Is een kiwi beter dan een sinaasappel voor hardlopers? Dit zegt de wetenschap

Waar denk jij aan als we het hebben over vitamine C? Grote kans dat er meteen een sinaasappel in je hoofd opduikt. Toch is die klassieke citrusvrucht niet automatisch de grootste vitamine C bom in de fruitschaal. Een kiwi doet er namelijk niet voor onder en kan, afhankelijk van de soort, zelfs meer vitamine C bevatten dan een sinaasappel.

Is een kiwi beter dan een sinaasappel voor hardlopers? Dit zegt de wetenschap

Welk fruit is nu eigenlijk de beste keuze voor hardlopers: een kiwi of een sinaasappel?

Kiwi of sinaasappel: welke bevat meer vitamine C?

Laten we beginnen met waar deze vergelijking meestal om draait: vitamine C. Een middelgrote sinaasappel levert ongeveer 65 tot 70 milligram vitamine C. Een groene kiwi bevat ongeveer 60 tot 70 milligram, terwijl een gele kiwi zelfs kan oplopen tot 120 tot 150 milligram vitamine C per stuk. Daarmee steekt vooral de gele kiwi de sinaasappel ruimschoots voorbij.

Voor hardlopers is dat interessant. Vitamine C ondersteunt namelijk de normale werking van het immuunsysteem, helpt bij de vorming van collageen (belangrijk voor pezen, banden en bindweefsel) én bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Zeker voor hardlopers die veel trainen of weinig vlees eten, kan dat een mooi voordeel zijn.

Waarom vitamine C belangrijk is voor hardlopers

Tijdens het hardlopen krijgt je lichaam flink wat te verduren. Elke landing zorgt voor belasting van spieren, pezen en gewrichten. Daarnaast ontstaat er tijdens intensieve trainingen meer oxidatieve stress: een natuurlijk proces waarbij vrije radicalen vrijkomen. Vitamine C werkt als antioxidant (dit zijn de voordelen van antioxidanten voor hardlopers) en helpt lichaamscellen te beschermen tegen die oxidatieve schade. Ook speelt de vitamine een belangrijke rol bij het herstel van bindweefsel en ondersteunt het de opname van ijzer, wat weer belangrijk is voor het zuurstoftransport naar je spieren.

Kiwi heeft nog een paar voordelen

Waar de kiwi zich echt onderscheidt, is dat hij meer biedt dan alleen vitamine C.

Kiwi bevat namelijk ook:

• voedingsvezels die bijdragen aan een gezonde spijsvertering;
• het enzym actinidine, dat helpt bij het afbreken van eiwitten;
• antioxidanten zoals vitamine E en polyfenolen;
• kalium, wat een rol speelt bij een normale spierfunctie.

Vooral het enzym actinidine maakt een kiwi uniek. Het kan de vertering van eiwitrijke maaltijden ondersteunen, bijvoorbeeld wanneer je na een training kwark, yoghurt of een eiwitshake neemt. Daarnaast laten verschillende onderzoeken zien dat dagelijks twee kiwi's kunnen bijdragen aan een regelmatige stoelgang. Dat is prettig, al wil je ze vanwege de vezels liever niet vlak voor een belangrijke wedstrijd eten.

Onderschat de sinaasappel niet

Dat betekent zeker niet dat de sinaasappel ineens 'ongezond' is. Een sinaasappel bevat iets meer koolhydraten dan een kiwi en levert daardoor net wat meer snel beschikbare energie. Ook bestaat een sinaasappel voor een groot deel uit water, waardoor hij helpt bij je vochtinname.

Ga je binnen een uur een rustige hardlooptraining doen? Dan is een sinaasappel een prima snack. Je krijgt licht verteerbare koolhydraten en een flinke dosis vitamine C binnen.

Wat is beter vóór het hardlopen: een kiwi of een sinaasappel?

Wat is beter voordat je gaat hardlopen: een kiwi of een sinaasappel? Voor een korte of rustige duurloop zijn zowel de kiwi als een sinaasappel geschikt. Een kiwi is licht verteerbaar en bevat ongeveer 10 gram koolhydraten. Een sinaasappel levert ongeveer 13 gram koolhydraten en iets meer vocht.

Ga je een lange duurloop, intervaltraining of wedstrijd doen? Dan zijn beide vruchten op zichzelf eigenlijk wat beperkt. Dan kun je beter kiezen voor extra koolhydraten, bijvoorbeeld in combinatie met een banaan, boterham of havermout. In dit artikel vind je meer tips.

En na het hardlopen?

Na je training komt de kiwi misschien nét iets beter uit de verf, omdat hij goed past in een herstelmaaltijd met eiwitten en koolhydraten. Denk aan:

• kwark met kiwi en muesli;
• havermout met kiwi;
• een smoothie met kiwi, banaan en yoghurt.

De vitamine C ondersteunt bovendien de opname van ijzer wanneer je de kiwi combineert met plantaardige ijzerbronnen zoals havermout, noten of volkorenproducten.

Dus: kiwi of sinaasappel?

Ben je puur op zoek naar zoveel mogelijk vitamine C, dan wint vooral de gele kiwi overtuigend. Wil je daarnaast profiteren van extra vezels en het enzym actinidine, dan heeft kiwi inderdaad een klein streepje voor. Maar ook een sinaasappel blijft een goede keuze. Een sinaasappel levert volop vitamine C, vocht en koolhydraten en past perfect in een gezond voedingspatroon voor hardlopers.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?