Kan een warm bad na het hardlopen je VO2 max verbeteren?

Na een winterse training in de kou klinkt het verleidelijk: direct onderdompelen in een heet bad en ontspannen bijkomen. Maar is dat eigenlijk wel zo’n goed idee? Het korte antwoord: soms wel, soms absoluut niet. Het lange antwoord is interessanter – en wetenschappelijk onderbouwd.

Eerder bleek al dat direct na het hardlopen in een heet bad stappen je prestatie kan schaden, vooral als je diezelfde dag nog een tweede training gepland hebt. Benieuwd hoe dat zit? Dat lees je hier.

Tegelijkertijd laat nieuw onderzoek iets ogenschijnlijk tegenstrijdigs zien: wie structureel heet baadt na trainingen, kan er juist fitter van worden. Hoe kan dat?

Eerst het slechte nieuws: een heet bad is geen quick fix

Na een training is je lichaam bezig met herstel. Spieren moeten afkoelen, afvalstoffen worden afgevoerd en je zenuwstelsel schakelt terug naar ruststand. Ga je op dat moment meteen langdurig in een heet bad zitten, dan verhoog je de stress op je lichaam juist opnieuw.

Uit eerder onderzoek blijkt dat dit:

• het herstel kan vertragen
• je lichaamstemperatuur kunstmatig hoog houdt
• en je prestatie later op de dag kan ondermijnen.

Kortom: een heet bad als directe ‘recovery tool’ werkt averechts, zeker als je nog een tweede loop of kwaliteitstraining gepland hebt.

Maar dan het goede nieuws: hitte kan wél werken, mits structureel

Een recente studie laat zien dat regelmatige hitteblootstelling na het hardlopen juist duidelijke voordelen kan hebben voor je conditie. In het onderzoek deden negen mannen en één vrouw mee, allemaal goed getrainde duurlopers.

Hun protocol:

• 45 minuten in een heet bad (40 °C, oplopend tot 42 °C);
• vijf keer per week;
• gedurende vijf weken.

Het resultaat: een toename van de VO2 max met 4 procent. Ter vergelijking: dat is een verbetering die je normaal gesproken verwacht van een goed opgezet hoogtestage. Alleen hoefde niemand hiervoor naar Kenia of de Alpen – de badkuip volstond. (Het gaat wel om een erg kleine, niet diverse groep, het is dus nog maar de vraag of dit voor de gemiddelde hardloper ook van toepassing is.)

Belangrijk detail: dit effect kwam niet door één heet bad, maar door herhaalde, geplande blootstelling aan hitte. Het lichaam past zich aan: het plasma volume neemt toe, de thermoregulatie verbetert en je cardiovasculaire systeem wordt efficiënter.

Waarom werkt dit wél?

Regelmatige hittebelasting zet je lichaam aan tot aanpassingen die ook bij duurtraining horen, zoals:

• een groter bloedvolume;
• betere doorbloeding;
• efficiëntere zuurstoftransportcapaciteit.

Het grote voordeel: deze vorm van ‘hittetraining’ is passief. Je hoeft geen extra kilometers te maken en geen intensiteit toe te voegen. Dat maakt het interessant in fases waarin je trainingsbelasting al hoog ligt.

Wil je dit proberen? Let hier op

Denk niet: lekker badje en klaar. De details maken het verschil.

1. Het moet écht heet zijn
Deelnemers begonnen bij 40 °C en gingen richting 42 °C. Dat is pittig. Lukt 45 minuten niet? Begin met 30 minuten of werk in blokken (bijvoorbeeld 3 × 15 minuten met korte pauzes).

2. Regelmaat is cruciaal
Vijf keer per week is een serieuze tijdsinvestering. Eén keer af en toe heeft geen meetbaar effect.

3. Geef het tijd
De aanpassingen kwamen pas na meerdere weken. Reken op minimaal vijf weken om resultaat te zien.

Wanneer is dit slim om in te zetten?

Zie heet baden niet als herstelmiddel, maar als trainingsprikkel. Een logische periode om hieraan te beginnen is:

• ongeveer zes weken voor een belangrijke wedstrijd;
• vooral richting het voorjaar;
• en zeker als je kans maakt op warme omstandigheden op raceday.

Extra bonus: je lichaam wordt niet alleen fitter, maar ook hittebestendiger. Handig als het onverwacht warm wordt tijdens je wedstrijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?