Veel mensen denken dat je na je 40ste vooral harder moet trainen om fit te blijven. Maar opvallend genoeg zit de gouden combinatie vaak juist in iets veel simpelers. Dit is de combinatie wandelen en krachttraining.

Is krachttraining en wandelen dé gouden combinatie om fit te worden na je 40ste?

Juist boven de 40 jaar verandert je lichaam langzaam. Spiermassa neemt af en je merkt sneller pijntjes aan je knieën, rug of heupen. En precies daarom blijken wandelen en krachttraining samen misschien wel één van de beste combinaties om sterk en gezond ouder te worden.

Je lichaam reageert boven de 40 anders

Vanaf je veertigste verandert je lichaamssamenstelling langzaam. Je verliest geleidelijk spiermassa en je stofwisseling wordt vaak iets trager. Daardoor voelt fit blijven soms ineens lastiger dan vroeger, zelfs als je ongeveer hetzelfde eet en beweegt. Tegelijkertijd neemt het risico op hoge bloeddruk, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten toe. Regelmatig bewegen wordt daardoor nóg belangrijker. Alleen hoeft dat niet meteen te betekenen dat je helemaal kapot moet gaan in de sportschool.

Juist de combinatie van dagelijks bewegen en sterker worden werkt vaak het best.

Wandelen houd je meestal langer vol

Wandelen klinkt misschien simpel, maar onderschat het effect van wandelen niet. Een stevige wandeling helpt je lichaam letterlijk uit de ‘zitstand’ waarin veel mensen het grootste deel van de dag doorbrengen. Wandelen is daarbij ook nog eens iets wat je meestal een lange periode volhoudt.

Dat maakt uiteindelijk veel meer verschil dan een extreem trainingsschema dat je drie weken later alweer opgeeft. Zeker boven de 40 draait fit worden namelijk steeds minder om pieken en steeds meer om consistentie.

Bewegen wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt

Dat bewegen steeds belangrijker wordt naarmate je ouder wordt, benadrukt ook de Rijksoverheid. Volgens de beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief moeten bewegen, zoals stevig wandelen, gecombineerd met minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Juist die combinatie helpt je lichaam belastbaar te houden naarmate je ouder wordt.

Waarom krachttraining boven de 40 nog belangrijker wordt

Waar wandelen vooral goed is voor je conditie en dagelijkse beweging, helpt krachttraining je lichaam sterk en belastbaar te houden. Dat wordt nog belangrijker naarmate je ouder wordt. Spieren beschermen namelijk niet alleen je gewrichten, maar spelen ook een grote rol in:

• balans
• mobiliteit
• stofwisseling
• botdichtheid
• blessurepreventie

En juist spiermassa neemt vanaf je veertigste langzaam af als je er niets aan doet. Twee korte krachttrainingen per week kunnen al veel verschil maken. Denk aan oefeningen zoals squats, lunges, planken, calf raises of hip thrusts. Vooral voor hardlopers en wandelaars zijn dat goede oefeningen omdat ze precies de spieren versterken die je tijdens het wandelen en hardlopen gebruikt.

Hoe snel merk je verschil?

Veel mensen merken al na een paar weken dat wandelen makkelijker voelt. Na ongeveer acht tot twaalf weken consistent wandelen en krachttraining merk je vaak duidelijker verschil in conditie, kracht en dagelijkse energie.

Combinatie wandelen en krachttraining

Drie tot vijf wandelingen per week gecombineerd met twee korte krachttrainingen is voor veel mensen al een ontzettend sterke basis. Boven de 40 jaar draait gezondheid steeds minder om jezelf slopen en steeds meer om slim bewegen. Wandelen en krachttraining vormen samen precies die combinatie. Genoeg prikkels om fitter te worden, zonder dat je lichaam continu hoeft te herstellen van extreme belasting.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?