Je kunt tot 3,5% sneller hardlopen door deze eenvoudige warming-up van 10 minuten

Een warming-up wordt in verband gebracht met verbeteringen in snelheid en kracht, maar het type warming-up maakt wél verschil.

Veel van ons zijn er schuldig aan: sportkleding aan, hardloopschoenen gestrikt en op de startknop van het horloge gedrukt, zonder eerst goed warm te lopen. Maar nieuw onderzoek van de Edith Cowan University suggereert dat dat ons meer kan kosten dan we denken. De onderzoekers ontdekten dat bij elke stijging van 1°Celsius in de spiertemperatuur de prestatie gemiddeld met ongeveer 3,5% verbetert, met de grootste winst bij snelle, explosieve bewegingen.

Actieve vs passieve warming-up

De onderzoekers wilden weten of warming-uproutines daadwerkelijk invloed hebben op prestaties. Hun conclusie: alleen al het verhogen van de spiertemperatuur verbetert de snelheid en kracht van spiercontracties. Met andere woorden: warme spieren reageren sneller en leveren meer kracht. Iets wat vooral belangrijk is bij intensieve, kortdurende inspanningen.

Daarnaast vergeleken ze passieve warming-ups (zoals warmtepads of een warme douche) met actieve warming-ups (zoals tien minuten fietsen of een lichtere versie van de training die volgt). Beide methoden verbeterden de spierprestatie, maar er werden geen grote verschillen gevonden tussen de twee. Volgens de onderzoekers komt dat mogelijk doordat veel studies gebruikmaakten van vrij algemene warming-ups die niet goed aansloten bij de daadwerkelijke testbewegingen. Over het geheel genomen wijst het bewijs nog steeds in de richting van warming-ups die de bewegingen nabootsen die je daarna gaat doen.

Efficiëntere bewegingspatronen

‘Hoewel zowel actieve als passieve warming-ups zorgen voor betere snelheid en kracht, laat veel onderzoek zien dat de oefeningen in de warming-up vergelijkbaar moeten zijn met de inspanning die volgt’, zegt een van de onderzoekers. ‘Als je krachttraining doet, begin dan met lichtere gewichten. Dat oefenen helpt je om je spieren beter te activeren en efficiëntere bewegingspatronen te gebruiken.’

Hoofdonderzoeker Dr. Cody Wilson is het daarmee eens: ‘Elke warming-up is belangrijk, of dat nu een wandeling naar de sportschool is of tien minuten fietsen. Maar er zijn aanwijzingen dat warming-ups die weinig te maken hebben met je hoofdtraining minder effect hebben dan het simpelweg “oefenen” van de prestatie zelf.’

Hoe warm je goed op?

Hoe lang je warming-up precies moet duren, verschilt per persoon. Er is geen vaste regel. Een goede richtlijn is het moment waarop je licht begint te zweten, je bewegingen soepel en gecoördineerd aanvoelen en je duidelijk warmer bent. Dat zijn signalen dat je spieren klaar zijn voor het echte werk.

Kies daarom liever voor een dynamische warming-up dan voor statische rekoefeningen. Denk aan een reeks bewegende oefeningen zoals beenswings, skips of sprongetjes. En maak je geen zorgen over de duur: onderzoek laat zien dat een warming-up van 10 minuten net zo effectief kan zijn als eentje van 20 minuten of langer.

• Doe drie minuten looptechniekoefeningen, zoals knieheffen, zijwaartse skips en hakken-billen. Daarmee bereid je je lichaam voor op de grotere bewegingsuitslag die je nodig hebt tijdens een wedstrijd of snelle training.
• Doe vervolgens vier versnellingen van 30 seconden op je beoogde tempo voor die dag. Wandel na elke versnelling één minuut, zodat je ademhaling weer rustig wordt maar je hartslag verhoogd blijft. Deze versnellingen verhogen je lichaamstemperatuur en bereiden je cardiovasculaire systeem voor op de intensiteit van een wedstrijd of pittige training.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?