Loop jij je zone 2 hardlooptraining met muziek? Dit wil je weten!

Loop jij ook meestal met muziek in je oren en ben je benieuwd of dat eigenlijk wel zo’n goed idee is tijdens je zone 2 duurloopje? Je spreekt met jezelf af dat je vandaag echt rustig in zone 2 blijft, maar zodra je op play drukt en je favoriete Spotify lijstje erin knalt, voelen je benen ineens alsof ze hun eigen plan trekken. Voor je het weet is 'lekker relaxed' toch stiekem 'net iets te fanatiek' en schuif je ongemerkt richting zone 3.

Zelf loop ik bijna al mijn trainingen met muziek. Ik vind het heerlijk om tijdens het hardlopen even helemaal in mijn eigen wereld te duiken. Tijdens een intervaltraining gaat er bij mij vaak iets als Fred Again op, en bij een duurloop ben ik juist gelukkig met een Tracy Chapman album. Op een gegeven moment heb je niet eens meer door dat je aan het hardlopen bent en dát is precies waarom muziek zo’n interessante speler is bij zone 2 trainingen.

Maar, is muziek luisteren tijdens je zone 2 training ook echt een goed idee of kan je dit juist beter niet doen?

Loop jij je zone 2 hardlooptraining met muziek? Dit wil je weten!

Een zone 2 training is je ‘makkelijk vol te houden’ trainingszone. Je loopt op een intensiteit waarbij je vetverbranding en aerobe systeem worden getraind, zonder dat je jezelf erg moe maakt. Je ademhaling is onder controle, je kunt nog praten in korte zinnen, en je voelt dat je wel uren zou kúnnen doorlopen (al is dat niet het plan). Het doel is vooral consistent rustig blijven zodat je meer duurvermogen opbouwt. Je wilt tijdens je zone 2 trainingen dus ook echt in zone 2 blijven. En wij weten ook dat dit niet altijd even makkelijk is.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat muziek hardlopen vaak prettiger maakt en je kan helpen om langer, makkelijker en soms zelfs sneller te lopen. Muziek leidt bijvoorbeeld af van vermoeidheid en ongemak. En dat is precies waarom zoveel hardlopers het doen. Daarnaast kan muziek je helpen met ritme. Jasmin Hutchinson, expert in bewegingswetenschappen, legt uit dat je je pasfrequentie onbewust kunt afstemmen op de maat van de muziek. Dat heet auditory motor synchronization: je brein 'haakt aan' op het ritme, waardoor je tempo en pas net wat stabieler kunnen voelen. Ideaal, toch?

Maar hier zit de valkuil voor zone 2 hardlopen

Zone 2 hardlopen draait om nét rustig genoeg blijven hardlopen om in een lage hartslag te blijven. Muziek kan daarbij twee kanten op werken.

1. Je loopt sneller zonder dat je het doorhebt

Dit horen we vooral veel terugkomen van andere hardlopers. Muziek maakt het hardlopen makkelijker (mentaal), waardoor je minder zwaar ervaart wat je doet. Fijn! Totdat je daardoor harder gaat lopen dan je bedoeling was. Zone 2 wordt dan ongemerkt zone 3 of zelfs nog hoger. Met als gevolg dat je ademhaling zwaarder wordt en je hartslag omhoog gaat. Vanaf dit punt wordt het lastiger om weer naar zone 2 te gaan en je easy run voelt de dag erna ineens niet meer zo easy.

2. Je gaat je passen ‘opjagen’ op de beat

Veel hardlopers kiezen muziek op basis van BPM oftewel beats per minute. Dat kan lekker lopen, maar bij zone 2 wil je niet per se een playlist die je continu vooruit duwt. De meeste hardlopers luisteren graag naar muziek tussen de 160 tot 190 bpm (of 80 tot 95 bpm) om in cadans mee te bewegen. Super voor tempo’s, maar voor een rustige duurloop kan het soms net te veel zijn.

3. Muziek kan je techniek beïnvloeden (zeker op de loopband)

Er is ook onderzoek dat laat zien dat muziek luisteren - terwijl je aan het hardlopen bent op een loopband - subtiele biomechanische veranderingen kan geven, zoals kortere, frequentere passen en stijvere benen. Dit effect werd in die studie vooral op de loopband gezien, en niet als je buiten gaat hardlopen. Loop jij vaak zone 2 op de loopband? Dan is het dus verstandig om af en toe in te checken of je nog soepel loopt.

Is muziek luisteren tijdens zone 2 hardlopen dan een goed idee?

Ja, als je muziek gebruikt om rustiger te lopen, dus niet om jezelf op te peppen. Zone 2 is geen 'pushen', maar juist met een relatief lage hartslag blijven hardlopen. Muziek kan je daarbij helpen, maar kan ook je grootste saboteur zijn als je er tempo van gaat maken. Muziek is dus niet het probleem. De verkeerde muziek op het verkeerde moment soms wel.

Zo maak je jouw muziek 'zone 2 proof'

Je hoeft echt niet opeens helemaal zonder muziek te gaan lopen. Met deze tips maak je jouw muziek zone 2 proof.

1. Kies muziek die je 'vlak' houdt

Voor zone 2 werkt vaak muziek die je lekker meeneemt, maar niet opjaagt. Zet een album aan of nummers waar je een soort steady vibe van krijgt. En doe dit ook voordat je de deur uitgaat, zodat je tijdens het hardlopen hier niet mee bezig hoeft te zijn. Zo kan je je volledig richten op je zone 2 loopje!

2. Gebruik muziek als check-in

Merk je dat je bij bepaalde nummers automatisch versnelt? Bewaar die voor interval of het laatste stuk van een lange duurloop. Zet voor zone 2 juist iets op waarvan je ademhaling rustig blijft.

3. Houd je ‘zone 2 signalen’ heilig

Kun je nog praten? Blijft je ademhaling gecontroleerd? Loop je écht ontspannen? Als het antwoord 'net niet' is, is dat vaak al genoeg info (en loop je hoogstwaarschijnlijk niet meer in zone 2).

Veiligheid

Ik ben er zelf ook fan van dat ik mijn omgeving deels kan blijven horen. Een fijne optie zijn open-ear koptelefoons (zoals Shokz), omdat je wel muziek hebt maar je oren niet volledig op slot zitten. Dat is veiliger, maar het houdt je ook meer in contact met je lichaam (je hoort je ademhaling en voetstappen nog een beetje), wat bij zone 2 eigenlijk perfect past.

Probeer dit eens bij je volgende zone 2 training

Zone 2 + muziek kan prima samengaan, als je playlist je rustig houdt. Muziek kan je helpen om langer en relaxter te lopen, maar ook zorgen dat je ongemerkt harder gaat hardlopen. Zet eens een album op dat je niet opjaagt en spreek met jezelf af: als ik merk dat ik versnél, gaat mijn muziek zachter of helemaal uit. Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?