Kan baking soda je als hardloper sneller maken? Dit moet je weten over bicarb

Een snufje baking soda door je sportdrank en ineens langer knallen tijdens je intervaltraining? Klinkt als een TikTok-hack die te mooi is om waar te zijn, maar natriumbicarbonaat wordt al jaren onderzocht als legale prestatiebooster. Het kan helpen om verzuring tijdens zware inspanning uit te stellen, waardoor je nét wat langer hard kunt doorgaan.

Alleen is er één probleem: je maag moet er wel zin in hebben.

Wat is natriumbicarbonaat?

Natriumbicarbonaat bestaat al eeuwen. Je kent het waarschijnlijk vooral als baking soda of zuiveringszout. In de keuken gebruik je het om koekjes en cake luchtiger te maken, een muffe koelkast op te frissen of schoon te maken. In de sportwereld wordt er al decennialang mee geëxperimenteerd als legale manier om dat bekende branderige gevoel in je spieren tijdens zware inspanning langer uit te stellen.

Het populaire Bicarb System van Maurten

De laatste tijd duikt bicarb niet alleen meer op bij sprinters, baanatleten en krachtsporters, maar ook steeds vaker bij duurlopers. Zo gebruikte Sabastian Sawe het Bicarb System van Maurten als onderdeel van zijn voedingsstrategie op de ochtend van de London Marathon van 2026, waar hij het marathonwereldrecord verbrak met een tijd van 1:59:30. Voor sportprestaties wordt natriumbicarbonaat meestal ingenomen als capsule of als poeder gemengd met water, soms met extra smaakstoffen om de bittere smaak te maskeren.

Dat betekent alleen niet dat iedere hardloper nu voor de volgende training een lepel baking soda door een glas water moet roeren. Het populaire Bicarb System van Maurten werkt bovendien net wat anders: daarbij zit natriumbicarbonaat in kleine tabletjes, gecombineerd met een hydrogel op waterbasis. Die combinatie moet helpen om het supplement beter te verdragen. En dat is geen overbodige luxe, want natriumbicarbonaat kan flink op je maag en darmen slaan. Denk aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid, overgeven en andere buikklachten. Precies de dingen die je prestatie eerder slopen dan verbeteren.

Hoe kan bicarb je prestatie verbeteren?

Er is al tientallen jaren onderzoek gedaan naar natriumbicarbonaat als supplement. Daaruit blijkt dat specifieke doseringen vóór bepaalde soorten trainingen of wedstrijden de sportprestatie kunnen verbeteren. Het Internationaal Olympisch Comité noemt natriumbicarbonaat zelfs een van de vijf legale supplementen waarvoor redelijk tot sterk bewijs bestaat dat ze in specifieke situaties prestatiebevorderend kunnen werken. De andere vier zijn cafeïne, creatine, nitraat en mogelijk bèta-alanine.

Een onderzoek uit 2021 concludeerde dat natriumbicarbonaat prestaties kan verbeteren bij verschillende inspanningen, waaronder vechtsporten, spieruithoudingsvermogen en korte, intensieve inspanningen bij fietsen, hardlopen, zwemmen en roeien. De sterkste aanwijzingen zijn er voor zware inspanningen die ongeveer 30 seconden tot 12 minuten duren.

Maar hoe werkt dat dan?

Kort gezegd helpt natriumbicarbonaat je bloed om de zuurgraad beter in balans te houden tijdens anaerobe inspanning. Dat is inspanning op hoge intensiteit, meestal van 30 seconden tot enkele minuten. Tijdens zulke inspanningen maken je spiercellen snel waterstofionen aan. Die kunnen zich ophopen in je spiercellen, waardoor de pH daalt en je spieren zuurder worden.

Om die verzuring tegen te gaan, probeert je lichaam die waterstofionen te bufferen. Een deel wordt naar je bloed verplaatst. Daar gebruikt je lichaam zijn eigen voorraad natriumbicarbonaat om de zuurgraad te reguleren en de pH van je bloed binnen normale grenzen te houden, legt Fabio Comana uit aan Runner's World US. Hij is docent aan San Diego State University en master instructor voor de National Academy of Sports Medicine.

Alleen: die voorraad natriumbicarbonaat in je lichaam is niet eindeloos. Zodra die begint op te raken, kan je bloed minder goed waterstofionen uit je spiercellen opnemen. Daardoor blijven ze zich ophopen in je spieren en voel je dat bekende branderige, zware gevoel. Volgens Comana is dat eigenlijk het signaal van je lichaam: rustiger aan of zelfs even stoppen, zodat het de voorraad natriumbicarbonaat weer kan aanvullen.

Neem je vóór je training natriumbicarbonaat als supplement, dan verhoog je de hoeveelheid ervan in je bloed. Daardoor kan je lichaam meer waterstofionen opvangen voordat je spieren beginnen te schreeuwen dat het klaar is. Je kunt dus mogelijk langer of harder doorlopen, voordat je moet vertragen.

Korte afstanden

De voordelen zijn het duidelijkst aangetoond bij sporters die vooral anaerobe inspanningen doen, zoals sprinten of zwaar tillen. Toch kunnen ook duursporters er in sommige situaties iets aan hebben. Bijvoorbeeld als je wedstrijd eindigt met een eindsprint of als je tijdens een 5 of 10 kilometer lang probeert mee te gaan en pas in de laatste fase versnelt.

Het onderzoek naar bicarb bij langere afstanden groeit inmiddels. Een studie uit 2024 keek naar 14 getrainde wielrenners. Na inname van het Maurten Bicarb System verbeterden zij hun tijd op een tijdrit van 40 kilometer met gemiddeld 1,42 procent. Dat kwam neer op gemiddeld ruim 54 seconden winst vergeleken met hun tijd zonder interventie.

Wat zijn de bijwerkingen van natriumbicarbonaat?

De grootste maar van natriumbicarbonaat? Je maag en darmen kunnen flink protesteren. Denk aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid, overgeven en buikpijn. En dat zijn precies de klachten die een eventuele prestatieboost meteen kunnen verpesten. Dat komt doordat natriumbicarbonaat basisch is, terwijl je maag juist heel zuur is. Zodra het in je maag komt, kan je lichaam extra maagzuur aanmaken. Daarbij ontstaan gassen, wat kan zorgen voor dat volle, misselijke of onrustige gevoel in je buik.

Hoe heftig je daarop reageert, verschilt per persoon. Comana probeerde natriumbicarbonaat zelf drie keer vóór een training. 'Ik hoefde niet over te geven, maar ik voelde me gewoon niet goed,' vertelt hij. 'Mijn algemene ervaring was: dit was niet echt leuk.' Tegelijk zegt hij dat er ook genoeg sporters zijn die nergens last van hebben.

Krijg je snel last van je maag, dan kan het helpen om de inname uit te smeren. Sportdiëtist Marisa Michael adviseert om het rustig met water te drinken in de twee tot drie uur vóór je wedstrijd, in plaats van het vlak van tevoren snel achterover te slaan. Ook inname met een koolhydraatrijke maaltijd kan maag- en darmklachten mogelijk verminderen.

Wat maakt het Bicarb System van Maurten anders?

Het Bicarb System van Maurten is ontwikkeld om de voordelen van natriumbicarbonaat te bieden met minder kans op maagklachten. Het product zou grotendeels intact blijven in de maag en pas in de dunne darm worden afgebroken. Dat komt door de hydrogel, die als een beschermlaagje om de kleine natriumbicarbonaattabletjes zit. Daardoor vallen ze minder snel uiteen in de zure maagomgeving. Ook zijn de tabletjes klein genoeg om makkelijker door de maag naar de dunne darm te gaan.

Volgens Maurten laten interne tests met medewerkers en atleten zien dat de formule prestaties kan ondersteunen en maagklachten kan beperken. Onder meer ultraloper Kilian Jornet en olympisch schaatser Nils van der Poel gebruikten het product.

Wat moet je weten voordat je natriumbicarbonaat probeert?

Wil je natriumbicarbonaat testen? Begin dan klein. Comana adviseert om niet meteen met een hoge dosis te starten, omdat de kans op bijwerkingen dan groter is. De ISSN adviseert 0,2 tot 0,3 gram natriumbicarbonaat per kilo lichaamsgewicht, ongeveer één tot drie uur vóór een training of wedstrijd. Voor iemand van 75 kilo is dat ongeveer 15 tot 22 gram.

Langzaam opbouwen

Toch kun je beter eerst lager beginnen, bijvoorbeeld met 0,1 gram per kilo, om te kijken hoe je lichaam reageert. Van zo’n lage dosis is geen duidelijk prestatievoordeel bewezen, maar het kan wel helpen om te wennen. Een andere optie is om natriumbicarbonaat in de dagen vóór een belangrijke training of wedstrijd op te bouwen. Dan verdeel je kleinere doseringen over meerdere dagen en maaltijden. Dat kan de kans op maagklachten op de dag zelf verkleinen.

Meer is niet beter

Welke methode je ook kiest: meer is niet beter. Rond 0,3 gram per kilo lijkt de optimale eenmalige dosis. Neem je meer, dan vergroot je vooral de kans op bijwerkingen zonder dat je daar automatisch extra voordeel voor terugkrijgt. Gebruik je Maurten? Volg dan altijd de instructies van dat product.

Wat is je doel?

Vraag jezelf ook af of bicarb echt iets toevoegt voor jouw doel. Voor een recreatieve marathonloper is het misschien niet nodig, terwijl een sprinter of iemand die zware intervallen doet er mogelijk meer aan heeft. Let ook op: natriumbicarbonaat bevat natrium. Bij hoge bloeddruk, een hoge zoutinname of andere gezondheidsvragen is het slim om eerst met een arts of diëtist te overleggen.

Kun je natriumbicarbonaat goed verdragen? Dan kan het nuttig zijn vóór intensieve trainingen zoals heuvelherhalingen, snelle intervallen of zware krachttraining. Maar het is geen must voor iedere hardloper. Het kost tijd, aandacht en soms ook wat buikgedoe om het goed te testen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?