Dit simpele trucje maakt je wandeling ineens een stuk effectiever

Wandelen is allang niet meer alleen iets voor rustdagen of als je aan het herstellen bent van een blessure. Steeds meer hardlopers komen erachter dat je met intervalwandelen veel trainingsprikkel kunt creëren, zonder de impact van hardlopen. Door tempo’s af te wisselen, maak je van een simpele wandeling een toegankelijke workout.

Intervalwandelen: zo maak je je wandeling intensiever

Uit eerder onderzoek en artikelen blijkt keer op keer: wandelen verbetert de doorbloeding, houdt spieren en pezen soepel en helpt afvalstoffen sneller af te voeren. Juist omdat wandelen veel dezelfde spiergroepen aanspreekt als hardlopen - denk aan bilspieren, hamstrings en heupen - bouw je conditie op zonder extra belasting op je gewrichten.

Waarom wandelen (ook voor hardlopers) zo’n sterke basis is

Voor hardlopers betekent dat meer tijd ‘op de benen’ en minder kans op blessures. Maar wie denkt dat wandelen per definitie rustig moet zijn, onderschat wat er gebeurt als je met het tempo speelt.

Wat is intervalwandelen precies?

Intervalwandelen werkt volgens hetzelfde principe als intervaltraining bij hardlopen. Je wisselt rustige stukken af met blokken waarin je stevig doorwandelt. Daardoor gaat je hartslag omhoog, wordt je ademhaling dieper en daag je je lichaam nét iets meer uit dan tijdens een gewone wandeling.

Het verschil met powerwalking? Bij intervalwandelen draait het vooral om afwisseling. Je hoeft niet constant in een hoog tempo te blijven, maar zoekt juist het contrast tussen inspanning en herstel. Dat maakt het laagdrempelig en goed vol te houden.

Dit gebeurt er in je lichaam

Zodra je het tempo opvoert, stijgt je hartslag richting je aerobe zone (zone 2). Precies die zone waarin hardlopers ook hun rustige duurlopen doen. Je traint je uithoudingsvermogen en vergroot je aerobe capaciteit, zonder de klappen van hardlopen. Bovendien blijft je lichaam na afloop iets langer calorieën verbranden, het zogeheten afterburn-effect. Niet extreem, maar zeker relevant als je wandelen inzet naast hardlopen of in periodes waarin je trainingsbelasting bewust lager ligt.

Zo maak je je wandeling intensiever (zonder dat het een moetje wordt)

Intervalwandelen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door tijdelijk te versnellen – alsof je nét te laat bent voor de trein, maar niet wil rennen – en daarna weer terug te schakelen, creëer je vanzelf intensiteit. Ook het terrein waar je op wandelt helpt mee. Bruggen, duinen of een viaduct zorgen automatisch voor extra belasting. Zelfs in een vlakke omgeving kun je variëren door je pas te verlengen, je armen actiever mee te nemen of bewust rechtop te lopen met aangespannen core.

Hoe vaak heeft intervalwandelen zin?

Voor hardlopers zijn één tot drie wandelmomenten per week al voldoende om profijt te hebben. Denk aan:

• Op rust- of hersteldagen, om de doorbloeding te stimuleren
• In drukke trainingsweken, als extra ‘tijd op de benen’
• Tijdens blessureherstel of taperweken, om fit te blijven zonder extra stress

Een wandeling van 30 tot 60 minuten is vaak al genoeg. Het hoeft geen aparte training te worden; zie het vooral als actieve ondersteuning van je loopwerk. Dus trek die schoenen aan, laat Strava even los en speel met tempo. Je lichaam doet de rest.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?