Hoe effectief is hardlopen om gewicht te verliezen?

Hardlopen heeft een goede reputatie als het gaat om afvallen. Veel mensen trekken hun schoenen aan met één duidelijk doel: kilo’s kwijtraken. Logisch, want hardlopen voelt intensief, je zweet flink en je verbrandt energie. Maar hoe effectief is het eigenlijk écht als strategie om gewicht te verliezen?

Het korte antwoord: ja, hardlopen kan helpen bij afvallen. Het lange antwoord is iets interessanter.

Hardlopen verbrandt relatief veel calorieën

Eén van de belangrijkste redenen dat hardlopen populair is bij mensen die willen afvallen: het kost veel energie. Tijdens het hardlopen werken grote spiergroepen tegelijk, waardoor je lichaam behoorlijk wat calorieën verbruikt. Hoeveel dat precies is, verschilt per persoon en tempo. Maar gemiddeld kun je denken aan:

• Ongeveer 15 calorieën per minuut bij een stevig tempo
• 200 tot 600 calorieën in 30 minuten hardlopen

Dat betekent dat een uur hardlopen bij sommige mensen richting 900 (of meer) calorieën kan gaan. Dat klinkt indrukwekkend, maar er zit een belangrijke nuance achter.

Afvallen draait uiteindelijk om energiebalans

Gewichtsverlies ontstaat alleen wanneer je lichaam meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Dat wordt een calorietekort genoemd. Hardlopen kan daar zeker aan bijdragen, maar het is zelden de enige factor. Veel mensen merken bijvoorbeeld dat hun eetlust stijgt zodra ze vaker gaan sporten. Dat kan een deel van de verbrande calorieën weer compenseren. Daarom zeggen veel experts dat hardlopen vooral effectief is wanneer het onderdeel is van een breder leefstijlpatroon met voeding, slaap en krachttraining.

Wat is de impact van beweging op gewichtsverlies?

De wetenschap over sporten en gewichtsverlies laat een interessant beeld zien. Bewegen helpt zeker, maar het effect op de weegschaal is vaak kleiner dan mensen verwachten. Zo laat een grote analyse van 116 klinische studies zien dat regelmatige aerobe training, zoals hardlopen, fietsen of stevig wandelen, kan leiden tot een duidelijke afname van vetmassa en tailleomtrek. Vooral wanneer mensen minimaal 150 minuten per week bewegen, de hoeveelheid die ook in veel gezondheidsrichtlijnen wordt genoemd, zijn er meetbare verbeteringen te zien in lichaamssamenstelling en buikvet.

Maar in veel studies blijkt dat alleen sporten vaak minder gewichtsverlies oplevert dan mensen vooraf verwachten. Dat komt doordat het lichaam zich gedeeltelijk aanpast aan extra beweging. Onderzoekers zien daarbij een paar terugkerende patronen. Mensen die meer gaan sporten:

• Krijgen vaak meer honger, waardoor ze ongemerkt iets meer gaan eten
• Worden efficiënter in bewegen, waardoor ze na verloop van tijd iets minder energie per training verbruiken
• Bewegen soms minder buiten hun trainingen, bijvoorbeeld doordat ze vermoeider zijn na het sporten

Dat fenomeen staat bekend als ‘energy compensation’: een deel van de extra energie die je verbruikt met sporten wordt onbewust gecompenseerd via eten of minder beweging op andere momenten van de dag.

Dit betekent niet dat sporten weinig zin heeft. Integendeel! Regelmatige beweging kan vetmassa verminderen, de conditie verbeteren en het risico op allerlei gezondheidsproblemen verlagen. Het laat alleen wel zien dat hardlopen op zichzelf geen wondermiddel is voor gewichtsverlies. De grootste effecten ontstaan meestal wanneer beweging wordt gecombineerd met andere leefstijlfactoren, zoals voeding, slaap en dagelijkse activiteit. Met andere woorden: hardlopen helpt zeker, maar het werkt het best als onderdeel van een groter geheel.

Hardlopen lijkt vooral goed te werken tegen gewichtstoename

Interessant genoeg blijkt uit onderzoek dat hardlopen misschien nog wel beter is in iets anders dan afvallen: voorkomen dat je aankomt. Langetermijnstudies laten zien dat mensen die regelmatig blijven hardlopen of andere intensieve sporten doen, gemiddeld minder snel vetmassa opbouwen naarmate ze ouder worden. Beweging helpt dus niet alleen bij gewichtsverlies, maar speelt vooral een grote rol bij het behouden van een gezond gewicht op de lange termijn.

Een studie naar oudere atleten laat dat goed zien. Mannen die hun hele leven intensief zijn blijven sporten, hadden op latere leeftijd vaak een gunstigere lichaamssamenstelling dan leeftijdsgenoten die niet competitief sporten. De verschillen waren duidelijk zichtbaar in het type sport dat ze deden:

• Krachtatleten behielden relatief meer spiermassa
• Sprint- en duuratleten hadden juist duidelijk minder vetmassa

Ook kwam sarcopene obesitas (een combinatie van weinig spiermassa en relatief veel vet) veel vaker voor bij niet-sporters dan bij oudere atleten.

Tegelijk laat het onderzoek ook een belangrijke realiteit zien: ouder worden heeft altijd invloed op je lichaam. Zelfs bij mensen die hun hele leven fanatiek zijn blijven sporten, nam de vetmassa op latere leeftijd iets toe vergeleken met jonge sporters. De belangrijkste conclusie is daarom dat sporten helpt om je lichaamssamenstelling gunstig te houden, maar veroudering niet volledig kan stoppen. Beweging blijft dus een belangrijke factor, maar voeding en leefstijl spelen waarschijnlijk net zo goed een rol in hoe je lichaam verandert naarmate je ouder wordt.

Hoe hardlopen het beste werkt voor gewichtsverlies

Hardlopen heeft de meeste impact als je het combineert met een paar andere factoren:

• Consistent trainen (bijvoorbeeld 3 tot 4 keer per week)
• Minimaal 150 minuten per week bewegen
• Aandacht voor voeding
• Krachttraining toevoegen om spiermassa te behouden

In onderzoek naar beginnende hardlopers bleek bijvoorbeeld dat mensen die hardlopen combineren met aanpassingen in hun dieet gemiddeld aanzienlijk meer vetmassa verloren dan mensen die alleen gingen hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?