Is je VO2 max misleidend? Dit moet je weten over de invloed van lichaamsgewicht

De VO2 max wordt al jaren gezien als dé graadmeter voor je aerobe fitheid. Je ziet het terug op sporthorloges, in trainingsapps en op social media, waar het vaak wordt gebruikt om prestaties te vergelijken. Maar het getal dat je ziet, geeft mogelijk een minder nauwkeurig beeld van je conditie dan je denkt.

Onderzoekers zetten namelijk steeds vaker vraagtekens bij de manier waarop VO2 max doorgaans wordt berekend, namelijk op basis van je lichaamsgewicht. En dat roept een interessante vraag op voor lopers: in hoeverre wordt je VO2 max beïnvloed door je gewicht, en wat betekent dat voor je training?

Hoe wordt VO2 max gemeten?

Om goed te begrijpen wat jouw VO2 max eigenlijk zegt, moet je eerst het onderscheid kennen tussen de twee manieren waarop inspanningsfysiologen VO2 max rapporteren:

• Absolute VO2 max: de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut kunt opnemen, meestal uitgedrukt in liters per minuut.
• Relatieve VO2 max: deze waarde wordt gedeeld door je lichaamsgewicht en uitgedrukt in milliliters per kilogram per minuut.

Die relatieve VO2 max is de waarde die je het vaakst ziet, bijvoorbeeld op je horloge. Het idee daarachter is simpel: het maakt vergelijken eerlijker. Zwaardere mensen verbruiken namelijk in absolute zin meer zuurstof dan lichtere mensen en zouden anders automatisch ‘beter’ scoren.

Volgens inspanningsfysioloog Kate Baird is dit precies waarom relatieve VO2 max zo populair is geworden. Maar juist daar zit ook het probleem.

Waarom is lichaamsgewicht een probleem in de berekening?

De standaardformule voor relatieve VO2 max behandelt al je lichaamsgewicht hetzelfde, ongeacht of het nu spiermassa is of vetmassa. En dat is niet ideaal. Tijdens inspanning zijn het namelijk vooral je spieren die zuurstof gebruiken. Vetmassa draagt daar niet aan bij. Toch telt het wél volledig mee in de berekening van je relatieve VO2 max.

Onderzoek uit 2015 liet zien dat er geen duidelijke lineaire relatie bestaat tussen totaal lichaamsgewicht en VO2 max. Wat wél sterk samenhangt met VO2 max, is vetvrije massa, oftewel spiermassa. De conclusie: het zou logischer zijn om VO2 max te relateren aan spiermassa in plaats van totaal gewicht.

Een review uit 2021 ondersteunt dit beeld. De gebruikelijke formule gaat ervan uit dat VO2 max recht evenredig toeneemt met lichaamsgewicht, terwijl bewijs laat zien dat die relatie niet lineair is. Ook recenter onderzoek wijst op een duidelijke link tussen meer spiermassa en een hogere VO2 max. Kort gezegd: de manier waarop we relatieve VO2 max berekenen, is minder nauwkeurig dan vaak wordt gedacht.

Wat betekent dit voor jouw VO2 max als loper?

Voor veel lopers is VO2 max een belangrijk cijfer geworden, zeker nu sporthorloges deze waarde continu schatten en updates geven bij veranderingen. Maar dat kan een vertekend beeld geven.

‘Als je aankomt zonder dat je conditie verandert, zal je relatieve VO2 max dalen,’ legt Baird uit. ‘Val je af zonder fitter te worden, dan stijgt je VO2 max juist. Dat is puur hoe de berekening werkt.’ Met andere woorden: een verandering in je VO2 max betekent niet automatisch dat je aerobe capaciteit is verbeterd of verslechterd. Soms verandert alleen de rekensom.

Waarom scoren marathonlopers vaak hoger dan andere atleten?

Dit helpt ook verklaren waarom verschillende type atleten zo uiteenlopende VO2 max-waarden hebben. Topmarathonlopers hebben vaak een hoge relatieve VO2 max. Dat komt deels doordat ze relatief licht zijn. Roeiers daarentegen, die vaak meer spiermassa hebben, scoren meestal lager op relatieve VO2 max, terwijl hun absolute VO2 max juist hoger kan zijn. Dat verschil zegt dus niet per se iets over wie fitter is, maar eerder over hoe de berekening uitpakt.

Moeten we anders naar VO2 max gaan kijken?

Sommige onderzoekers pleiten ervoor om VO2 max te berekenen op basis van vetvrije massa, of via complexere modellen. Dat zou fysiologisch gezien nauwkeuriger zijn. Toch is de praktische impact voor lopers beperkt. ‘Op papier zijn dit betere methodes,’ zegt Baird. ‘Maar in de praktijk verandert het weinig aan hoe je naar je training of fitheid moet kijken.’

Met andere woorden: zelfs als de berekening beter kan, betekent dat niet dat jij je trainingsaanpak moet aanpassen.

Is VO2 max wel zo belangrijk als je denkt?

VO2 max is zonder twijfel een belangrijke indicator van je aerobe capaciteit. Maar het is slechts één stukje van de puzzel. Voor afstandslopers zijn ook andere factoren cruciaal, zoals:

• lactaatdrempel
• loopefficiëntie
• belastbaarheid

Daarnaast is VO2 max weliswaar gekoppeld aan gezondheid en levensduur (zoals een lager risico op hart- en vaatziekten) maar het is zeker niet de enige factor die telt. ‘Je aerobe motor is niet het enige dat belangrijk is,’ zegt Baird. ‘Slaap, mentale gezondheid, de staat van je spieren en gewrichten, dat speelt allemaal een rol.’

Alleen focussen op een hogere VO2 max, bijvoorbeeld door gewicht te verliezen of obsessief met het getal bezig te zijn, leidt dus niet automatisch tot betere prestaties of gezondheid.

Wat kun je het beste doen als je je VO2 max wilt verbeteren?

Ondanks de beperkingen van de meting, blijft de manier waarop je je VO2 max traint gewoon hetzelfde. De basisprincipes veranderen niet:

• Zorg voor consistente, rustige duurlopen om een sterke basis op te bouwen.
• Voeg gestructureerde intervaltrainingen toe om je cardiovasculaire systeem te prikkelen.
• Bouw je trainingsbelasting geleidelijk op.

De bekende VO2 max-trainingen werken nog steeds, ongeacht hoe het getal precies wordt berekend.

De conclusie: hoe serieus moet je je VO2 max nemen?

De traditionele manier van het berekenen van relatieve VO2 max heeft duidelijke beperkingen. Vooral bij zwaardere of gespierdere lopers kan het cijfer een vertekend beeld geven van de werkelijke fitheid.

Maar dat betekent niet dat je je training moet omgooien of obsessief op zoek moet naar een betere berekening. Voor de meeste lopers geldt: consistent trainen en een gebalanceerde routine aanhouden is veel belangrijker dan het optimaliseren van één getal. Of, zoals Baird het samenvat: actief blijven en breed aan je fitheid werken levert uiteindelijk meer op dan proberen je VO2 max-score te manipuleren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?