Is powerwalking een goede training voor hardlopers?

Hardlopers staan niet bekend om hun geduld. Wandelen voelt voor veel hardlopers als tijdverspilling (tenzij het naar een koffietentje is na een lange duurloop). Toch wint powerwalking de laatste tijd terrein als volwaardige trainingsvorm onder een grote groep hardlopers. Ook steeds meer hardloopcoaches zetten het bewust in als onderdeel van een trainingsschema. Maar wat maakt powerwalking zo effectief en waarom zou jij het ook moeten proberen?

Wat is powerwalking eigenlijk?

Powerwalking is meer dan stevig wandelen. Je beweegt op een tempo tussen de 6 en 9 kilometer per uur, met een actieve armzwaai, aangespannen core en een bewuste houding. Je loopt rechtop, met ontspannen schouders en je kin licht omhoog. Je tilt je voeten volledig op bij elke stap (dus geen sloffende pas) waardoor het ritmisch aanvoelt.

Wat is dan het verschil met normaal wandelen?

Het grote verschil met gewoon wandelen zit ‘m in de intentie. Je beweegt doelgericht, met een sportieve focus. Je hartslag stijgt naar zone 2 - het tempo waarop je nog kunt praten, maar niet meer fluitend een liedje zingt.

Waarom powerwalking goed is voor hardlopers

En hieronder lees je waarom jij als hardloper ook powerwalking moet proberen.

1. Minder belasting maar wel conditie opbouw

Waar hardlopen je gewrichten, pezen en spieren flink belast, blijft die impact bij powerwalking minimaal. Toch train je dezelfde energiesystemen. Perfect dus op hersteldagen, na zware intervallen of als je herstellende bent van een blessure. Met powerwalking blijf je in beweging en stimuleer je je doorbloeding, wat het herstel juist versnelt.

2. Spierversterkend effect

Door de krachtige afzet en bewuste pas tijdens powerwalking activeer je je bilspieren, hamstrings en kuiten op een andere manier dan tijdens hardlopen. Ook je buik- en rugspieren werken mee om je romp stabiel te houden. Powerwalking is ook wel een subtiele krachttraining in beweging zonder dat je daar dumbbells of een sportschool voor nodig hebt.

3. Betere vetverbranding

Powerwalking is bij uitstek een training in de aerobe zone. Je lichaam haalt zijn energie voornamelijk uit vetverbranding. Wie regelmatig wandelt of powerwalkt, verbetert de vetoxidatie, oftewel je leert beter energie gebruiken tijdens duurlopen. Zeker in de marathonvoorbereiding is dat een groot voordeel voor veel hardlopers.

4. Mentale reset

Hardlopen kan soms voelen als presteren. Misschien betrap jij jezelf er ook wel eens op. Tijden bijhouden, kilometers afvinken, Strava updaten, andere hardlopers in de gaten houden, routes uitstippelen, en ga zo maar door. Powerwalking haalt juist de druk eraf. Je beweegt wel, maar zonder prestatiedoel. Dat verlaagt stresshormonen en helpt je om je hoofd leeg te maken. Zie het als 'mindfulness in beweging'.

Hoe vaak kun je powerwalken als hardloper?

Gebruik powerwalking als aanvulling en niet als vervanging van je hardlooptraining. Eén tot twee sessies per week is voldoende, bijvoorbeeld op je rust- of hersteldagen. Denk aan:

• 45 tot 60 minuten stevig wandelen in zone 2
• Een heuvelige powerwalk met bewuste armzwaai (alsof je klimt)
• Een nuchtere ochtendwandeling van 30 minuten om je vetverbranding te stimuleren

Je kunt powerwalking ook combineren met je hardlooptraining en misschien doe je dat zelfs al wel. Wandel 10 minuten als warming-up om je spieren rustig op gang te brengen, of gebruik het als cooling-down na een lange duurloop om lactaat sneller af te voeren.

Powerwalking tijdens blessures

Veel hardlopers ontdekken powerwalking pas als ze niet mogen hardlopen. Bij lichte blessures - denk aan een overbelaste achillespees of gevoelige knie - kun je vaak nog prima wandelen. Op die manier blijf je toch lekker actief in de buitenlucht en houd je je trainingsritme vast. Zodra je weer mag opbouwen, is de overgang naar hardlopen vaak een stuk kleiner.

Hoe haal je het meeste uit je powerwalk?

• Gebruik je armen. Een actieve armzwaai zorgt voor tempo en extra calorieverbranding
• Let op je houding. Rechte rug, schouders ontspannen en je kin licht omhoog
• Loop bewust. Focus op je ademhaling en voetafwikkeling: hiel-teen-hiel
• Werk met tempo’s. Wissel blokken van 5 minuten stevig wandelen af met 1 minuut iets sneller
• Kies afwisselend terrein. Wissel verharde wegen af met bos- of duinpaden voor extra spieractivatie

Voor wie is powerwalking geschikt?

Iedereen. Of je nu een beginnende loper bent die conditie wil opbouwen of een marathonloper die iets wil doen op rustdagen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?