien weleens geprobeerd om op één been je schoenen aan te trekken of je sokken uit te doen. Met je ogen open lukt dat de meeste mensen nog wel. Maar sluit je je ogen, dan wordt het ineens een stuk lastiger. En dat is niet zo gek. Zonder zicht moet je lichaam volledig vertrouwen op je spieren, gewrichten en evenwichtsorgaan.

Juist daarom gebruiken sportfysiotherapeuten en hardloopcoaches deze simpele test regelmatig. Niet om te kijken hoe 'goed' je bent, maar om te checken of je lichaam stabiel genoeg is om duizenden hardlooppassen op te vangen.

Kun jij 30 seconden op één been staan met je ogen dicht? Daarom is deze test interessant voor hardlopers

Kun jij 30 seconden op één been staan met je ogen dicht? Grote kans dat je het tijdens het lezen van dit artikel al even hebt geprobeerd.

Waarom met je ogen dicht?

Wanneer je je ogen open hebt, gebruik je je zicht om kleine balanscorrecties te maken. Zodra je je ogen sluit, valt die hulp weg. Je lichaam moet dan vertrouwen op twee andere systemen:

• het evenwichtsorgaan in je binnenoor;
• de sensoren in je voeten, enkels, spieren en gewrichten die continu informatie doorgeven over je houding.

Daardoor wordt de oefening ineens veel uitdagender.

Wat zegt deze test over jou als hardloper?

Wat zegt deze simpele test over jou als hardloper? Tijdens het hardlopen sta je eigenlijk voortdurend heel even op één been. Bij iedere landing moeten je voet, enkel, knie, heup en romp samenwerken om je lichaam stabiel te houden. Lukt dat niet goed, dan gaat je lichaam compenseren. Je knie zakt bijvoorbeeld iets naar binnen, je heup kantelt of je romp beweegt meer dan nodig. Dat kost niet alleen extra energie, maar kan ook bijdragen aan overbelasting van pezen en gewrichten.

Is 30 seconden een goede score?

Voor recreatieve hardlopers geldt vaak dat 30 seconden op één been met de ogen open een mooie richtlijn is. Met gesloten ogen ligt dat een stuk lastiger. Er bestaat geen officiële norm voor hardlopers, maar veel sportfysiotherapeuten gebruiken de test vooral om verschillen tussen links en rechts te beoordelen. Kun je op je linkerbeen bijvoorbeeld 30 seconden blijven staan, maar op je rechterbeen nog geen 15? Dan kan dat erop wijzen dat één kant minder stabiel is.

Waarom balans belangrijker wordt zonder zicht

Onderzoekers van de Mayo Clinic, onder leiding van biomechanicus Kenton Kaufman, zagen dat het vermogen om op één been te balanceren sterker afneemt met de leeftijd dan spierkracht of het normale looppatroon. Volgens de onderzoekers is een balanstest daarom een eenvoudige manier om veranderingen in het evenwicht op te merken.

Voor hardlopers is dat extra interessant. Je loopt immers niet altijd onder ideale omstandigheden. Denk aan een bospad vol boomwortels, een onverharde trail of een training in het donker. Juist dan moet je razendsnel kunnen reageren zonder volledig op je zicht te vertrouwen.

Zo maak je de test moeilijker

Kun je 30 seconden met je ogen dicht zonder moeite volhouden? Dan kun je de uitdaging vergroten door:

• op een opgevouwen handdoek of balanskussen te staan;
• langzaam je hoofd naar links en rechts te draaien;
• je armen over elkaar te houden;
• je knie licht te buigen alsof je een landing opvangt

Zo train je ook de stabiliteit die je tijdens het hardlopen nodig hebt. Het hoeft echt niet veel tijd te kosten. Denk aan tandenpoetsen op één been of na een training een paar korte balansoefeningen.

Doe de test zelf

Heb jij jezelf al getest? Ga op één been staan, sluit je ogen en zet een timer.
Houd je het 30 seconden vol? Probeer daarna hetzelfde met je andere been.
Lukt het niet meteen? Geen probleem. Balans is net als conditie: hoe vaker je het traint, hoe beter je erin wordt.

Kan jij de 30 seconden halen?

Haal jij de 30 seconden op beide benen met je ogen dicht? Laat ons in de reacties weten hoe lang jij het volhoudt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?