Je loopt regelmatig hard, bent fit, haalt met gemak een halve marathon en denkt: 40 kilometer wandelen? Dat moet toch lukken? Dat dacht ik een paar jaar geleden ook. Tot ik een dag meeliep tijdens de Nijmeegse Vierdaagse. Het wandelen zelf voelde in principe vrij makkelijk, maar de dagen daarna kwam de rekening. Mijn heup begon flink op te spelen en ik liep weken met een blessure.

Kan je de Vierdaagse uitlopen zonder training? Wij zochten het uit

Dus: kun je de Nijmeegse Vierdaagse uitlopen zonder training? Misschien. De echte vraag is vooral of je lichaam je daar achteraf dankbaar voor gaat zijn.

Wat is de Nijmeegse Vierdaagse ook alweer?

De Nijmeegse Vierdaagse is het grootste meerdaagse wandelevenement ter wereld. Elk jaar verschijnen tienduizenden wandelaars uit binnen- en buitenland aan de start om vier dagen achter elkaar een afstand van 30, 40 of 50 kilometer af te leggen. Wie alle etappes binnen de tijdslimiet voltooit, mag op de laatste dag over de beroemde Via Gladiola naar de finish wandelen.

Vier dagen wandelen is iets heel anders dan één lange wandeling

De Nijmeegse Vierdaagse is niet zomaar een wandeling. De meeste deelnemers leggen vier dagen achter elkaar dagelijks 30, 40 of 50 kilometer af. Dat betekent dat je in totaal tussen de 120 en 200 kilometer wandelt in vier dagen tijd. Het is juist die opeenstapeling van belasting die de Nijmeegse Vierdaagse zo zwaar maakt. Op dag één voelen veel mensen zich nog goed. Op dag drie beginnen de stijve kuiten, vermoeide of pijnlijke voeten en pijnlijke heupen zich vaak pas echt te melden. Je conditie helpt zeker, maar bepaalt lang niet alles.

Een goede hardloper is niet automatisch een goede wandelaar

Dat klinkt misschien vreemd. Je bent tenslotte uren achter elkaar in beweging. Toch is wandelen biomechanisch echt iets anders dan hardlopen. Tijdens hardlopen vang je iedere landing veel meer impact op, maar gebruik je je spieren ook op een andere manier. Wandelen vraagt juist om duizenden vrijwel identieke stappen achter elkaar, waarbij vooral je voeten, heupen, pezen en onderbenen langdurig belast worden.

Mijn eigen ervaring

Ik merkte dat zelf ook toen ik zo'n vijf jaar geleden zelf één dagje meeliep via de sportwinkel van mijn ouders. Omdat ik een goede hardloopbasis had, koos ik zonder veel nadenken voor de 40 kilometer. Tijdens het wandelen ging het eigenlijk prima. Alleen maakte ik één grote fout; ik liep op mijn hardloopschoenen in plaats van goede wandelschoenen. Tip van mij: doet dit vooral niet na en investeer in een paar goede wandelschoenen.

De volgende dag voelde ik nauwelijks spierpijn. Ik dacht dat ik ermee weggekomen was. Tot een paar dagen later mijn heup begon op te spelen. De belasting van al die uren wandelen bleek toch iets heel anders dan mijn lichaam gewend was. En dat was nog maar na één dag wandelen. Stel je voor dat daar nog drie dagen van 40 kilometer achteraan waren gekomen.

Zoveel weken van tevoren moet je beginnen met trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse

Veel mensen denken dat trainen vooral bedoeld is om de afstand te kunnen volhouden. Maar minstens zo belangrijk is dat je lichaam went aan de belasting. Volgens de Koninklijke Wandelbond Nederland begin je idealiter zo'n 20 tot 24 weken van tevoren met trainen voor een meerdaagse wandeltocht zoals de Nijmeegse Vierdaagse. Daarbij bouw je de afstanden rustig op en oefen je ook regelmatig twee lange wandeldagen achter elkaar.

Dat verkleint de kans op blessures én op de grootste vijand van veel Vierdaagse lopers: blaren.

Goede wandelschoenen zijn je beste voorbereiding voor de Nijmeegse Vierdaagse

Als ik één ding opnieuw zou doen, dan zou het dit zijn. Loop nooit de Nijmeegse Vierdaagse op schoenen die je niet specifiek voor wandelen hebt getest. Tijdens lange wandeldagen zwellen je voeten op. Je zet tienduizenden stappen over asfalt en staat uren achter elkaar rechtop. Wandelschoenen verdelen die belasting anders dan hardloopschoenen.

Ook de KWbN adviseert deelnemers om hun wandelschoenen ruim van tevoren goed in te lopen. Veel ervaren deelnemers nemen zelfs een tweede paar mee, zodat ze na een regenachtige etappe droge wandelschoenen kunnen aantrekken.

Hoe bereid je je verder voor op de Nijmeegse Vierdaagse?

Je hoeft echt geen topsporter te zijn om de Via Gladiola te halen. Wel helpt het om je lichaam rustig te laten wennen aan wat komen gaat. Begin enkele maanden van tevoren met langere wandelingen, loop af en toe twee dagen achter elkaar, train ook eens op asfalt en oefen met de wandelschoenen, sokken, rugzak en voeding die je tijdens de Nijmeegse Vierdaagse wil gebruiken.

Onderschat wandelen niet

En misschien wel de belangrijkste tip: onderschat wandelen niet. Kan je de Nijmeegse Vierdaagse zonder training uitlopen? Misschien. Is het verstandig? Nee, zeker niet. Zie de Nijmeegse Vierdaagse niet als een lange wandeling, maar als een meerdaagse duursport. Net zoals je niet zonder voorbereiding een marathon zou lopen, is het slim om ook voor vier dagen wandelen serieus te trainen.

Praat mee

Loop jij dit jaar de Nijmeegse Vierdaagse? Of heb je hem al eens uitgelopen? Laat in de reacties weten hoeveel je vooraf hebt getraind en wat jouw beste tip is voor deelnemers die voor het eerst aan de start staan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?