Je snelste kilometers na je 40e? Het kan en zó lukt het je

Hardlopen na je veertigste is geen kwestie van terugschakelen. Het is juist een kans om slimmer, sterker en bewuster te lopen dan ooit. Of je nu al decennia in het hardloopwereldje zit of pas na je vijftigste begint: deze fase kan juist de mooiste kilometers van je leven opleveren.

Natuurlijk verandert je lichaam met de jaren. Herstel duurt wat langer en je moet beter luisteren naar signalen van vermoeidheid of pijntjes. Maar dat betekent niet dat de snelste tijden voorbij zijn. Integendeel, want met de juiste aanpak kun je als 40-, 50- of zelfs 60-plusser nog steeds vooruitgang boeken. Een paar weken geleden zagen we Khalid Choukoud nog Nederlands kampioen worden op zijn 39ste en afgelopen weekend liepen veertigers Eliud Kipchoge en Kenenisa Bekele nog vooraan mee bij de New York City Marathon. Met deze tips blijf je hard lopen na je veertigste.

Begin met vertrouwen

Ben je (weer) aan het hardlopen? Dan is het belangrijk om los te komen van de gedachte “ik moet meteen hetzelfde doen als vroeger”. Neem in plaats daarvan de tijd om rustig op te bouwen, met respect voor je lichaam.

• Start met wandelen en hardlopen afwisselen, vooral als je langere tijd niet hebt gelopen of als het nieuw is.
• Houd de eerste weken vrij van intensieve intervallen en richt je op 20 à 30 minuten lopen in een comfortabel tempo, 2 à 3 keer per week.
• Het helpt om een plan te volgen waarin de belasting geleidelijk stijgt (zowel duur als frequentie) zodat pezen, gewrichten en spieren zich rustig aanpassen.

Een studie laat zien dat duurtraining bij oudere volwassenen nog steeds effectief is om de aerobe capaciteit te verbeteren, zelfs op latere leeftijd. Door op deze manier te starten, bouw je niet alleen kilometers op, maar ook vertrouwen. En ja, dat is goud waard.

Bouw kracht op (serieus, het werkt)

Krachttraining is je geheime wapen. Sterke spieren houden je blessurevrij, verbeteren je loophouding en zorgen dat je met meer power elke pas afzet. Je hoeft geen uren in de sportschool te staan. Twee keer per week gerichte oefeningen voor benen, core en heupen maken al een wereld van verschil.

Uit onderzoek blijkt dat lopers die regelmatig wat krachttraining doen, minder energie verbruiken en soepeler lopen. Vooral wat zwaarder trainen werkt goed, dus liever een paar stevige herhalingen dan heel veel lichte. Dat komt omdat sterke spieren meer kracht kunnen leveren met minder moeite. Je loopt makkelijker, gebruikt minder zuurstof en voelt je stabieler bij elke stap. Twee keer per week is al genoeg: een paar sets squats, lunges of bruggetjes voor je bilspieren doen wonderen. Bouw het rustig op en wissel af. Zo word je niet alleen sterker, maar ook duurzamer als loper en dat voel je bij elke kilometer.

Herstel is je superkracht

Naarmate je ouder wordt, draait hardlopen niet meer alleen om trainen, maar juist om slim herstellen. In de rust gebeurt het echte werk: daar wordt je lichaam sterker, past het zich aan en bouwt het conditie op. Onderzoek laat zien dat je zuurstofopname (VO₂ max) met de jaren wat afneemt, maar dat een goed opgebouwde training die achteruitgang flink kan vertragen.

Goed herstel hoeft niet ingewikkeld te zijn: plan af en toe een rustige duurloop, rol je spieren los met een foamroller, doe wat lichte rekoefeningen en (misschien het belangrijkste van alles) slaap genoeg. Merk je dat je stijver bent dan normaal of dat pijntjes blijven hangen? Dan is dat vaak een teken dat je lichaam wat meer rust nodig heeft. Gun jezelf minstens één echte rustdag per week of wissel af met een herstelsessie zoals fietsen, wandelen of yoga. Eet voldoende eiwitten, drink genoeg water en zorg voor een vast slaapritme. Neem je herstel serieus, dan merk je dat je sneller vooruitgaat, minder vermoeid bent en blessures beter weet te omzeilen.

Voed je kilometers

Je voeding is de brandstof voor je prestaties én herstel. Dit is vooral belangrijk na je 40e, wanneer je metabolisme, spiermassa en botdichtheid langzaam kunnen veranderen. Onderzoek toont aan dat ouder worden samenhangt met verlies van spiermassa (sarcopenie) en dat actieve mensen deze effecten kunnen vertragen.

Richtlijnen van het Voedingscentrum suggereren dat sporters van hogere leeftijd 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig kunnen hebben om spierherstel en behoud te ondersteunen. Zorg daarnaast voor voldoende calcium en vitamine D voor botten, omega-3 voor gewrichten, en voldoende complexe koolhydraten zodat je trainingen goed gevoed zijn.

Begin je dag met een omelet met groenten op volkoren brood en plan je maaltijden zo dat je binnen 2 uur na een training iets eet wat eiwitten en koolhydraten bevat. Zo bouw je een voedingsbasis die past bij een lijf dat wil blijven presteren en herstellen.

Blijf dromen van doelen

Misschien ren je niet meer de tijden van je 25e, maar dat betekent niet dat je na je 40e niet meer kunt pieken. Veel ‘masters’ zijn juist op latere leeftijd mentaal sterker en consistenter. Of het nu gaat om een lokale 10 kilometer, een halve marathon of gewoon blessurevrij blijven: jouw doel is evenveel waard.

En ja, een marathon kan ook gewoon. Droom je van die 42,195 kilometer? Ga ervoor! Met een goed opgebouwd schema, voldoende rust en de juiste voeding is een marathon op je vijftigste (of zestigste) prima haalbaar. De voldoening is misschien nog wel groter dan ooit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?