Is wandelen een goede training voor hardlopers? Dit levert het je op

Als hardloper denk je bij trainen waarschijnlijk aan kilometers maken, tempo’s lopen en af en toe flink afzien. Wandelen staat zelden op dat lijstje. Toch kan juist die rustige vorm van bewegen een slimme plek in je trainingsweek hebben, afhankelijk van wat je ermee wilt bereiken.

Het doet namelijk niet precies hetzelfde voor je lichaam als hardlopen.

Wandelen is wel degelijk een training

Of wandelen echt als training telt, hangt vooral af van hoe je wandelt. Even slenteren door de stad vraagt weinig van je lichaam, maar bij stevig doorstappen gaan je hartslag en ademhaling omhoog en moeten je spieren langere tijd aan het werk. Dat kan genoeg zijn om je conditie te prikkelen. In een gerandomiseerd onderzoek wandelden weinig actieve volwassenen twaalf weken lang vijf dagen per week ongeveer een halfuur stevig door. Daarna was hun functionele conditie verbeterd en was ook hun bloeddruk gedaald. Zeker als je nog niet veel traint of na een langere pauze weer begint, kan wandelen dus meer zijn dan alleen ‘even de benen strekken’.

Waarom wandelen interessant is voor hardlopers

Het grote voordeel zit in de combinatie van wel bewegen, maar minder harde klappen opvangen. Onderzoek waarin wandelen en hardlopen op dezelfde intensiteit werden vergeleken, liet zien dat de piekbelasting en snelheid waarmee de kracht op het lichaam kwam tijdens hardlopen duidelijk hoger waren. Je kunt met wandelen dus wel je benen en cardiovasculaire systeem aan het werk zetten, terwijl de zogenoemde mechanische belasting lager blijft.

Dat maakt een goede wandeling bijvoorbeeld interessant op een dag waarop je wel wilt bewegen, maar geen extra hardlooptraining aan je week wilt toevoegen. Een rustig rondje na een zware training kan ook simpelweg prettig voelen als een soort cool-down. Zie wandelen alleen niet als een soort herstelknop waarmee vermoeide benen ineens weer fris worden. En een stevige wandeling van drie uur is natuurlijk óók belasting. Als je veel extra wandelt, telt die tijd op je benen gewoon mee.

Wandelen helpt bij het opbouwen van hardlopen

Voor beginnende hardlopers is wandelen zelfs een vast onderdeel van veel opbouwschema's. Door korte stukjes hardlopen af te wisselen met wandelpauzes kun je langer in beweging blijven, terwijl spieren, pezen en gewrichten geleidelijk wennen aan de grotere belasting van hardlopen. Naarmate je fitter en sterker wordt, worden de hardloopblokken langer en de wandelpauzes korter.

Ook na een langere hardlooppauze kan die aanpak handig zijn. Je conditie kan relatief snel weer goed voelen, terwijl je spieren, pezen en gewrichten nog niet meteen gewend zijn aan je oude aantal kilometers. Rustig opbouwen blijft daarom belangrijk wanneer je na ziekte, een blessure of een lange pauze weer begint.

Kun je een hardlooptraining vervangen door wandelen?

Hier zit wel een belangrijke grens. Wil je beter worden in hardlopen, dan zul je natuurlijk ook moeten hardlopen. Je lichaam past zich namelijk aan aan wat je het laat doen. Tijdens hardlopen zijn de krachten op je benen groter en beweeg je anders dan tijdens wandelen. Alleen veel wandelen bereidt je lichaam daarom niet volledig voor op sneller lopen of steeds meer hardloopkilometers.

Kun je een geplande hardlooptraining om wat voor reden dan ook een keer niet doen, dan kan een stevige wandeling wél een prima alternatief zijn. Je blijft in beweging, maakt tijd op je benen en kunt je hartslag alsnog wat omhoog brengen. Sla je het hardlopen over vanwege een blessure, wees dan wel voorzichtig: wandelen is niet automatisch veilig omdat de impact lager is. Bij sommige klachten kan ook wandelen de pijn of irritatie in stand houden, dus laat de soort blessure en je klachten bepalen of het verstandig is.

Voor een ervaren hardloper zal een ontspannen wandeling bovendien meestal te licht zijn om dezelfde conditieprikkel te geven als een duurloop. Wil je er iets meer training van maken, dan kun je steviger doorstappen, heuvels of trappen meenemen of langer onderweg zijn. Het hoeft alleen geen verkapte zware training te worden: het voordeel van wandelen zit juist deels in de lagere belasting.

Wandelpauzes tijdens je hardlooptraining tellen ook mee

Wandelen hoeft trouwens niet alleen vóór of ná je training plaats te vinden. Ook midden in een hardlooptraining kan het nuttig zijn. Tijdens intervaltrainingen wordt actieve rust vaak gebruikt tussen snelle blokken: je wandelt of dribbelt rustig totdat het tijd is voor de volgende herhaling. Zo krijg je even lucht zonder volledig stil te vallen.

Kortom, wandelen is absoluut een goede training voor hardlopers, vooral als aanvulling. Je kunt er extra beweging mee pakken, je conditie onderhouden en tijd op je benen maken zonder de volledige belasting van een extra hardlooptraining. Voor beginners en hardlopers die na een pauze terugkomen, kan wandelen zelfs een belangrijk onderdeel van de opbouw zijn. Wil je sneller of beter worden in hardlopen, dan ontkom je natuurlijk niet aan hardlopen zelf. Maar zie wandelen vooral niet als verloren trainingstijd. Soms is een stevige wandeling precies genoeg om je lichaam wél aan het werk te zetten, zonder dat je er meteen weer een extra looptraining van hoeft te maken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?