Is de plank de beste oefening voor je buikspieren?

De plank is één van de populairste oefeningen in sportscholen, tijdens groepslessen en bij thuistrainingen. Je ondersteunt het lichaam op je onderarmen en tenen, houdt je romp recht en spant de buikspieren stevig aan. Maar is dit nu echt de beste manier om je buikspieren te trainen of is dat een mythe die zich hardnekkig heeft verspreid?

Waarom is de plank zo populair?

De plank vraagt geen materialen, je kunt hem bijna overal doen en je activeert niet alleen de rechte buikspieren, maar ook de dwarse buikspieren en de schuine buikspieren. Bovendien train je je rug, billen en schouders op een subtiele manier. Het is een oefening die het hele rompspierstelsel prikkelt en dat maakt deze oefening populair bij zowel beginners als ervaren sporters.

Werkt planken het beste voor buikspieren?

Of een oefening de beste is, hangt af van wat je precies wilt bereiken.

• Wil je een sterke romp die je houding verbetert en blessures helpt voorkomen, dan is de plank een uitstekende keuze. Het is een statische oefening die stabiliteit bevordert en je lichaam leert om spanning te verdelen over meerdere spiergroepen.
• Wil je daarentegen een strakker zichtbare sixpack of meer krachtopbouw in specifieke delen van je buikspieren, dan zijn dynamische oefeningen vaak effectiever. Denk aan crunches, leg raises, bicycle crunches of oefeningen waarbij je de buikspieren actief verkort en verlengt.

Uit onderzoek blijkt dat oefeningen zoals crunches en leg raises de rechte buikspier sterker laten werken dan een plank. Daarom zijn die bewegingen beter voor zichtbare spierdefinitie, terwijl de plank vooral uitblinkt in het opbouwen van stabiliteit.

Hoe haal je het meeste uit de plank

Als je de plank goed uitvoert, kan hij veel effectiever worden. Let hierbij op:

• Span de buikspieren bewust aan zodat je romp niet inzakt.
• Houd je heupen op lijn met je schouders.
• Adem rustig door in plaats van je adem vast te zetten.
• Begin kort (bijvoorbeeld 20 tot 30 seconden) en bouw geleidelijk op.

Voor extra uitdaging kun je variaties op de plank proberen, zoals de zijplank, plank met beenlift of plank op een fitnessbal.

Kortom, de plank is een krachtige oefening voor een sterke en stabiele romp. Het is vooral waardevol omdat je zo meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt en je houdingsspieren traint. Maar de plank is niet automatisch de beste oefening voor elke fitnessdoelstelling. Voor een complete buikspiertraining is een mix van statische en dynamische oefeningen meestal het meest effectief.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?