Wandelen klinkt misschien als de meest laagdrempelige vorm van bewegen. Krachttraining klinkt juist als iets waarvoor je gewichten en schema’s nodig hebt. Maar samen? Dan heb je misschien wel één van de beste combinaties te pakken om fitter te worden.

Is krachttraining en wandelen een goede combinatie om fit te worden?

Wandelen zorgt ervoor dat je conditie verbetert en je hart en longen sterker worden, terwijl krachttraining juist werkt aan sterkere spieren, botten en gewrichten. En precies daarom vormen die twee samen zo’n sterke combinatie.

Waarom wandelen zo goed werkt

Stevig wandelen telt als matig intensieve beweging. Je hartslag gaat omhoog en je lichaam komt in beweging zonder dat je meteen hoeft te gaan hardlopen. Volgens de Nederlandse Beweegrichtlijnen zouden volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen én minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen moeten doen. Wandelen en krachttraining passen dus eigenlijk perfect in dat plaatje.

Elke wandeling telt mee

Het fijne aan wandelen is dat je het makkelijk volhoudt. Je hoeft geen startnummer op te spelden en geen ingewikkeld trainingsschema te volgen. Een stevig rondje wandelen na het werk, een lunchwandeling of een langere wandeling in het weekend tellen allemaal mee.

Maar word je van wandelen ook sterker?

Een beetje, maar niet eindeloos. Wandelen traint vooral je spieruithoudingsvermogen. Je benen, billen, kuiten en core werken bij elke stap tijdens het wandelen mee, zeker als je tempo maakt, heuvels pakt of over onverharde paden loopt. Maar wil je echt sterker worden of meer spiermassa opbouwen? Dan heeft je lichaam meer weerstand nodig.

Daar komt krachttraining om de hoek kijken. Met oefeningen als squats, lunges, calf raises, hip thrusts, planken en supermans geef je je spieren een prikkel die wandelen alleen vaak niet geeft. Wandel.nl benadrukt dan ook dat krachttraining voor wandelaars helpt om blessures te voorkomen, je looptechniek te verbeteren en je pas krachtiger te maken.

De gouden combinatie: conditie en kracht

Wandelen helpt je om meer te bewegen, calorieën te verbranden, je conditie op te bouwen en je hoofd leeg te maken. Krachttraining helpt je om je lichaam sterker, stabieler en belastbaarder te maken. Samen zorgen ze voor een fit lichaam dat niet alleen meer kan, maar ook meer aankan.

Dat is vooral handig als je veel zit, opnieuw wil beginnen met sporten, wil afvallen of als je gewoon sterker door het leven wil gaan. Alleen wandelen kan al veel doen voor je gezondheid, maar door twee keer per week wat kracht toe te voegen, maak je de basis veel steviger.

Is het ook goed als je wil afvallen?

Ja, maar met een kleine kanttekening. Wandelen helpt je om meer energie te verbruiken, vooral omdat je het relatief lang kunt volhouden. Krachttraining zorgt er juist voor dat je spiermassa behoudt of opbouwt. En dat is belangrijk, want spieren helpen je lichaam energie te gebruiken, ook in rust.

Het Voedingscentrum benadrukt dat bewegen alleen meestal niet genoeg is om snel af te vallen als je eetpatroon hetzelfde blijft, maar dat beweging wél helpt bij gewichtsverlies en vooral bij het behoud van spiermassa. Met andere woorden: wandelen helpt je in beweging te komen en krachttraining helpt je lichaam sterker en strakker te worden.

Hoe combineer je wandelen en krachttraining slim?

Je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Begin bijvoorbeeld met drie tot vijf stevige wandelingen per week en voeg daar twee korte krachttrainingen aan toe. Die hoeven geen uur te duren. Vijftien tot twintig minuten krachttraining kan al genoeg zijn, zeker als je net begint. Denk aan een korte full-body training met squats, lunges, calf raises, een plank, hip thrusts en een oefening voor je rug. Daarmee pak je precies de spieren mee die je tijdens het wandelen ook gebruikt. Dus je bovenbenen, hamstrings, billen, kuiten, voeten, enkels en core.

Wil je je wandeling zelf wat krachtiger maken?

Kies dan vaker voor een route met bruggen, trappen, duinen of bospaden. Je kunt ook onderweg een paar mini-krachtmomenten doen. Tien squats bij een bankje, een set lunges op een rustig pad of een paar push-ups tegen een hek.

Hoe snel merk je verschil?

Als je nu weinig beweegt, kun je al na een paar weken merken dat wandelen makkelijker voelt. Je raakt minder snel buiten adem en je benen voelen minder zwaar. Na acht tot twaalf weken consequent wandelen en krachttraining merk je vaak duidelijker verschil. Een goede richtlijn voor stevig wandelen is een tempo waarbij je ademhaling omhooggaat, maar je nog wel korte zinnen kunt zeggen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?