Je wilt afvallen met hardlopen en dus komt vroeg of laat die ene vraag voorbij: moet je vooral intervaltrainingen doen of juist rustige lange duurlopen? Op social media lijkt het antwoord vaak simpel. Zweten is goed en hoe meer kapot je bent na een training, hoe beter het resultaat.

Toch ligt het antwoord iets genuanceerder.

Intervaltraining of duurloop: wat werkt beter voor afvallen?

Dat hangt er eigenlijk vooral vanaf waar je naar kijkt. Heb je het over hoeveel calorieën je per minuut verbrandt? Hoeveel energie je tijdens één training gebruikt? Of wat uiteindelijk over een hele week het meeste oplevert? Dat zijn namelijk drie totaal verschillende dingen.

Intervaltraining of duurloop?

Tijdens een intervaltraining schiet je hartslag omhoog en moet je lichaam flink aan het werk. Daardoor verbrand je per minuut vaak meer calorieën dan tijdens een rustige duurloop. Klinkt als een duidelijke winnaar, toch? Alleen duren intervaltrainingen meestal korter. Een duurloop is minder explosief, maar je bent wél langer bezig met hardlopen. En juist die totale tijd maakt uiteindelijk veel verschil als je wil afvallen.

Waarom intervaltraining zo effectief voelt

Er is een reden waarom intervaltraining zo populair is. Korte blokken hard werken afgewisseld met herstel zorgen voor een flinke trainingsprikkel. Je conditie gaat omhoog, je snelheid verbetert en je lichaam moet serieus aan de bak. Daarnaast is er nog iets anders: de zogenaamde naverbranding (EPOC). Kort gezegd betekent het dat je lichaam na een zware training nog energie nodig heeft om te herstellen. Denk aan het aanvullen van zuurstofvoorraden, herstellen van spieren en het normaliseren van je lichaamstemperatuur. En ja, dat effect is doorgaans groter na intervaltraining dan na een rustige duurloop.

Dat klinkt natuurlijk ideaal. Even twintig minuten afzien en daarna op de bank alsnog calorieën verbranden. Toch moet je daar ook niet te veel wonderen van verwachten. Die extra naverbranding blijft vaak relatief beperkt. Het is eerder een mooie bonus dan een magische vetverbrander. De echte kracht van intervaltraining zit vooral in efficiëntie. In weinig tijd geef je je lichaam een stevige prikkel.

Waarom de rustige duurloop stiekem onderschat wordt

Toch heeft een lange duurloop iets wat intervaltraining vaak niet heeft: volume. Tijdens een rustige duurloop verbrand je misschien minder calorieën per minuut, maar omdat je het langer volhoudt, loopt het totaal behoorlijk op. Bovendien herstel je meestal sneller van een rustige training. Dat betekent dat je de volgende dag opnieuw kunt hardlopen of trainen, in plaats van moe op de bank te blijven liggen. En daar heb je dan weer profijt van op de lange termijn.

Waarmee verbrand je nu echt meer?

Dat hangt ervan af hoe je kijkt.

Per minuut

Dan wint intervaltraining meestal. Je lichaam werkt harder en gebruikt daardoor meer energie.

Tijdens één training

Dat ligt aan de duur van je training. Een duurloop van een uur hardlopen verbrandt vaak meer totale calorieën dan een intervaltraining van twintig minuten.

Inclusief naverbranding

Dan krijgt intervaltraining een klein extra voordeel, maar verwacht geen gigantisch verschil.

Over een hele week

Dan wint meestal de training die je consequent kunt blijven doen. En voor de meeste hardlopers is dat een combinatie van rustige duurlopen afgewisseld met een intervaltraining.

Wat werkt het beste als je wil afvallen met hardlopen?

Veel hardlopers maken dezelfde fout en denken dat elke training maximaal zwaar moet zijn om resultaat te krijgen. Maar alleen maar vol gas trainen werkt vaak juist averechts. Te veel intensiteit kan zorgen voor vermoeidheid, meer honger, slechter herstel en een grotere kans op blessures. En als je telkens uitgeput raakt, wordt het ook steeds moeilijker om consistent te blijven trainen.

Daarom zijn rustige duurlopen zo goed voor je. Ze zijn laagdrempelig, makkelijker vol te houden en vormen de basis van je conditie. Intervaltraining is vervolgens een sterke aanvulling omdat je je lichaam sterker maakt.

De slimste aanpak? Niet kiezen

De beste training voor afvallen is uiteindelijk de training die je met plezier blijft doen. Voor de meeste hardlopers werkt een combinatie daarom het beste. Een paar rustige duurlopen per week, aangevuld met intervaltraining.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?