Is elke dag 10.000 stappen wandelen naast je hardlooptraining te veel?

Wil jij elke dag 10.000 stappen wandelen maar wil je ook lekker blijven hardlopen? En zie je dit vooral als twee losse trainingen naast elkaar? Dan vraag je je misschien af of 10.000 stappen naast je hardlooptraining dan niet te veel is.

Elke dag 10.000 stappen naast je hardlooptraining: goed idee of een tikkeltje te veel?

Het is een beetje het probleem met die 10.000 stappenregel. Deze regel klinkt heel logisch, maar past lang niet altijd bij hardlopers. En dat begint al bij de oorsprong, want het hele idee van '10.000 stappen per dag' komt niet uit de wetenschap, maar uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig. Een Japans bedrijf lanceerde toen de allereerste stappenteller, noemde ’m de manpo-kei (10.000 stappenmeter) en de rest is geschiedenis.

Je hoeft echt niet elke dag 10.000 stappen te zetten

Toch is wandelen gezond. Dat staat als een paal boven water. Het grappige is alleen dat de meeste voordelen al ontstaan ver voor die magische 10.000 stappen. In verschillende onderzoeken zie je dat mensen die rond de 7.000 à 8.000 stappen per dag zetten al een flink lager risico hebben op hart- en vaatziekten. Bij oudere vrouwen lag die grens zelfs al rond 4.400 stappen. Het wordt dus echt niet pas gezond zodra je bij 10.000 bent. Het is eerder dat die 10.000 zo’n lekker, rond cijfer is dat mensen denken: 'Daar moet ik dus naartoe.'

En dan komt de plot twist! Als hardloper zit je waarschijnlijk al ver boven dat niveau, zonder dat je er iets extra’s voor hoeft te doen. Eén training van 5 kilometer tikt al snel zes- tot zevenduizend stappen aan. Doe je 10 kilometer, dan ga je al snel richting de twaalfduizend stappen. En dat is nog zonder je gewone dagelijkse stappen – naar de trein, naar de wc, naar de koelkast, je kent het wel. Op trainingsdagen zit je dus vrijwel altijd ruimschoots boven de 'gezondheidszone'. Je hoeft echt niet ook nog om 22:00 uur 's avonds door de regen te wandelen omdat je sporthorloge zegt dat je er nog niet bent.

Wandelen is een goede aanvulling op hardlopen

Betekent dat dan dat wandelen onzin is als je hardloopt? Helemaal niet. Sterker nog: wandelen kan juist een perfecte aanvulling zijn. Zeker op je rustdagen, als je veel zit voor je werk of als je merkt dat je vastloopt in je hoofd. Een halfuur naar buiten doet dan meer voor je herstel dan nog een extra training. Wandelen houdt je doorbloeding op gang, laat je spieren ontspannen, verlaagt je stress en helpt je zelfs beter slapen.

De valkuil van 10.000 stappen zetten

De valkuil zit ’m in de gedachte dat je élke dag die 10.000 stappen móét halen. Want dat hoeft dus niet, en soms is het zelfs helemaal niet handig. Zeker in drukke trainingsweken, marathonblokken, HYROX combinaties of periodes waarin je al vermoeid bent. Je lichaam kent namelijk geen verschil tussen 'stappen voor de gezondheid' en 'stappen omdat je naar de supermarkt loopt'. Het ziet alleen belasting. Die belasting merk je vaak niet meteen, tot je trainingen ineens zwaarder voelen, je rusthartslag stijgt en je benen ineens veel zwaarder voelen.

Ook bij beginnende pijntjes kan die drang om toch nog extra stappen te maken tegen je werken. Een zeurende achillespees, een voetboog die moe aanvoelt of scheenbeen dat ‘irriteert’… dat zijn meestal precies de momenten waarop je niet nóg meer tijd op je voeten wilt doorbrengen. Wandelen voelt dan onschuldig, maar duizenden extra stappen per dag kunnen precies net te veel zijn.

Maar wat is dan het ‘ideale’ aantal stappen voor hardlopers?

Een mooi uitgangspunt is eigenlijk best simpel. Je hoeft niet te streven naar een getal, maar naar een gevoel. Voelen je benen fris genoeg om je trainingen goed te doen? Dan zit je goed. Voelen ze zwaar, log, stijf of vermoeid? Dan heb je waarschijnlijk meer aan rust dan aan extra stappen. Het doel is niet om je stappendoel te halen, maar om een hardloper te zijn met voldoende energie. Wil je toch liever wat cijfers weten? Hier komt de simpelste richtlijn die je gaat vinden zonder dat je hoeft te rekenen:

Op trainingsdagen

• Rustige training: 8.000 - 10.000 stappen totaal is perfect.
• Zware training: 6.000 - 10.000 stappen, liever niet geforceerd erboven.

Op rustdagen

• 8.000 - 12.000 stappen is top.
• Alles daarboven hoeft niet.

Twijfel je? Check je benen. Voelen je benen constant zwaar? Doe dan wat minder stappen en neem wat meer rust. Elke dag 10.000 stappen naast je hardlooptraining is niet per se te veel, maar vaak ook helemaal niet nodig. Wandelen is geweldig, zolang je het gebruikt om je lichaam te helpen, niet om een getal op je horloge tevreden te houden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?