Onderzoek laat zien hoeveel mensen instorten tijdens een marathon

Iedere marathonloper kent het begrip. In Nederland noemen we het de man met de hamer, Engelstaligen spreken over hitting the wall. Het moment waarop je lichaam niet alleen protesteert, maar je hele tempo instort. Het voelt als iets wat je overkomt, maar onderzoek laat zien dat het tot op zekere hoogte te voorspellen is. En het komt veel vaker voor dan je denkt.

In 2021 werden aan de Universtiy College Dublin meer dan 4,03 miljoen marathonresultaten van recreanten en getrainde lopers wereldwijd geanalyseerd. Dat maakt dit meteen één van de grootste onderzoeken naar marathonpacing ooit. Het doel: eindelijk objectief vastleggen hoe vaak lopers de muur raken, wie dat doen en wat er dan gebeurt.

Wat onderzocht de studie precies?

De onderzoekers keken niet naar gevoel, anekdotes of wedstrijdverslagen, maar naar harde data. Zij vergeleken het tempo van lopers in de eerste helft met dat in de tweede helft van de marathon. Daarbij definieerden ze “the wall” als een duidelijk meetbaar tempoverval dat veel groter is dan normale vermoeidheid. Ze onderzochten onder andere:

• Hoeveel lopers de muur raakten.
• Wanneer dat gebeurde
• Hoe groot het tempoverval is.
• Welke groepen lopers het meeste risico hebben.

Hoe storten lopers in tijdens een marathon?

Volgens het onderzoek komt ongeveer 1 op de 4 lopers de man met de hamer tegen op een onplezierige manier. Wat je minder zal verbazen is dat de meeste mensen instorten tussen 30 en 38 kilometer. Daarna trekken veel lopers hem wel door op adrenaline en wilskracht. Vanaf 30 kilometer is de glycogeenvoorraad op - als je niet genoeg blijft eten - en stort je dus in. Ze zeggen niet voor niets dat de marathon pas bij 30 kilometer begint.

Hoeveel stort je in?

Als je de man met de hamer tegenkomt, dan slaat hij ook hard toe. Het verval werd gemeten door het tempo in de laatste kilometers te vergelijken met het tempo tussen 5 en 20 kilometer. Dat bleek zo'n 39% lager te liggen. Dat is voor iemand die 5.00 min/km loopt, zo'n 7.00 min/km. Dat beeld wordt natuurlijk vertekend door mensen die niet langzaam gaan hardlopen, maar gewoon wandelen - maar het laat wel zien dat die man met de hamer meedogenloos is.

Wie storten er harder in, mannen of vrouwen?

We willen het geen verrassende statistiek noemen, maar opvallend is het zeker. Mannen storten in 28% van de gevallen in, vrouwen in 17% van de gevallen. En als mannen instorten, doen ze dat ook harder: hun tempoverval ligt gemiddeld rond de 40%, bij vrouwen rond de 37%. De verklaring die onderzoekers geven: gedrag. Mannen starten gemiddeld te ambitieus en hebben vaker de neiging om ‘met de groep mee’ te gaan in de eerste kilometers. Vrouwen kiezen vaker een voorzichtiger, duurzamer tempo. Of zoals de auteurs het samenvatten: pacing is vaker een gedragsprobleem dan een fysiologisch probleem.

Waarom gaat het zo vaak mis?

Als je iemands Strava leest, dan lees je vaak redenen als 'te weinig gegeten', 'warmer dan gedacht' of 'kon de groep niet bijhouden'. Maar uit dit onderzoek komt vooral één ding naar voren: de meeste lopers starten te hard. Of het nou door wedstrijdspanning, de aanmoedigingen langs de kant, slecht tempogevoel of simpelweg schromelijke zelfoverschatting is. Mensen starten gewoon te hard. Langzamere lopers hebben vaker de neiging om te hard te starten dan elitelopers. Waarschijnlijk omdat zij beter hun eigen kunnen kennen en daardoor weten dat de marathon geen kwestie is van snelheid, maar dat het een energievraagstuk is.

Wat leren we hiervan?

Het aloude gezegde 'elke seconde die je te hard start, betaal je in minuten terug' zou dus zomaar op kunnen gaan. In de eerste kilometers kun je inderdaad je hele race verpesten. De studie laat zien dat gelijkmatig lopen (even pacing) zeldzaam is, maar wel het meest effectief. Toplopers lopen vrijwel altijd binnen een paar seconden per kilometer van hun doeltempo. Recreanten daarentegen schommelen veel meer.

Wat helpt:

• Start 1–3% rustiger dan je beoogde eindtempo.
• Train regelmatig lange duurlopen op of rond je doeltempo.
• Oefen met negatieve splits in trainingen.
• Houd rekening met wind, heuvels en temperatuur.
• Onthoud: hoe beter je eerste 20 km zijn ingedeeld, hoe voorspelbaarder de laatste 12 km worden.

Start niet te snel

Met meer dan vier miljoen geanalyseerde resultaten is deze een van de grootste datasets die we hebben om te begrijpen hoe marathonlopers zich echt gedragen. En de conclusie is duidelijk: De man met de hamer is geen mysterie, het is een keuze die je in de eerste helft van de marathon hebt gemaakt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?