Kan je afvallen met alleen maar wandelen? Zo doe je dat!

Wil je afvallen zonder elke dag te hardlopen of in de sportschool te staan? Ga dan lekker buiten wandelen! Wandelen is een heel effectieve maar onderschatte manier om wat extra kilo's kwijt te raken.

Afvallen met wandelen? Zo werkt het

Waarschijnlijk weet je wel dat afvallen simpelweg betekent dat je vooral in een calorietekort zit. Uiteindelijk draait afvallen namelijk maar om één ding: je lichaam moet meer energie verbruiken dan het binnenkrijgt. En met wandelen verbrand je energie met weinig impact waardoor je het makkelijker volhoudt dan bijvoorbeeld met hardlopen. De inspanning blijft laag en je lichaam zit in de zogeheten vetverbrandingszone.

Afvallen? Zo vermijd en verbrand je meer calorieën
Wandelen en vetverbranding: hoe zit dat nu echt?

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen?

Reken bij een stevig tempo wandelen (bijvoorbeeld 5 km per uur) op grofweg 250 calorieën verbranden per uur. Wandel je elke dag een uur? Dan tik je na een maand wandelen al snel een paar duizend calorieën extra weg zonder dat het voelt als 'sporten'. Klinkt goed, toch?

Elke dag 30 minuten wandelen

• activeert witte bloedcellen/NK cellen en ondersteunt je immuunsysteem (ook in de winter),
• verbetert doorbloeding (sneller herstel tussen hardlooptrainingen),
• reduceert stress (lager cortisol) en verbetert slaap

Hoeveel stappen heb je echt nodig?

Veel mensen zijn bekend met het idee dat je elke dag 10.000 stappen moet zetten. Toch is dit geen 'heilige grens'. Volgens de Hartstichting levert elke dag 8.000 stappen zetten, al een grote gezondheidswinst op. Loop je in een stevig tempo van zo’n 100 stappen per minuut (ongeveer 6 km/u), dan zit je in de juiste zone om vet te verbranden en conditie op te bouwen.

Let ook op je voeding

Je kunt nog zoveel wandelen, maar als je meer eet dan je verbrandt, val je niet af. Maar dat betekent niet dat je streng moet diëten. Een klein energietekort van ongeveer 10 procent is genoeg om geleidelijk vet te verliezen zonder dat je energie of spiermassa kwijtraakt.

Onze beste tip? Begin klein. Vervang frisdrank of dat wijntje door water (je lichaam zal je dankbaar zijn), zorg dat je genoeg eiwitten eet zodat je spieren sterk blijven en sla vooral geen maaltijden over. Dat werkt namelijk averechts. Je vertraagt je stofwisseling en krijgt later alleen maar meer trek.

• Drink water in plaats van frisdrank of alcohol
• Eet voldoende eiwitten (helpt je spieren te behouden)
• Sla geen maaltijden over – dat werkt juist averechts
  

Wandelen in de winter? Doen!

Veel mensen kruipen in de winter het liefst onder een dekentje, maar juist dan is wandelen goed voor je. Je lichaam moet harder werken om warm te blijven, waardoor je meer calorieën verbrandt. Bovendien maakt het koude weer je energieker en scherper.

Tips voor je winterwandeling

Kleed je in lagen, want je warmt sneller op dan je denkt. Wandel het liefst overdag voor extra daglicht en vitamine D. Adem door je neus, zodat koude lucht alvast wordt opgewarmd voordat het je longen bereikt. En vergeet niet genoeg water te drinken. Ook in de winter verlies je vocht, alleen merk je het minder snel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?