Dit doet elke dag wandelen met je hart, volgens een cardioloog

We maken gezond leven vaak groter dan nodig. Een nieuw sportplan, een strakker dieet en een abonnement op de sportschool voor wat extra krachttraining. Ondertussen ligt een van de simpelste hartvriendelijke gewoontes gewoon voor de deur: wandelen.

Volgens cardioloog dr. Janneke Wittekoek is wandelen ‘een ongelooflijk effectieve manier om je hartgezondheid te verbeteren’. Zeker als je het dagelijks doet. Het helpt niet alleen je conditie, maar heeft ook invloed op je cholesterol, bloeddruk, gewicht en stressniveau.

Waarom wandelen goed is voor je hart

Je hart heeft vooral baat bij beweging die je volhoudt. Niet één fanatieke sportbui waarna je de rest van de week uitgeblust op de bank ligt, maar regelmaat. Elke dag een wandeling maken klinkt misschien minder indrukwekkend dan een zware training, maar voor je hart kan juist die herhaling veel betekenen. Tijdens een stevige wandeling gaat je hartslag omhoog, stroomt je bloed beter door je lichaam en krijgen je bloedvaten een gezonde prikkel. Daarnaast kan wandelen volgens Wittekoek gunstig uitpakken voor je vetstofwisseling en cholesterolwaarde. ‘Het slechte cholesterol, het LDL-cholesterol, gaat ervan naar beneden en het HDL-cholesterol, je goede cholesterol, gaat ervan omhoog. Dus dat is heel gunstig,' zegt ze op TikTok via het betrouwbare account van Dokters Vandaag.

Extra voordelen van wandelen

Ook je bloeddruk kan profiteren van regelmatig wandelen. Dat is belangrijk, want een hoge bloeddruk geeft je hart en bloedvaten ongemerkt extra werk. Je voelt er vaak weinig van, maar op de lange termijn kan het wel bijdragen aan hart- en vaatproblemen. Wandelen helpt je lichaam om efficiënter met inspanning om te gaan. Je hart hoeft minder hard te werken voor dezelfde activiteit en je bloedvaten blijven soepeler.

‘Wandelen verbeter je bloeddruk en als je niet teveel erbij eet, dan ga je ook nog een beetje werken aan je gewicht, wat uiteindelijk natuurlijk allemaal bijdraagt aan een gezonder hart,’ zegt Wittekoek. Dat laatste is meteen een goede nuance. Wandelen is gezond, maar geen magische compensatieknop. Als je na elk rondje wandelen standaard extra gaat snacken, is het effect op je gewicht natuurlijk kleiner. Maar als wandelen onderdeel wordt van je dagelijkse routine, kan het wél helpen om meer energie te verbruiken en je leefstijl gezonder te maken.

Hoe lang moet je wandelen voor een gezonder hart?

Een blokje om is altijd beter dan blijven zitten, maar volgens Wittekoek begint de echte winst vooral bij een wandeling die lang genoeg duurt. ‘Wandelen is een ongelooflijk krachtige manier om je hartgezondheid te beïnvloeden. Maar je moet het wel iedere dag en minstens 20 minuten aan één stuk doen.’

Dat is eigenlijk goed nieuws, want twintig minuten is overzichtelijk. Je hoeft er geen halve vrije middag voor te reserveren en je hoeft ook niet meteen in sportmodus. Een wandeling als frisse start van de dag, tijdens je lunchpauze of nog snel even na het avondeten is makkelijk aan je routine toe te voegen. Wittekoek legt uit waarom juist die duur belangrijk is: ‘Dat komt omdat na ongeveer een kwartier langzaam ook verbetering optreedt in je immuunsysteem, je afweer, en dat heb je nodig voor ontstekingen aan de bloedvaten, wat ook weer een rol speelt in het krijgen van hartproblemen.’

Wandelen helpt ook tegen stress

Je hartgezondheid draait niet alleen om cijfers zoals cholesterol en bloeddruk. Stress speelt ook mee. Als je lichaam vaak in de 'aan'-stand staat, kan dat invloed hebben op je slaap, herstel, eetgedrag en bloeddruk. Een wandeling kan helpen om letterlijk en figuurlijk even uit je hoofd te komen. ‘En zeker als je gaat wandelen in de natuur heeft dat een hele rustgevende, gunstige invloed op je hartgezondheid.’ Daarvoor hoef je echt niet meteen een boswachterspad van twaalf kilometer te plannen. Een park, een rustige straat met bomen of een rondje langs het water kan al genoeg zijn om je systeem wat te laten zakken.

Moet je stevig doorlopen?

Voor je hart mag wandelen best een beetje inspanning zijn. Denk aan een tempo waarbij je ademhaling iets versnelt, maar je nog wel kunt praten. Je hoeft dus niet hijgend door het park te marcheren alsof je te laat bent voor een sollicitatiegesprek, maar een beetje doorstappen maakt het wel effectiever.

Merk je dat je nu nog snel buiten adem raakt? Begin dan rustiger. Je hart heeft vooral iets aan opbouwen. Vandaag tien minuten, volgende week vijftien en daarna richting twintig minuten aan één stuk. Zo maak je wandelen niet alleen gezond, maar ook haalbaar.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?