Je hoeft echt geen marathon te lopen of zes dagen per week in de sportschool te staan om fit ouder te worden. Als je na je vijftigste verjaardag zo lang mogelijk sterk en fit wil blijven, dan blijkt een veel simpelere combinatie misschien wel het meest effectief. Wandelen en krachttraining.

Is krachttraining en wandelen de perfecte combinatie om fit te blijven na je 50ste?

Waar wandelen jarenlang werd gezien als dé manier om gezond ouder te worden, laten steeds meer onderzoeken zien dat spierkracht minstens zo belangrijk is. De combinatie van die twee (krachttraining en wandelen) lijkt een gouden formule te zijn voor een fit lichaam op latere leeftijd.

Wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam na je 50ste?

Rond je 35e verjaardag begint je fysieke vermogen heel geleidelijk af te nemen. Een groot Zweeds onderzoek, waarin 427 mensen bijna vijftig jaar lang werden gevolgd, laat zien dat spierkracht, conditie en explosiviteit vanaf dat moment langzaam teruglopen. Eerst gaat dat met ongeveer een halve procent per jaar, maar vanaf je zestigste versnelt dat proces naar ongeveer 2 tot 2,5 procent per jaar.

Toch is die achteruitgang niet voor iedereen hetzelfde

Mensen die actief blijven bewegen, behouden volgens de onderzoekers tot wel 5 tot 10 procent meer fysieke capaciteit dan leeftijdsgenoten die weinig bewegen. En opvallend genoeg maakt het zelfs uit als je pas op latere leeftijd begint met sporten. De boodschap van de onderzoekers is duidelijk: je kunt het ouder worden niet stoppen, maar je kunt wel enorm veel invloed uitoefenen op hoe snel je achteruitgaat.

Waarom wandelen zo goed voor je is

Wandelen wordt vaak onderschat. Misschien omdat het zo vanzelfsprekend voelt. Toch is stevig doorwandelen één van de meest onderzochte vormen van beweging ter wereld. Regelmatig wandelen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk en vroegtijdige sterfte. Daarnaast helpt wandelen om stress te verminderen, je stemming te verbeteren en je gewicht beter onder controle te houden. Een ander voordeel is dat vrijwel iedereen het kan doen. Je hoeft geen sportverleden te hebben en de kans op blessures is klein.

Maar wandelen alleen heeft een nadeel

Er zit wel een beperking aan wandelen. Hoewel je spieren tijdens iedere wandeling aan het werk zijn, vooral je kuiten, bovenbenen, bilspieren en core, is de weerstand relatief laag. Daardoor helpt wandelen vooral bij het onderhouden van spieruithoudingsvermogen, maar veel minder bij het behouden of opbouwen van spiermassa. En juist dat wordt na je vijftigste steeds belangrijker.

Vanaf ongeveer je vijftigste verlies je namelijk geleidelijk spiermassa. Dat proces wordt sarcopenie genoemd. Minder spiermassa betekent niet alleen minder kracht, maar ook een grotere kans op vallen, blessures en verlies van zelfstandigheid. Daarom adviseren steeds meer experts om naast cardio ook aan krachttraining te doen.

Waarom krachttraining misschien wel belangrijker wordt naarmate je ouder wordt

Toen je twintig was, kon je vaak wegkomen met alleen fietsen, hardlopen of een teamsport. Na je vijftigste werkt dat anders. Spiermassa speelt namelijk een rol bij vrijwel alles wat je dagelijks doet. Denk aan traplopen, boodschappen dragen, opstaan uit een stoel of een zware koffer optillen.

Daarnaast helpt krachttraining om:

• spierverlies af te remmen;
• botten sterker te houden;
• balans en stabiliteit te verbeteren;
• het risico op vallen te verkleinen;
• je stofwisseling actief te houden;
• gewrichtsklachten te verminderen.

Onderzoek laat zien dat zelfs één tot twee krachttrainingen per week al een groot verschil kunnen maken.

Waarom juist de combinatie wandelen en krachttraining zo sterk is

Wandelen houdt je hart en longen gezond, verbetert je uithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat je dagelijks voldoende beweegt. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren, pezen, botten en gewrichten sterk genoeg blijven om dat allemaal vol te houden. Samen versterken ze elkaar.

Hoe vaak moet je wandelen en krachttraining doen?

Je hoeft echt niet iedere dag bezig te zijn. Een praktische richtlijn zou kunnen zijn:

• drie tot vijf wandelingen per week van 30 tot 60 minuten;
• één tot twee krachttrainingen per week;
• voldoende rust en herstel tussen zware inspanningen.

Heb je weinig tijd? Dan blijkt dat zelfs twintig minuten krachttraining al effectief kan zijn.

Wil je nog fitter worden? Voeg balans toe

Na je zestigste verjaardag wordt niet alleen spierkracht belangrijk, maar ook balans. Dat is één van de redenen waarom experts activiteiten zoals tai chi, yoga, pilates reformer of eenvoudige balansoefeningen aanraden. Harvard noemt tai chi zelfs één van de meest complete beweegvormen voor ouderen, omdat het kracht, stabiliteit, mobiliteit en mentale ontspanning combineert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?