Jarenlang leek het antwoord simpel. Wilde je een betere hardloper worden? Dan moest je vooral veel hardlopen. Krachttraining werd hooguit gezien als een handige aanvulling om blessures te voorkomen. Maar de opkomst van HYROX zet die gedachte steeds verder onder druk.

Steeds meer hardlopers combineren hun kilometers met zware krachttraining, terwijl krachtsporters juist extra aandacht besteden aan hun conditie. Die combinatie (ook wel hybride trainen genoemd) is inmiddels razend populair. Maar levert het ook echt betere prestaties op?

Is hybride trainen beter dan alleen hardlopen? Dit zegt het HYROX Sports Science Report

Volgens het eerste officiële HYROX Sports Science Report wel. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat de combinatie van hardlopen en krachttraining niet alleen mogelijk is, maar juist uitstekend aansluit bij de fysieke eisen van HYROX.

Wat is hybride trainen?

Hybride trainen betekent dat je bewust werkt aan zowel je uithoudingsvermogen als je kracht. Dat kan betekenen dat je als hardloper twee keer per week de sportschool induikt. Of juist dat je als krachtsporter meerdere hardlooptrainingen aan je schema toevoegt. Voor een HYROX atleet is dat eigenlijk vanzelfsprekend. Tijdens een HYROX race loop je acht keer één kilometer, afgewisseld met acht functionele onderdelen zoals de sled push, rowing, burpee broad jumps en de honderd wall balls als afsluiter.

Je hebt dus niet genoeg aan alleen een goede conditie of alleen veel spierkracht. Je hebt allebei nodig.

Werken kracht en conditie elkaar niet tegen?

'Werken kracht en conditie elkaar juist niet tegen?' Dat is jarenlang een veelgehoorde gedachte geweest. In de sportwetenschap staat dat bekend als het interference effect: het idee dat duurtraining spiergroei afremt en krachttraining je conditie belemmert.

HYROX Sports Science Report

Volgens het HYROX Sports Science Report blijkt dat beeld inmiddels achterhaald. Onderzoekers van de Universidad de Zaragoza en Universidad de León analyseerden 39 wetenschappelijke studies naar hybride sporten en High Intensity Functional Training (HIFT). Hun conclusie is dat goed opgebouwde trainingsprogramma's juist zowel het aerobe vermogen als de spierkracht verbeteren.

Wat levert hybride trainen op?

De voordelen zijn volgens het rapport duidelijk. In meerdere onderzoeken verbeterde de VO2 max met 8 tot 15 procent. Tegelijkertijd nam de maximale kracht met 10 tot 20 procent toe. Dat is opvallend, want lange tijd werd gedacht dat je vooral goed kon worden in één van de twee. Juist de combinatie van duurtraining en krachttraining lijkt ervoor te zorgen dat verschillende energiesystemen tegelijkertijd worden ontwikkeld.

Waarom HYROX zo'n effectieve trainingsvorm is

Tijdens een HYROX-training of -wedstrijd schakelt je lichaam voortdurend tussen verschillende soorten inspanning. Een kilometer hardlopen tijdens een HYROX race vraagt vooral om een goed ontwikkeld aerobe systeem. Direct daarna volgen oefeningen zoals de sled push of farmer's carry, waarbij kracht, explosiviteit en spieruithoudingsvermogen belangrijk zijn.

Je lichaam leert beter omgaan met verschillende energiesystemen

Volgens de onderzoekers leert je lichaam juist door die afwisseling efficiënter omgaan met de verschillende energiesystemen. Het aerobe systeem levert langdurig energie voor het hardlopen, terwijl het anaerobe systeem korte, intensieve inspanningen ondersteunt. Door beide steeds opnieuw uit te dagen, ontwikkel je meerdere fysieke kwaliteiten tegelijk.

Hardlopers hebben al een belangrijke basis

Voor hardlopers is er nog een interessante conclusie. Uit het HYROX Sports Science Report blijkt dat bijna 60 procent van een HYROX race uit hardlopen bestaat. Daarnaast is een hoge VO2 max een van de sterkste voorspellers van een snelle eindtijd. Dat betekent dat veel hardlopers al beschikken over een belangrijk voordeel. Super, toch?

De uitdaging ligt vooral in het ontwikkelen van voldoende kracht en krachtuithoudingsvermogen om ook tijdens de functionele onderdelen efficiënt te blijven bewegen.

Betekent dit dat je minder moet hardlopen?

Betekent dit dat je als hardloper dan minder moet hardlopen? Nee. Als jouw doel een marathon lopen of een PR op de 10 kilometer is, blijft hardlopen natuurlijk de belangrijkste trainingsvorm.

Maar wanneer je (ook) traint voor een HYROX, laat het HYROX Sports Science Report zien dat de combinatie van hardlopen en krachttraining het beste aansluit bij de sport. Succes wordt namelijk bepaald door veel meer dan alleen snelheid of spierkracht. Je moet langdurig op hoge intensiteit kunnen presteren, terwijl je voortdurend schakelt tussen lopen en functionele oefeningen.

Conclusie: is hybride trainen beter dan alleen hardlopen?

Dat hangt af van je doel.

Train je voor een marathon?

Wil je zo snel mogelijk een marathon lopen? Dan blijft een hardloopspecifiek trainingsprogramma de beste keuze.

Train je voor HYROX?

Train je voor een HYROX race? Dan laat het HYROX Sports Science Report zien dat hybride trainen veel voordelen biedt. Juist de combinatie maakt je een completere sporter.

Runner's World HYROX kalender

Benieuwd hoe hybride trainen voor jou uitpakt? Bekijk onze HYROX kalender en ontdek welke HYROX races binnenkort op het programma staan. Misschien is jouw eerste (of volgende) HYROX wel het perfecte doel om zowel je hardloop- als krachttraining naar een hoger niveau te tillen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?