Veel hardlopers denken dat hun beste tijden ergens tussen hun 25e en 35e liggen. Daarna zou het vooral gaan om fit blijven en genieten (en accepteren dat je langzaam wat snelheid inlevert). Maar wat als dat helemaal niet waar is?

Hoe je na je 40e nog persoonlijke records kunt lopen (ja, zelfs op de marathon)

Steeds meer hardlopers lopen juist na hun veertigste hun snelste tijden ooit. Kijk naar mastersatleten die nationale records verbreken, recreanten die op hun 45e eindelijk onder de drie uur duiken of marathonlopers die na jaren van trainen ineens een enorme sprong maken. Ook uit het Runner's World Hardlooponderzoek blijkt dat veel recreatieve hardlopers pas rond hun dertigste serieus beginnen met trainen. Dat betekent dat er vaak nog jarenlang ruimte is voor ontwikkeling.

De vraag is dus niet: kun je na je veertigste nog sneller worden? De echte vraag is: wat moet je anders doen dan vroeger?

Veel hardlopers worden juist sneller na hun veertigste

Denk je dat je beste hardloopjaren achter je liggen zodra je de 40 passeert? Dan hebben we goed nieuws. Steeds meer hardlopers lopen juist op latere leeftijd hun snelste tijden ooit.

Meer ervaring met hardlopen

Dat komt niet doordat ze harder trainen dan vroeger. Vaak is juist het tegenovergestelde waar. Waar veel twintigers vooral vertrouwen op een sterk lichaam en veel trainingsuren, beschikken veertigers over iets anders: ervaring. Als je ouder bent, weet je vaak beter wat werkt, herken je de signalen van overbelasting eerder en durf je vaker een training over te slaan als jouw lichaam daarom vraagt.

Slimmer trainen

Daarnaast zijn de mogelijkheden om slimmer te trainen de afgelopen jaren enorm toegenomen. Denk aan betere hardloopschoenen, sporthorloges, hartslag- en vermogensmetingen, betere voedingsadviezen en krachttraining specifiek voor hardlopers. Daardoor hoef je niet per se méér te doen om sneller te worden; je moet vooral de juiste dingen doen.

Voorbeeld hardloper

Een mooi voorbeeld is de Amerikaanse hardloopster Megan Harrington. Jarenlang was ze ervan overtuigd dat meer kilometers automatisch zouden leiden tot betere prestaties. Ze draaide trainingsweken van meer dan 100 kilometer, voegde extra loopjes toe en probeerde steeds nét iets meer te doen dan de week ervoor. Maar ondanks al die trainingsuren bleef een nieuw PR uit. In plaats daarvan voelde ze zich vaak vermoeid en liep jarenlang tegen dezelfde prestaties aan.

Minder hardlopen

Pas toen ze een coach inschakelde, veranderde alles. Tot haar verbazing moest ze juist minder gaan hardlopen. Minder kilometers, meer gerichte kwaliteitstrainingen, meer krachttraining en vooral meer aandacht voor herstel. Het resultaat? Ze liep eindelijk onder de 1 uur en 30 minuten op de halve marathon, verbeterde haar marathon PR en zette vervolgens persoonlijke records neer op vrijwel alle afstanden, van de mijl tot de marathon.

Sneller worden met hardlopen na je veertigste

Haar verhaal laat zien dat sneller worden na je veertigste niet draait om harder werken, maar om slimmer trainen. En dat is misschien wel het grootste voordeel van ouder worden als hardloper.

Kan je na je 40e nog een PR lopen?

Absoluut, als je dit doet:

1. Stop met denken dat meer altijd beter is

Loopt je progressie vast? Dan is de kans groot dat je denkt: ik moet meer trainen. Een extra lange duurloop, wat extra kilometers of nog een herstelrondje erbij. Maar meer is niet altijd beter. Je wordt namelijk niet fitter van de training zelf, maar van het herstel erna. Juist na je veertigste wordt dat steeds belangrijker. Je lichaam kan nog steeds veel aan, maar heeft vaak iets meer tijd nodig om zware trainingen te verwerken.

Dat betekent niet dat je minder ambitieus moet zijn. Wel dat iedere training een duidelijk doel moet hebben. Veel hardlopers worden sneller door anders te trainen, niet door simpelweg meer kilometers te maken. Kwaliteit wint uiteindelijk vaak van kwantiteit.

2. Maak herstel onderdeel van je trainingsschema

Veel hardlopers plannen hun trainingen tot in detail. Maar herstel krijgt vaak een stuk minder aandacht. Terwijl je juist tijdens rust sterker wordt. Dan herstellen je spieren, passen je pezen zich aan en verwerkt je lichaam de trainingsprikkel.

Als je structureel te weinig herstelt, vergroot je niet alleen de kans op blessures, maar haal je ook minder uit je looptrainingen. Vraag jezelf daarom niet alleen af hoeveel je traint, maar ook of je voldoende tijd neemt om daarvan te herstellen. Vooral na je veertigste kan dat het verschil maken tussen stilstaan en een nieuw PR lopen.

3. Loop je rustige trainingen écht rustig

Veel hardlopers maken dezelfde fout: ze lopen hun rustige trainingen nét iets te hard. Niet hard genoeg om een kwaliteitstraining te zijn, maar ook niet rustig genoeg om goed te herstellen. Daardoor bouwt vermoeidheid zich ongemerkt op en wordt het lastig om tijdens intervaltrainingen of tempolopen echt scherp te zijn. Juist daarom adviseren veel coaches om rustige duurlopen ook daadwerkelijk rustig te lopen. Soms zelfs één tot anderhalve minuut per kilometer langzamer dan je marathontempo.

4. Blijf snelheid trainen

Veel hardlopers gaan na hun veertigste vooral rustige kilometers maken. Begrijpelijk, maar daardoor verdwijnt vaak juist de snelheid waar je later zo hard voor moet werken. Met het ouder worden neemt je explosiviteit namelijk langzaam af, tenzij je die bewust blijft trainen. Korte intervallen, strides na een duurloop of een paar heuvelsprints kunnen al voldoende zijn om je lichaam scherp te houden.

Ook als je traint voor een halve of hele marathon is snelheid belangrijk. Hoe hoger je topsnelheid, hoe makkelijker je wedstrijdtempo uiteindelijk aanvoelt.

5. Doe minimaal twee keer per week krachttraining

Wil je ook na je veertigste sneller blijven hardlopen? Dan is krachttraining misschien wel de beste investering die je kunt doen. Vanaf deze leeftijd neemt spiermassa namelijk geleidelijk af, tenzij je daar actief iets aan doet. Voor hardlopers draait krachttraining niet om grote spieren, maar om een sterker en efficiënter lichaam. Oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en deadlifts kunnen helpen om kracht op te bouwen, je looptechniek te verbeteren en blessures te voorkomen.

Vooral sterke bilspieren en hamstrings zijn belangrijk. Zij zorgen ervoor dat je ook in de laatste kilometers van een wedstrijd krachtig blijft afzetten, juist wanneer vermoeidheid begint toe te slaan.

Zijn je beste hardlooptijden echt voorbij na je veertigste?

Veel hardlopers gaan ervan uit dat hun snelste tijden achter hen liggen zodra ze de 40 passeren. Maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Natuurlijk verandert je lichaam met de jaren. Herstel vraagt soms wat meer aandacht en je kunt niet altijd meer trainen zoals vroeger. Tegelijkertijd beschik je over iets wat je als jonge hardloper nog niet had: ervaring. Je kent je lichaam beter en je weet steeds beter wat voor jou werkt.

Dus denk niet te snel dat een persoonlijk record er niet meer in zit. De marathonloper die op zijn 47e voor het eerst onder de 2.30 uur dook, dacht dat ooit ook. En hetzelfde geldt voor deze hardloper die na haar veertigste persoonlijke records liep op vrijwel iedere afstand.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?