Wat gebeurt er als je elke dag rijst eet?

Rijst bij de curry, door een pokébowl, naast wat kip of als nasi opgebakken met alle restjes die nog in de koelkast lagen. Je kunt er moeiteloos een weekmenu mee vullen zonder twee keer hetzelfde te eten. Maar is het eigenlijk wel gezond om iedere dag rijst te eten?

Wij zochten het voor je uit.

Rijst zorgt voor een flinke portie koolhydraten

Rijst bestaat voor een groot deel uit koolhydraten en is daarmee vooral een energiebron. Een normale portie van ongeveer 75 gram ongekookte rijst wordt tijdens het koken ongeveer 200 gram. Voor iemand die veel beweegt of sport is daar niets vreemds aan, want koolhydraten leveren energie die je lichaam onder andere tijdens inspanning kan gebruiken. Rijst bevat daarnaast wat eiwit, B-vitamines en mineralen zoals fosfor en kalium.

Welke rijst is het gezondst?

Klinkt gezond, alleen maakt het nogal uit welke zak je iedere avond uit de voorraadkast trekt. Bij witte rijst is het buitenste, vezelrijke deel van de graankorrel verwijderd. Zilvervliesrijst heeft dat vliesje nog wel en is daardoor een volkorenproduct. Wie vaak rijst eet, kan dus behoorlijk wat winnen door zo vaak mogelijk voor zilvervliesrijst te kiezen. Dat verschil merk je vooral aan de hoeveelheid vezels. Een portie van 75 gram ongekookte zilvervliesrijst, ongeveer 200 gram na het koken, levert ruim 4 gram vezels. Die vezels dragen onder andere bij aan een goede darmwerking. Bovendien hangt het eten van volkoren graanproducten samen met een lager risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2. Witte rijst valt, in tegenstelling tot zilvervliesrijst, niet binnen de Schijf van Vijf.

Eet je normaal gesproken alleen witte basmati-, pandan- of jasmijnrijst? Dan hoef je die echt niet voorgoed vaarwel te zeggen. Je kunt ook simpelweg vaker afwisselen met zilvervliesrijst of witte en zilvervliesrijst mengen als je de overstap qua smaak of structuur wat groot vindt.

Wat doet rijst met je bloedsuiker?

Witte rijst krijgt soms een slechte naam vanwege de invloed op de bloedsuikerspiegel. Daar zit een kern van waarheid in, maar één portie rijst is niet ineens een probleem. Onderzoek vond wel een verband tussen een hoge consumptie van witte rijst en een hoger risico op diabetes type 2. Dat verband werd vooral duidelijk bij grotere dagelijkse hoeveelheden, vanaf ongeveer 300 gram gekookte witte rijst per dag. Het gaat bovendien om observationeel onderzoek, dus zo'n verband bewijst niet dat witte rijst op zichzelf diabetes veroorzaakt.

Wat er naast je rijst ligt, telt natuurlijk ook mee. Een bord rijst met veel groente, peulvruchten, tofu, vis of kip is iets heel anders dan een enorme berg witte rijst met weinig anders erbij. Kijk daarom liever naar je hele maaltijd dan alleen naar die korrels.

Is het gezond om iedere dag rijst te eten?

Rijst kan prima regelmatig op tafel staan, maar iedere dag is niet per se de beste keuze. Rijst kan namelijk relatief veel arseen bevatten. Dat is een stof die van nature in de bodem en het grondwater voorkomt en door de rijstplant wordt opgenomen. Langdurig te veel anorganisch arseen binnenkrijgen is schadelijk voor de gezondheid. Daarom luidt het advies om rijst af te wisselen met andere graanproducten en aardappelen. Rijst wassen en koken in ruim water kan de hoeveelheid arseen daarnaast deels verlagen.

Voor kinderen is die afwisseling extra belangrijk. Het advies is om jonge kinderen uit voorzorg niet dagelijks rijst of allerlei rijstproducten te geven. Denk daarbij dus ook aan rijstwafels, rijstcrackers, rijstepap en rijstdrank.

Kun je te veel rijst eten?

Ook bij rijst geldt: de hoeveelheid telt mee. Een normale portie is ongeveer 75 gram ongekookte rijst per persoon, wat na het koken neerkomt op zo'n 200 gram. Schep je standaard een halve pan op, dan krijg je natuurlijk ook flink meer koolhydraten en energie binnen dan met een gewone portie.

Eet je een keer wat meer? Daar hoef je echt niet wakker van te liggen. Kijk vooral naar het geheel van je maaltijd. Als je bord grotendeels uit rijst bestaat en er nog maar weinig ruimte overblijft voor groente en een eiwitbron, wordt je maaltijd al snel wat eenzijdiger. Een normale portie rijst met daarnaast flink wat groente en bijvoorbeeld kip, vis, tofu, tempeh, ei of peulvruchten is daarom een stuk logischer opgebouwd.

Zo maak je van een rijstmaaltijd een gezonde keuze

Een dampende kom rijst is een prima begin, maar uiteindelijk bepaalt vooral de rest van je bord hoe compleet je maaltijd wordt. Kies wat vaker voor zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Daar zitten meer vezels in en omdat de hele graankorrel wordt gebruikt, valt zilvervliesrijst onder de volkorenproducten.

Daarna kun je eigenlijk alle kanten op. Voeg lekker veel groente toe en kies een eiwitbron zoals kip, vis, ei, tofu, tempeh of peulvruchten. Een simpele rijstmaaltijd kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• 75 gram ongekookte zilvervliesrijst
• Een flinke portie groente; kip, vis, tofu, tempeh, ei of peulvruchten
• Eventueel wat noten, zaden of een lekkere saus erbij

Zo hoef je niet moeilijk te doen met perfecte verhoudingen of ingewikkelde recepten. Een curry, pokébowl of simpele roerbak kan prima een gezonde maaltijd zijn.

Extra tip: laat je rijst eerst afkoelen

Kook je graag alvast voor morgen? Dan heeft afgekoelde rijst nog een interessant extraatje. Als gekookte rijst afkoelt, verandert een deel van het zetmeel in resistent zetmeel. Dat wordt minder snel verteerd in je dunne darm. In een kleine studie bleek dat witte rijst die 24 uur in de koelkast had gestaan en daarna opnieuw werd verwarmd meer resistent zetmeel bevatte dan vers gekookte rijst. Ook steeg de bloedsuikerspiegel na het eten ervan minder sterk. Het ging om een klein onderzoek, dus verwacht geen wonderen, maar voor mealpreppers is het een leuke bonus. Wel belangrijk: zet gekookte rijst snel in de koelkast. Laat hem niet uren op het aanrecht staan, maar koel hem snel af en bewaar hem maximaal twee dagen gekoeld.

Ga voor variatie

Heb je al een paar dagen rijst gegeten, dan kun je prima eens iets anders kiezen. Bloemkoolrijst is bijvoorbeeld een makkelijke manier om wat extra groente binnen te krijgen. Het bevat minder koolhydraten en calorieën dan gewone rijst, maar levert daardoor ook minder energie. Je kunt het ook half om half mengen met gewone rijst als je wel wilt variëren, maar niet helemaal afscheid wilt nemen van die vertrouwde korrel. Ook bulgur, quinoa, volkoren couscous, volkorenpasta of gewoon aardappelen zijn fijne alternatieven.

En eigenlijk zit daar meteen de belangrijkste boodschap: als je dol bent op rijst, hoef je daar echt niet mee te stoppen. Zilvervliesrijst past prima binnen een gezond eetpatroon, zeker in combinatie met genoeg groente en een goede eiwitbron. Maar door regelmatig te variëren, krijg je ook voedingsstoffen binnen uit andere producten. En juist die afwisseling zorgt voor meer balans binnen je eetpatroon.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?