Intervaltraining of duurloop: waarmee verbrand je nu echt meer?

Wil je meer calorieën verbranden tijdens het hardlopen? Dan heb je je vast weleens afgevraagd: ga je voor intervallen of kies je voor een rustige duurloop? Het klinkt logisch dat die korte, explosieve trainingen winnen. Meer intensiteit, meer zweet, dus meer resultaat, toch? Maar zo simpel ligt het niet. Want als je verder kijkt dan alleen die ene training, blijkt dat juist de rustige kilometers vaak meer resultaat hebben.

Intervaltraining of duurloop: wat werkt echt beter?

Tijd voor een duidelijk antwoord op deze vraag.

Eerst dit: wat bedoel je met 'meer verbranden'?

Bij deze discussie gaat het vaak mis. Want vergelijk je dan:

• wat je per minuut verbrandt?
• wat je tijdens één training verbrandt?
• of wat je over een hele week verbrandt?

Dat zijn drie totaal verschillende dingen. Tijdens een intervaltraining ligt je intensiteit hoger. Je hartslag schiet omhoog, je lichaam moet harder werken en per minuut verbruik je daardoor vaak meer energie. Maar zo’n training duurt meestal ook korter. Een duurloop is minder explosief, maar je bent wél langer bezig. En juist dat maakt nogal uit.

Dit is waarom intervaltraining zo effectief voelt

Intervaltraining heeft een hoge reputatie en die komt niet uit de lucht vallen. Hoge intensiteit kan veel doen voor je conditie en je snelheid. Daarnaast lijkt intervaltraining ook gunstig te zijn voor vetverlies, vooral omdat het lichaam na afloop nog even bezig blijft met herstellen. Dat effect wordt ook wel de naverbranding genoemd, oftwel excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). En die naverbranding na intervaltraining is doorgaans groter dan na een rustige, gelijkmatige inspanning zoals een lange duurloop.

Stevige trainingsprikkel

Dat klinkt natuurlijk als muziek in de oren. Even kort afzien en daarna ook nog extra verbranden? Toch zit daar een maar aan. Want die extra naverbranding is meestal niet zó groot dat het ineens het verschil maakt tussen wel of geen resultaat. Het is eerder de bonus bovenop de training. De grootste winst van intervallen zit dus niet alleen in die paar extra calorieën na afloop, maar vooral in het feit dat je in relatief weinig tijd een stevige trainingsprikkel krijgt.

En hoe zit het dan met de lange duurloop?

Tijdens een duurloop verbrandt je lichaam ook gewoon energie. Niet spectaculair, maar wel gestaag. En omdat je deze trainingen meestal langer volhoudt én vaker kunt doen, loopt de totale energieverbranding over de week vaak flink op. Bovendien herstel je van een rustige duurloop meestal sneller dan van een zware intervaltraining. Dat betekent dat je de volgende dag vaak alweer prima iets kunt doen, terwijl een echt zware intervaltraining vaak meer hersteltijd vraagt.

Het voordeel is ineens kleiner

En dat is precies waar duurloop terrein terugwint in deze discussie. Want als een intervaltraining je twee dagen zo sloopt dat je verder weinig meer doet, is het voordeel ineens een stuk kleiner.

Waarmee verbrand je meer?

Hier komt het antwoord waar je waarschijnlijk voor kwam.

Per minuut?

Dan wint intervaltraining meestal. Je intensiteit ligt hoger, dus je energieverbruik per minuut is groter.

Per training?

Dat hangt af van de duur. Een korte intervaltraining van 20 minuten verbrandt vaak minder totaal dan een duurloop van 60 minuten. Maar een langere intervaltraining kan weer dichter in de buurt komen.

Inclusief naverbranding?

Dan krijgt intervaltraining een klein extra voordeel, maar verwacht geen wonderen.

Over een hele week?

Dan wint meestal niet de ‘beste’ training, maar de training die je consequent kunt doen. En heel vaak is dat een mix van rustige duurlopen en af en toe een intervaltraining.

Wat is slimmer als je doel met hardlopen vooral afvallen is?

Als je vooral wil afvallen met hardlopen, is het verleidelijk om te denken dat je elke training maximaal zwaar moet maken. Maar dat werkt voor de meeste hardlopers juist averechts.

Mix van duurloopjes afgewisseld met intervaltrainingen

Te veel intensiteit zorgt vaak voor vermoeidheid, meer trek, slechter herstel en een grotere kans op blessures. Dan houd je het hardlopen simpelweg minder lang vol. Een duurloop is daarom vaak ideaal. Dit is wat laagdrempeliger, goed vol te houden en makkelijk in je week te passen. Intervaltraining is vervolgens een sterke aanvulling, juist omdat het je fitter maakt en in weinig tijd veel trainingsprikkel geeft.

Zie het zo: een duurloop legt de basis en een intervaltraining geeft de extra boost.

Gebaseerd op o.a. onderzoek uit Journal of Sports Science & Medicine, reviews over EPOC en recente vergelijkingen tussen HIIT en continue training.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?