Is havermout geschikt voor intervaltraining?

Intervaltraining op de planning? Dan wil je niet halverwege je derde herhaling ontdekken dat je benen ineens leeg aanvoelen. Wat je vóór zo’n training eet, kan namelijk verrassend veel verschil maken. Veel lopers grijpen naar een banaan of een boterham, maar ook havermout staat vaak op het menu.

De vraag is alleen: is een kom havermout eigenlijk wel geschikt als brandstof voor een intensieve intervaltraining?

Waarom voeding vóór intervaltraining belangrijk is

Intervaltraining vraagt relatief veel van je lichaam. Tijdens korte, intensieve blokken moet je spierkracht leveren, snel herstellen en opnieuw versnellen. Dat kost energie. Die energie komt grotendeels uit koolhydraten die in je lichaam zijn opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Als die voorraad te laag is, merk je dat vaak meteen: je benen voelen zwaar, je tempo zakt en de training voelt zwaarder dan normaal. Daarom kiezen veel sporters voor een lichte maaltijd met koolhydraten vóór een intensieve training.

‘Havermout is een prima pre-workout maaltijd omdat het een stevige bron van koolhydraten is,’ zegt sportdiëtist Myrthe Rebattu. ‘Als je voldoende koolhydraten eet vóór een training, zorg je dat je glycogeenvoorraad goed gevuld is. Je spieren hebben hierdoor voldoende brandstof om intensief te kunnen werken.’

Havermout voor langzame energie

Havermout bevat voornamelijk complexe koolhydraten. Dat betekent dat ze langzaam worden afgebroken en geleidelijk energie afgeven. Daardoor blijft je bloedsuiker stabieler en heb je minder kans op een energiedip. Daarnaast bevat havermout ook vezels, een kleine hoeveelheid eiwitten en mineralen zoals magnesium en ijzer. Die combinatie maakt havermout tot een vrij complete basismaaltijd voor sporters. Wel moet je ook opletten, want juist die vezels kunnen vlak voor een zware training soms minder prettig zijn.

Het verschil met een rustige duurloop

Voor een rustige duurloop werkt havermout vaak perfect. Je lichaam heeft dan vooral behoefte aan langdurige, stabiele energie. Bij intervaltraining ligt dat iets anders. Omdat de intensiteit hoger ligt, moet je lichaam sneller energie beschikbaar hebben. Sommige lopers merken daarom dat een grote kom havermout vlak vóór een intervaltraining wat zwaar op de maag kan liggen. Dat betekent niet dat havermout ongeschikt is, maar de timing wordt nog belangrijker.

Wanneer havermout goed werkt

Voor veel hardlopers werkt havermout het beste als je het ongeveer 1,5 tot 3 uur vóór je intervaltraining eet. Dat is iets langer dan het advies dat Rebattu geeft voor een gemiddelde training. Intervaltraining is namelijk intensiever, waardoor je lichaam sneller energie nodig heeft en een volle maag eerder klachten kan geven. Door wat langer te wachten, krijgt je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren en de koolhydraten beschikbaar te maken als energie.

‘Omdat havermout vrij onbewerkt is en veel vezels bevat, heeft het wat tijd nodig om te verteren,’ legt Rebattu uit. ‘De meeste lopers doen er goed aan om zo’n maaltijd ongeveer anderhalf tot twee uur voor hun training te eten.’

Een paar praktische voorbeelden:

• Ontbijt met havermout en later op de ochtend trainen
• Havermout als lunch voor een middagtraining
• Een kleinere portie havermout voor een vroege avondtraining

Train je vroeg in de ochtend? Dan kan een kleine portie havermout ook werken, maar sommige lopers kiezen dan liever voor iets lichters, zoals een banaan of een boterham.

Maak je havermout compleet voor een intervaltraining

Je kunt havermout makkelijk aanpassen zodat het beter past bij een intensieve training. Een paar slimme toevoegingen of aanpassingen:

• Voeg een banaan of wat honing toe voor extra snelle koolhydraten
• Maak en fruit-havermoutshake met melk in de blender, het mechanische proces maakt de havermout makkelijker verteerbaar
• Eet en kleinere portie als je toch sneller na het eten gaat trainen

Wat je beter kunt vermijden vlak voor een intervaltraining zijn (veel) noten, pindakaas of andere vetrijke toppings. Vet vertraagt namelijk de vertering, waardoor de maaltijd zwaarder kan aanvoelen.

Kun je nuchter een intervaltraining doen?

Sommige hardlopers trainen graag nuchter, bijvoorbeeld vroeg in de ochtend. Bij rustige trainingen kan dat soms prima gaan, maar bij intensieve trainingen ligt dat vaak anders. ‘Ik zie regelmatig lopers die nuchter trainen,’ zegt Rebattu. ‘Dat kan soms prima bij rustige trainingen, maar zodra de intensiteit omhoog gaat, merk je vaak dat je energie tekortkomt. Met een koolhydraatrijke maaltijd zoals havermout vooraf voorkom je dat je tijdens de training “de man met de hamer” tegenkomt.’

Luister vooral naar je eigen lichaam

Uiteindelijk reageert iedereen anders op voeding voor een training. Sommige hardlopers lopen probleemloos intervals na een flinke kom havermout, terwijl anderen juist beter presteren met iets lichters. Het belangrijkste is daarom om te experimenteren tijdens trainingen, niet vlak voor een wedstrijd. Zo ontdek je vanzelf wat voor jouw lichaam het beste werkt.

Havermout kan dus zeker geschikt zijn voor intervaltraining. Het levert koolhydraten, geeft langdurige energie en past goed in een sportvoedingpatroon. De belangrijkste factoren bij havermout zijn timing en portiegrootte.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?