Is 1 kilometer wandelen per dag genoeg om af te vallen?

Na het verrassende antwoord op de vraag of 3 kilometer wandelen per dag genoeg is om af te vallen, rijst natuurlijk de volgende vraag: kan het ook met iets minder? Bijvoorbeeld met 1 kilometer per dag. Dat klinkt lekker overzichtelijk. Een blokje om, een rondje door de wijk, even naar buiten en weer terug. Maar is 1 kilometer wandelen per dag genoeg om af te vallen?

Of is dat vooral een goed begin?

Hoeveel verbrand je met 1 kilometer wandelen?

Hoeveel calorieën je precies verbrandt met wandelen, hangt af van je gewicht, tempo, conditie en ondergrond. Maar 1 kilometer wandelen is meestal maar een korte inspanning. Gemiddeld ben je daar zo’n 10 tot 15 minuten mee bezig. Natuurlijk verbrand je vanaf de eerste stap energie, maar bij zo’n korte wandeling blijft de totale verbranding beperkt. Harvard Health laat zien dat een half uur wandelen, afhankelijk van lichaamsgewicht en tempo, grofweg tussen de 107 en 189 calorieën kan verbranden. Voor 1 kilometer ligt dat dus een stuk lager.

Daarmee is 1 kilometer wandelen geen wondermiddel voor vetverlies. Afvallen draait uiteindelijk om je totale energiebalans: krijg je over langere tijd minder energie binnen dan je verbruikt? Het Voedingscentrum legt uit dat gezonder en minder eten vaak de grootste rol speelt bij afvallen, terwijl bewegen helpt omdat je meer energie verbruikt en fitter wordt. Alleen afvallen door bewegen kost meestal behoorlijk wat tijd.

Kun je afvallen van 1 kilometer wandelen per dag?

Als je verder niets verandert aan je eetpatroon, drankjes, snacks, slaap, stress en de rest van je beweging, is de kans klein dat je veel afvalt van 1 kilometer wandelen per dag. Daarvoor is de extra verbranding simpelweg beperkt. Dat klinkt misschien een beetje teleurstellend, maar eigenlijk is het vooral logisch. Eén kilometer is een prima rondje, maar geen complete leefstijlverandering. Zeker als je de rest van de dag veel zit, maakt zo’n korte wandeling niet automatisch alles goed.

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast wordt geadviseerd om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen. Met 1 kilometer wandelen per dag kom je, afhankelijk van je tempo, misschien uit op ongeveer 70 tot 105 minuten wandelen per week. Dat is mooi meegenomen, maar vaak nog niet genoeg om aan de beweegrichtlijn te komen. Laat staan dat het automatisch genoeg is om af te vallen.

De kracht zit vooral in de gewoonte

Nu het goede nieuws: je hoeft niet meteen enorme afstanden te wandelen om iets goeds te doen voor je gezondheid. Zeker als je nu weinig beweegt, kan 1 kilometer per dag juist een heel fijne start zijn. Het is haalbaar, laagdrempelig en past vaak makkelijker in je dag dan een strak trainingsschema. Lichamelijke activiteit is belangrijk voor je gezondheid en dat te weinig bewegen samenhangt met een hoger risico op verschillende chronische aandoeningen.

Ook kleine beetjes beweging kunnen bijdragen aan een actiever leven. En dat is precies waar 1 kilometer wandelen sterk in is. Het is niet spectaculair, maar wel uitvoerbaar. Je hoeft er geen abonnement, sporthorloge of extreme discipline voor te hebben. Je moet alleen even naar buiten. Soms is dat al de eerste winst.

De kracht zit vooral in de gewoonte. Bij afvallen denken we vaak meteen aan calorieën, schema’s en grote veranderingen, maar gedrag speelt minstens zo’n grote rol. Een wandeling van 1 kilometer per dag kan helpen om bewegen weer normaal te maken. Je doorbreekt het zitten, komt buiten en maakt van bewegen iets wat bij je dag hoort.

Dat klinkt klein, maar onderschat het niet. Wie begint met 1 kilometer per dag, kan na een tijdje makkelijker opbouwen naar 2 of 3 kilometer. Of je loopt hetzelfde rondje, maar in een steviger tempo. Misschien pak je vaker de trap, loop je een keer extra naar de supermarkt of maak je na het avondeten nog een korte wandeling. Wie weet heb je de flow te pakken en wandel je over een tijdje zo een rondje van 10 kilometer. Zo wordt die ene kilometer geen eindpunt, maar een opstap.

Wanneer helpt wandelen wél bij afvallen?

Wandelen kan zeker helpen bij afvallen, maar dan meestal als onderdeel van een groter geheel. Denk aan vaker wandelen, langer wandelen, steviger doorlopen, minder zitten en bewuster eten. Wil je wandelen gebruiken om gewicht te verliezen, dan is het dus slim om langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met 1 kilometer per dag als dat nu haalbaar is. Gaat het makkelijk? Bouw dan rustig uit naar bijvoorbeeld 30 minuten stevig wandelen op meerdere dagen per week. Zo kom je dichter bij de beweegrichtlijnen en verbruik je vanzelf meer energie.

Vergeet daarnaast je spieren niet. Krachttraining hoeft niet meteen te betekenen dat je met zware gewichten in de sportschool staat. Traplopen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of andere vormen van beweging waarbij je spieren echt moeten werken tellen ook mee. Uiteindelijk draait afvallen niet om dat ene perfecte rondje, maar om wat je op de meeste dagen doet. En als 1 kilometer wandelen ervoor zorgt dat je vaker in beweging komt, dan moedigen wij dat alleen maar aan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?