Is lichaamsgewichttraining genoeg voor hardlopers?

Kan je als hardloper sterker worden met alleen squats, lunges en planken? Of moet je toch echt de sportschool in om sneller te lopen en blessures te voorkomen?

Lichaamsgewichttraining is een uitstekend begin, maar als je écht sterker wil worden en je loopprestaties wilt verbeteren, kom je vroeg of laat een plafond tegen. Je leest er alles over in dit artikel.

Is trainen met je eigen lichaamsgewicht genoeg voor hardlopers?

Goed nieuws als je geen zin hebt om meteen met halters te slepen: ja, lichaamsgewichttraining heeft absoluut zin. Zeker als je net begint met krachttraining, terugkomt van een blessure of het liefst gewoon thuis wil trainen in plaats van in de sportschool.

Onderzoek laat zien dat twee krachttrainingen per week al voldoende kunnen zijn om je loopeconomie te verbeteren, omdat je minder energie gebruikt om hetzelfde tempo vast te houden. Daarnaast verklein je de kans op blessures en werk je aan een stabielere loophouding. Vooral oefeningen zoals squats, lunges, single-leg glute bridges, calf raises en planken zijn daarvoor ontzettend effectief.

Waarom lichaamsgewichttraining na een tijdje minder effect heeft

Toch zit er een belangrijke kanttekening aan trainen zonder gewichten. Je spieren worden namelijk alleen sterker wanneer ze voldoende worden uitgedaagd. Dat heet progressive overload en dit is het minimale dat je moet doen aan krachttraining om er echt iets van te merken. Je lichaam past zich aan zodra de belasting groter wordt dan het gewend is.

In het begin is je eigen lichaamsgewicht daarvoor zwaar genoeg. Maar kun je zonder moeite twintig squats achter elkaar uitvoeren of tien gecontroleerde pistol squats? Dan wordt de trainingsprikkel steeds kleiner. Vergelijk het met hardlopen. Als je elke week exact dezelfde vijf kilometer in hetzelfde tempo loopt, word je uiteindelijk ook niet sneller.

Waarom zware krachttraining hardlopers sneller maakt

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat zware krachttraining meer effect heeft op maximale kracht en loopeconomie dan alleen lichaamsgewichtoefeningen. Sterkere spieren betekenen dat iedere hardlooppas relatief minder inspanning kost. Je hoeft minder hard te werken om dezelfde snelheid vast te houden.

Daarnaast reageren pezen, zoals de achillespees, goed op zwaardere belasting. Ze worden stijver en kunnen daardoor meer elastische energie opslaan en teruggeven tijdens iedere stap. Dat maakt je efficiënter en kan bijdragen aan het verkleinen van de kans op overbelasting.

Betekent zwaar trainen dat je 'te gespierd' wordt?

Word je van zwaarder trainen te gespierd? Dit is misschien wel de grootste angst onder hardlopers. Nee, om veel spiermassa op te bouwen heb je jarenlang gerichte krachttraining nodig, gecombineerd met een calorie-overschot en voldoende eiwitten. De meeste hardlopers maken juist veel trainingsuren en verbranden veel energie. Daardoor ligt spiergroei veel minder voor de hand.

Wat je wél ontwikkelt, is meer maximale kracht. Je zenuwstelsel leert efficiënter spieren aan te sturen, waardoor je sterker wordt zonder ineens tientallen kilo's spiermassa aan te komen.

Wanneer is lichaamsgewichttraining juist de beste keuze?

Er zijn juist genoeg momenten waarop trainen met je eigen lichaamsgewicht meer dan voldoende is. Bijvoorbeeld wanneer je:

• net begint met krachttraining;
• terugkomt van een blessure;
• thuis of op vakantie wil trainen;
• weinig tijd hebt;
• eerst je techniek wilt verbeteren voordat je extra gewicht toevoegt.

Sterker nog: vrijwel iedere coach zal adviseren om eerst de beweging goed onder controle te krijgen voordat je gewicht toevoegt. Een perfecte squat zonder halter is uiteindelijk waardevoller dan een zware squat met een slechte techniek.

Wanneer is het tijd om gewichten toe te voegen?

Merk je dat oefeningen nauwelijks nog zwaar voelen? Dan is dat meestal hét moment om verder te bouwen. Je hoeft daarvoor niet direct enorme gewichten te gebruiken. Voor de meeste hardlopers zijn twee krachttrainingen per week voldoende. Combineer daarbij zware samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges en step-ups met een aantal stabiliteitsoefeningen voor je core en heupen. Dat is precies de combinatie waarvan onderzoek laat zien dat hardlopers er het meeste profijt van hebben.

Moet je dan helemaal stoppen met lichaamsgewichttraining?

Absoluut niet; lichaamsgewichttraining blijft in veel gevallen waardevol, óók wanneer je al met gewichten traint.

Gebruik het bijvoorbeeld als warming-up, tijdens herstelweken, op vakantie of wanneer je weinig tijd hebt. Ook explosieve lichaamsgewichtoefeningen zoals deze 8 plyometrische oefeningen verbeteren je loopeconomie en passen goed in een hardloopschema.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?