Is 5 kilometer wandelen per dag genoeg om fit te blijven?

Iedere dag vijf kilometer wandelen klinkt bijna té simpel om echt als training te tellen. Geen intervalschema, geen sporthorloge dat rood uitslaat, vaak niet eens zweet op je rug. Maar onderschat dat vaste rondje niet.

Is het genoeg om fit te blijven?

Vijf kilometer tikt behoorlijk aan

Wie dagelijks vijf kilometer wandelt, is meestal al snel rond een uur onderweg. Tel dat over een hele week bij elkaar op en je hebt een flinke hoeveelheid beweging te pakken. Het Nederlandse beweegadvies voor volwassenen ligt op minstens 150 minuten matig of zwaar intensief bewegen per week, verspreid over meerdere dagen. Met een dagelijks wandelrondje kun je daar dus ruim bovenuit komen. Maar is het wel intensief genoeg? Een koffiewandelingetje waarbij je ieder etalageraam uitgebreid bekijkt, vraagt iets anders van je lijf dan vijf kilometer stevig doorstappen.

Het verschil zit soms in je pas

Je hoeft tijdens een wandeling echt niet hijgend je buurman voorbij te marcheren. Bij matig intensief bewegen gaat je hartslag omhoog en adem je sneller, maar kun je nog gewoon praten. Stevig wandelen valt daar prima onder. En daar begint vijf kilometer ineens interessanter te worden. Wandel je in een tempo waarbij je merkt dat je lichaam moet werken, dan train je niet alleen je dagelijkse stappenteller.

Onderzoek laat zien dat regelmatig stevig wandelen de aerobe conditie kan verbeteren. In een analyse van 24 onderzoeken gingen eerder weinig actieve volwassenen er onder andere op conditie op vooruit nadat ze structureel gingen wandelen. Je hoeft dus niet te rennen om je hart en longen iets te doen te geven.

Dat vaste rondje wordt vanzelf makkelijker

Ken je inmiddels iedere scheve stoeptegel, hond en voortuin langs je route? Grote kans dat je lichaam het rondje inmiddels ook behoorlijk goed kent. Dat is eigenlijk goed nieuws. Een afstand die eerst pittig was en later makkelijk voelt, is een vrij duidelijk teken dat je eraan gewend bent geraakt. Alleen geeft een wandeling die nauwelijks nog moeite kost je conditie minder uitdaging dan in het begin. Wie fitter wil worden, zal zijn lijf af en toe iets nieuws moeten voorschotelen. Daar hoef je trouwens geen extra vijf kilometer voor aan je dag vast te plakken. Je kunt binnen hetzelfde rondje genoeg spelen met de belasting:

• Wandel een paar stukken bewust sneller
• Kies eens een route met bruggen, heuvels of trappen
• Wissel een ontspannen wandeldag af met een stevig tempo
• Neem af en toe een langere route
• Gooi er een andere sport of krachttraining tussendoor

Wandelen kan veel, maar niet álles

En daar zit meteen het enige punt waarop vijf kilometer wandelen per dag niet helemaal het complete fitnesspakket is. Wandelen is fantastisch voor je dagelijkse beweging en kan je conditie prima onderhouden of verbeteren, maar je spieren krijgen niet dezelfde prikkel als bij bijvoorbeeld krachttraining. De beweegrichtlijnen adviseren daarom naast matig of zwaar intensief bewegen ook minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.

Gelukkig hoef je daarvoor niet meteen een sportschoolabonnement af te stoffen. Een korte krachttraining thuis, een sport waarbij je veel springt en draait of een paar stevige oefeningen voor benen, billen en bovenlichaam kunnen al wat toevoegen aan al die wandelkilometers.

Wat is de grootste valkuil?

Het is niet slim om van die vijf kilometer een soort dagelijkse eindstreep maken. Alsof 4,8 kilometer niet telt en je bij 5,2 ineens geweldig bezig bent. Voor je lichaam draait het veel meer om wat er tijdens die kilometers gebeurt. Wandel je geregeld stevig door, gaat je ademhaling wat omhoog en ben je iedere dag lekker in beweging? Dan doet zo’n vast rondje absoluut iets voor je fitheid.

Vijf kilometer per dag is dus voor veel mensen een hartstikke sterke basis. Zeker als je niet iedere wandeling op slentertempo doet. Voeg daar af en toe wat tempo, kracht of een andere sport aan toe en je zit al snel een stuk completer. Je hoeft die vijf kilometer dus niet steeds verder op te rekken om het idee te hebben dat je ‘genoeg’ doet. Soms is gewoon blijven wandelen al heel wat..

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?