De 4 verschillende duurlopen die je nodig hebt in jouw trainingsplan

Zien al jouw duurlopen er hetzelfde uit? Dan is er een grote kans dat jij verbetering in je loopprestaties misloopt. Door verschillende duurlopen toe te voegen aan je trainingsweken, zorg je er niet alleen voor dat je beter kan worden, maar ook dat je de druk van de lange afstanden eraf haalt. De langzame kilometers zijn niet de enige soort duurlopen die je in je schema wilt hebben. En om erachter te komen op welk tempo dat dan hoort is ook een kunst. Hieronder lees je wat je allemaal moet weten over duurlopen en welke varianten jou schema kunnen opbeuren.

De lange duurloop met een afstandsdoel

Deze duurloop is vooral gericht op het afleggen van een bepaalde afstand. Bijvoorbeeld in een marathon trainingsblok waar je elke week weer een paar kilometer verder moet om je voor te bereiden op de bekende 42.2 kilometer. De focus van deze duurloop is het halen van je gewenste afstand op een tempo dat gemakkelijk aanvoelt. Het is het idee dat je dit tempo lang vol kan houden zonder eraan onder te gaan, dus een tempo waarbij je nog een gesprek zou kunnen voeren.

Hoe pak je deze duurloop aan? Het is hierbij de bedoeling dat je gewoon lekker door blijft lopen. Dus niet stoppen om foto’s te maken van de omgeving of even naar het toilet te gaan. Je doet hierbij je best om ontspannen te lopen en de kilometers af te tikken. 

Waarom zijn deze duurlopen belangrijk? Dit soort duurtrainingen zorgen ervoor dat jij geleidelijk je kilometers opbouwt en daardoor steeds verder kunt lopen. Het helpt bij het opbouwen van je basis aerobe conditie en uithoudingsvermogen en het werkt ook mee aan je mentale discipline.

De lange duurloop met een tempoblok 

Deze soort duurtraining heeft een combinatie van rustige en versnelde kilometers. Deze versnelde stukken loop je op jouw marathon of halve marathon tempo, het ligt eraan waar je voor aan het trainen bent. Dit zijn de zwaarste soort duurlopen om te trainen omdat je veel kilometers aflegt en ook je tempo moet versnellen gedurende deze lange afstand.

Hoe voer je deze duurloop uit? Je begint je training op een rustig tempo om jezelf warm te krijgen. Dan krijg je in het midden van de training een blok waarin je een wedstrijd tempo aanhoudt. En dan eindig je de training weer met een paar kilometer rustig uitlopen. Een voorbeeld: 4 km rustig tempo, 6 km op wedstrijd tempo, 4 km rustig tempo. Het is dus een relatief zware training maar het moet niet voelen als hoge intensiteit.

Waarom zijn deze duurlopen belangrijk? Deze duurtrainingen zijn er vooral voor om de inspanning van een wedstrijddag na te bootsen. Door dit al wat vaker te hebben gedaan gedurende jouw trainingsblok zou dit wat van de spanning en stress moeten weghalen als het zover is en je alle kilometers op jouw wedstrijdtempo moet afleggen. Ook kan deze training dienen als een meetmoment, zo kan je zien hoe dit tempo aanvoelt en of het haalbaar is de hele race op dit tempo te lopen of dat je dit tempo toch nog wat moet aanscherpen. 

De lange duurloop met sociaal of geniet aspect 

Deze duurloop heeft eigenlijk als doel om geen doel te hebben. Bij een geniet duurloopje doen tempo en afstand er niet toe. Het gaat erom dat je leert te ontspannen tijdens je duurloop en zo wat vertrouwen krijgt in jezelf als hardloper.

Hoe pak je deze duurloop aan? Zoek naar een manier om jou training luchtig te maken, bijvoorbeeld een vriend of vriendin om mee te lopen. Zijn jouw vrienden nou niet zo gek op lopen als jij, dan kan je ook altijd een fijne playlist of podcast opzetten. Er zijn dus geen grote of strenge doelen voor deze trainingen, het enige wat er van je wordt verwacht is dat je een beetje geniet. 

Waar is dit goed voor? Trainingen zoals deze zijn meer bedoeld voor je mentale welzijn in plaats van je conditionele. Als jij in een marathon of ander trainingsblok zit eist dit veel van je tijd en aandacht en dit kan zorgen voor isolatie of stress. Als je ervoor kan zorgen dat je jou trainingen kan doen met een sociaal contact kan dat burn-out voorkomen. Ze zijn handig als je kilometers moet maken maar even een mentale pauze nodig hebt.

De lange duurloop met een reis aspect

In tegenstelling tot de andere trainingen die we hebben besproken bevat deze duurloop wel veel pauzes. Deze soort duurloopjes zijn ervoor bedoeld om even te stoppen en te wandelen, of om even stil te staan en van de omgeving te genieten. Dit soort loopjes zijn dus perfect voor als je op vakantie bent en een stad of plek wilt verkennen.

Hoe pak je deze training aan? Een training met een reis aspect vergt minder inspanning dan een duurloop met een doel of een tempo dat eraan vastzit. Het gaat er vooral om dat je tijd doorbrengt op de benen zonder dat je je zorgen maakt over een afstand of tempo. Het kan dus best zo zijn dat deze soort loopjes een stuk langer duren omdat je veel pauzes neemt, maar dat is oké.

Waarom is dit belangrijk? Dit soort trainingen zijn vooral heel nuttig voor lopers die trainen voor een ultra marathon of een marathon. Omdat het doel is om te genieten van de lange tijd die je doorbrengt op de benen en dit jou zowel mentaal als fysiek kan voorbereiden op de lange tocht die je te wachten staat.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?