'40 kilometer wandelen? Dat moet toch lukken?' Dat dacht ik een paar jaar geleden ook. Tot ik één dag meeliep tijdens de Nijmeegse Vierdaagse. Het wandelen zelf voelde eigenlijk vrij gemakkelijk, maar een paar dagen later kwam alsnog de rekening.

Kan je als marathonloper makkelijker deelnemen aan de Nijmeegse Vierdaagse?

Een goede hardloopconditie geeft je tijdens de Nijmeegse Vierdaagse absoluut een voorsprong. Alleen betekent dat niet automatisch dat je lichaam ook gewend is aan vier dagen achter elkaar wandelen.

Kan je de Vierdaagse uitlopen zonder training?

Kan je de Nijmeegse Vierdaagse uitlopen zonder specifieke wandeltraining? Misschien. De echte vraag is vooral of je lichaam je daar tijdens én na afloop dankbaar voor zal zijn. Als marathonloper heb je waarschijnlijk een uitstekend uithoudingsvermogen. Je bent gewend om lang onderweg te zijn, weet hoe je moet omgaan met vermoeidheid en hebt ervaring met eten en drinken tijdens een inspanning. Toch vraagt de Nijmeegse Vierdaagse om meer dan alleen een goede conditie.

Wat is de Nijmeegse Vierdaagse ook alweer?

De Nijmeegse Vierdaagse is het grootste meerdaagse wandelevenement ter wereld. Elk jaar verschijnen tienduizenden wandelaars uit binnen- en buitenland aan de start om vier dagen achter elkaar 30, 40 of 50 kilometer af te leggen. Wie alle etappes binnen de geldende tijdslimiet voltooit, mag op de laatste dag over de beroemde Via Gladiola richting de finish wandelen. Een bijzonder moment, maar voordat het zover is, hebben deelnemers tussen de 120 en 200 kilometer in de benen.

Vier dagen wandelen is iets heel anders dan één lange wandeling

De Nijmeegse Vierdaagse is niet één lange wandeltocht die toevallig over vier dagen is verdeeld. Juist de opeenstapeling van belasting van het wandelen maakt het evenement zo zwaar. Op de eerste dag voelen veel deelnemers zich nog heel goed. De sfeer in Nijmegen is geweldig, de benen zijn nog lekker fris en de kilometers vliegen voorbij. De volgende ochtend moet je alleen opnieuw opstaan en weer tientallen kilometers wandelen. Op dag drie beginnen stijve kuiten, vermoeide voeten, blaren en pijnlijke heupen zich vaak pas echt te melden.

Je conditie helpt je zeker, maar bepaalt lang niet alles. Ook je voeten, spieren, pezen en gewrichten moeten gewend zijn aan urenlang wandelen en aan het beperkte herstel tussen de etappes.

Een goede hardloper is niet automatisch een goede wandelaar

Een goede hardloper is niet automatisch een goede wandelaar. Dat klinkt misschien vreemd. Zowel tijdens hardlopen als wandelen ben je tenslotte lange tijd op je benen. Toch zijn het biomechanisch verschillende bewegingen. Een marathonloper kan 42,195 kilometer binnen (bijvoorbeeld) vier uur afleggen. Een wandeldag van 40 kilometer duurt al snel acht uur of langer. Minder intensief betekent dus niet automatisch minder belastend.

Hardlopen

Tijdens het hardlopen is er een zweeffase waarin beide voeten kort van de grond zijn. Je lichaam krijgt bij iedere landing meer impact te verwerken, maar je spieren en gewrichten worden ook op een andere manier belast.

Wandelen

Bij wandelen blijft altijd minimaal één voet aan de grond. Je maakt duizenden vrijwel identieke stappen achter elkaar en bent vaak veel langer onderweg dan tijdens een hardloopwedstrijd. Vooral je voeten, heupen, kuiten, pezen en onderbenen krijgen daardoor urenlang dezelfde belasting te verwerken.

Mijn eigen ervaring tijdens de Nijmeegse Vierdaagse

Ik merkte dat zelf toen ik ongeveer vijf jaar geleden via de sportwinkel van mijn ouders één dag meeliep tijdens de Nijmeegse Vierdaagse. Omdat ik een goede hardloopbasis had en wekelijks zo’n vijftig kilometer liep, koos ik zonder veel nadenken voor de afstand van 40 kilometer. Tijdens het wandelen ging het eigenlijk prima. Mijn conditie was geen enkel probleem en ook mijn benen voelden onderweg gewoon goed. Alleen maakte ik één grote fout: ik wandelde op mijn hardloopschoenen in plaats van op goede, ingelopen wandelschoenen.

Mijn advies: doe dit vooral niet na.

De volgende dag voelde ik nauwelijks spierpijn. Even dacht ik dat ik ermee weggekomen was. Tot een paar dagen later mijn heup begon op te spelen. De belasting van al die uren wandelen bleek toch iets heel anders dan mijn lichaam gewend was. Uiteindelijk heb ik wekenlang last gehouden en ben ik bij de fysiotherapeut en sportmasseur terechtgekomen. En dat was nog maar na één dag wandelen. Ik moet er niet aan denken dat daar nog drie dagen van 40 kilometer achteraan waren gekomen.

Als marathonloper heb je wel een voorsprong

Betekent dit dat al die hardlooptraining nauwelijks iets waard is tijdens de Nijmeegse Vierdaagse? Zeker niet. Als marathonloper neem je waarschijnlijk een aantal grote voordelen mee. Je hart en longen zijn gewend aan langdurige inspanning. Je weet hoe het voelt om door te gaan als je moe wordt en je bent waarschijnlijk al gewend aan een trainingsschema. Ook heb je doorgaans een betere basisconditie dan iemand die nauwelijks sport.

Waar je als hardloper vooral aan moet werken, is de specifieke wandelbelasting. Je hoeft dus niet helemaal vanaf nul te beginnen, maar je kunt je marathonconditie ook niet één op één vertalen naar vier dagen wandelen.

Zoveel weken van tevoren moet je beginnen met wandeltraining voor de Nijmeegse Vierdaagse

Veel mensen denken dat trainen vooral nodig is om de afstand conditioneel vol te houden. Minstens zo belangrijk is dat je voeten, spieren, huid en pezen rustig wennen aan de belasting. De Koninklijke Wandelbond Nederland adviseert om voor een meerdaagse wandeltocht zoals de Nijmeegse Vierdaagse ruim van tevoren te beginnen; denk aan een voorbereiding van ongeveer 20 tot 24 weken. Daarbij worden de afstanden geleidelijk langer en staan er uiteindelijk ook meerdere wandeldagen achter elkaar op het programma.

Voor een fitte marathonloper (hoe fit ben jij voor je leeftijd?) kan de opbouw mogelijk wat sneller verlopen. Toch is het verstandig om voldoende tijd te nemen. Je conditie past zich namelijk sneller aan dan je pezen, gewrichten, voeten en huid.

Train ook meerdere dagen achter elkaar

Een losse wandeling van 30 of 40 kilometer geeft je nog geen volledig beeld van de Nijmeegse Vierdaagse. Het moeilijkste onderdeel is dat je de volgende ochtend opnieuw moet beginnen. Plan daarom tijdens je voorbereiding af en toe twee langere wandelingen op opeenvolgende dagen. Dat hoeven niet meteen twee tochten van 40 kilometer te zijn. Je kunt bijvoorbeeld op zaterdag 20 tot 25 kilometer wandelen en op zondag nog eens 15 tot 20 kilometer wandelen.

Goede wandelschoenen zijn misschien wel je belangrijkste voorbereiding

Als ik mijn eigen voorbereiding opnieuw zou mogen doen, zou ik beginnen met goede wandelschoenen. Loop de Nijmeegse Vierdaagse niet op schoenen die je niet tijdens meerdere lange wandelingen hebt getest. Hardloopschoenen zijn ontworpen voor de beweging en impact van hardlopen. Dat betekent niet dat je er nooit op kunt wandelen, maar een schoen die tijdens een duurloop perfect voelt, kan na acht uur wandelen ineens op heel andere plekken gaan knellen of schuren.

Tijdens lange wandeldagen kunnen je voeten bovendien opzwellen. Je zet tienduizenden stappen op asfalt en staat uren achter elkaar rechtop. Je schoenen moeten daarom voldoende ruimte bieden, stabiel zitten en nergens drukpunten veroorzaken. Loop je schoenen ruim voor het evenement in. Test ook je sokken en neem eventueel een tweede ingelopen paar mee, zodat je na regen of bij veranderende drukplekken kunt wisselen.

Vergeet je voeten en blaren niet

Een marathonloper is misschien gewend aan vermoeide bovenbenen, maar tijdens de Vierdaagse kunnen vooral je voeten de beperkende factor worden. Blaren ontstaan door een combinatie van wrijving, druk, warmte en vocht. Je huid moet net als je conditie wennen aan lange wandeldagen. Bouw daarom niet alleen je afstand op, maar let tijdens trainingen ook op beginnende drukplekken. Test verschillende sokken, leer hoe strak je je schoenen moet veteren en ontdek of tape of blarenpleisters voor jou werken.

Wacht niet tot de Vierdaagse zelf om voor het eerst met een nieuw blarenplan te experimenteren. In dit artikel geven we 7 tips om blaren te voorkomen. Voorkomen is beter dan genezen!

Praat mee

Loop jij dit jaar de Nijmeegse Vierdaagse? Of heb je 'm al eens uitgelopen? Laat in de reacties weten hoeveel je vooraf hebt getraind en wat jouw beste tip is voor deelnemers die voor het eerst aan de start staan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?