Kan je rugklachten krijgen van wandelen?

Wandelen is laagdrempelig, goed voor je conditie en helpt zelfs bij het verminderen van rugklachten. Toch hoor je soms het tegenovergestelde: mensen die juist last van hun onderrug krijgen tijdens of na een wandeling. Hoe kan dat? En is wandelen dan toch slecht voor je rug?

We vragen het aan fysiotherapeut Steffie Schoenmakers. 'Bepaalde factoren kunnen er wel voor zorgen dat wandelen tijdelijk rugklachten veroorzaakt. Maar in de meeste gevallen blijft lichte beweging beter dan stilzitten, ook als je wat pijn voelt.'

Wandelen is juist vaak goed voor je rug

Voor veel mensen met rugklachten wordt wandelen juist aangeraden. 'Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat de spieren rondom de wervelkolom sterker worden en beter samenwerken. Dat helpt om de rug stabiel te houden,' legt Schoenmakers uit. 'Daarnaast stimuleert wandelen de doorbloeding van spieren en tussenwervelschijven. Die hebben geen eigen bloedvaten en zijn afhankelijk van beweging om voedingsstoffen op te nemen.'

Door te lopen worden ze als het ware steeds licht samengedrukt en weer ontlast, wat helpt om ze gezond te houden. Daarom adviseren veel fysiotherapeuten mensen met lichte rugklachten juist om in beweging te blijven, in plaats van rust te nemen. 'Veel mensen denken dat ze bij rugpijn beter even helemaal kunnen stoppen met bewegen, maar meestal is dat juist niet nodig,' zegt Schoenmakers. 'Ook als je wat klachten voelt, is het vaak beter om te blijven bewegen. Desnoods wat rustiger, korter of langzamer, maar niet volledig stil gaan zitten.'

Waarom wandelen soms toch rugpijn kan geven

Als wandelen zo gezond is, waarom krijgen sommige mensen er dan toch rugklachten van? Nou, meestal ligt dat niet aan het wandelen zelf, maar aan je houding en/of hoeveel je loopt.

1. Je loopt ineens veel meer dan normaal

'Eén van de meest voorkomende oorzaken is simpelweg te snel opbouwen', zegt ze. 'Ga je van weinig beweging ineens naar lange wandelingen van tien kilometer of meer, dan kunnen spieren in je onderrug overbelast raken.' Net als bij hardlopen moet je lichaam wennen aan de belasting. 'Spieren die nog niet sterk genoeg zijn, gaan dan compenseren. Dat kan leiden tot een zeurende pijn in de onderrug.'

2. Je houding tijdens het wandelen

Veel mensen denken dat ze recht lopen, maar in de praktijk gebeurt vaak iets anders. Veel voorkomende houdingsproblemen zijn bijvoorbeeld:

• Voorover hangen
• Schouders optrekken
• Een holle of juist bolle onderrug
• Te grote passen maken

'Deze kleine afwijkingen kunnen tijdens een lange wandeling behoorlijk optellen,' legt Schoenmakers uit. 'Je rugspieren moeten dan continu corrigeren, wat vermoeidheid en pijn kan veroorzaken.' Vooral in combinatie met het eerste punt.

3. Zwakke core-spieren

De spieren rondom je buik, rug en bekken worden samen vaak de core genoemd. Ze spelen een belangrijke rol bij stabiliteit tijdens bewegen. Als deze spieren relatief zwak zijn, moet de onderrug meer werk doen tijdens het wandelen. Dat kan leiden tot spanning of vermoeidheid in de rug. Dit is een van de redenen waarom krachttraining vaak wordt aangeraden naast wandelen of hardlopen.

4. Verkeerde schoenen

Ook je schoenen kunnen een rol spelen. 'Wandel je op schoenen die weinig ondersteuning bieden, versleten zijn of niet goed passen? Dan kan je houding veranderen', zegt de fysiotherapeut. 'Dat kan invloed hebben op hoe je loopt en daardoor ook op je heupen en rug. Vooral bij langere wandelingen kun je dat gaan merken.'

5. Veel heuvels of harde ondergrond

Ook de omgeving kan invloed hebben. Lopen op heuvelachtig terrein of op harde ondergronden zoals asfalt kan de belasting op je rug verhogen. 'Bij heuvelop lopen kantelt je bekken, waardoor de onderrug meer spanning kan krijgen.'

Wanneer wandelen juist helpt tegen rugklachten

Hoewel wandelen soms tijdelijk klachten kan geven, laat onderzoek zien dat regelmatig bewegen juist kan helpen bij chronische lage rugpijn. Een grote analyse van meerdere studies laat bijvoorbeeld zien dat lichte vormen van beweging pijn kunnen verminderen en de kans op terugkerende klachten verkleinen. Wandelen is daarbij een van de meest toegankelijke opties.

Dat maakt het soms wel verwarrend. Krijg je rugpijn tijdens of na een wandeling, dan lijkt het al snel alsof wandelen de oorzaak is. In de praktijk betekent het vaak vooral dat je rug gevoelig reageert op belasting. Helemaal stoppen met bewegen is meestal niet nodig. 'Bewegen blijft bijna altijd beter dan stilzitten,' benadrukt Schoenmakers. 'Rustiger opbouwen, een kortere afstand lopen of het tempo iets verlagen kan vaak al helpen. Dus bijvoorbeeld minder ver lopen, langzamer wandelen of vaker een pauze nemen. Maar volledig stoppen met bewegen is zelden de oplossing.'

Zo verklein je de kans op rugklachten tijdens wandelen

Gelukkig kun je zelf veel doen om rugklachten tijdens het wandelen te voorkomen. Een paar simpele tips:

• Bouw afstand en tempo rustig op
• Loop rechtop met ontspannen schouders
• Houd je paslengte comfortabel
• Draag goede, ondersteunende schoenen
• Wissel wandelen eventueel af met lichte krachttraining

Ook korte pauzes of een paar rekoefeningen tijdens langere wandelingen kunnen helpen om spanning uit de rug te halen.

Wanneer moet je wel oppassen?

Hoewel wandelen in de meeste gevallen juist goed is voor je rug, zijn er situaties waarin het verstandig is om even voorzichtig te zijn.

Plotselinge, scherpe pijn

Schiet er tijdens het wandelen ineens een scherpe pijn in je rug, dan is het beter om even te stoppen en je lichaam wat rust te geven. 'Soms heeft een spier of gewricht simpelweg tijd nodig om te herstellen,' zegt Schoenmakers. 'Blijft de pijn aanhouden of wordt die erger, dan is het verstandig om contact op te nemen met een fysiotherapeut of huisarts.'

Tintelingen of uitstralende pijn

'Voel je tijdens het lopen tintelingen, een doof gevoel of pijn die doorloopt naar je been of voet, dan kan dat wijzen op irritatie van een zenuw in de rug, bijvoorbeeld bij een hernia.' In dat geval is het verstandig om eerst advies te vragen aan een huisarts of fysiotherapeut voordat je weer intensief gaat bewegen.

Langdurige of verergerende klachten

Heb je al langere tijd last van rugpijn of merk je dat de klachten steeds erger worden, dan kan een fysiotherapeut of huisarts helpen om te beoordelen waar de klachten vandaan komen en wat op dat moment verstandig is om te doen.

'In de meeste gevallen geldt: blijf bewegen binnen wat je lichaam aankan,' zegt Schoenmakers. 'Wandelen is voor bijna iedereen een veilige en toegankelijke manier om in beweging te blijven.' Met een rustige opbouw en een goede houding kan wandelen juist helpen om je rug soepel en sterk te houden. Blijf daarbij wel luisteren naar de signalen van je lichaam en pas je tempo of afstand aan als dat nodig is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?